గరిష్ట కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ట్రెడ్‌మిల్ ఎలా ఉపయోగించాలి

ట్రెడ్‌మిల్ జిమ్ కార్యకర్తలకు ఇష్టమైన సాధనం ఎందుకంటే దీన్ని ఉపయోగించడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు ఇంట్లో మీ స్వంత ట్రెడ్‌మిల్ కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. మీ ట్రెడ్‌మిల్ కార్పెట్‌పై గంటలు నడుస్తున్న సెషన్‌లు ఇంకా ఫలించకపోతే, మీరు మీ ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించే విధానాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయకపోవడమే దీనికి కారణం. అవును, నడుస్తున్న చక్రంలో నడపడం సులభం అనిపించినప్పటికీ, గరిష్ట ఫలితాల కోసం పరిగణించవలసిన విషయాలు చాలా ఉన్నాయి. మీ వ్యాయామ ప్రయత్నాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి మంచి ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో ఈ క్రింది కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

మీ వ్యాయామ సెషన్‌ను మరింత ప్రభావవంతం చేయడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడానికి వివిధ మార్గాలు

1. ఇంక్లైన్ మోడ్ ఫీచర్‌తో ఎత్తుపైకి రన్ చేయండి

ఎత్తుపైకి నడుస్తున్నప్పుడు కాలిపోయిన కేలరీలు ఖచ్చితంగా నడవడం లేదా ఫ్లాట్ ట్రాక్‌లో నడవడం కంటే భిన్నంగా ఉంటాయి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఈ మోడ్‌ను ఉపయోగించడం గురించి వెంటనే ఉత్సాహపడకండి.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వారానికి రెండు, మూడు రోజులు 15-30 నిమిషాలు నడవడం లేదా జాగింగ్ చేయడం ద్వారా క్రమంగా ప్రారంభించండి. ఈ దినచర్యతో మీకు సుఖంగా ఉంటే, అప్పుడు వంపులో నడుస్తున్న స్లిప్. మీరు మీ ట్రెడ్‌మిల్ యొక్క ఒక సెషన్‌ను కనీసం ఒక వారం ఎత్తుపైకి నడిపించాలి.

ప్రస్తుతం, చాలా తాజా ట్రెడ్‌మిల్ యంత్రాలు ఇంక్లైన్ మోడ్ లక్షణాన్ని కలిగి ఉన్నాయి. ట్రెడ్‌మిల్ ట్రాక్‌ను ఎత్తుపైకి మార్చడానికి ఇంక్లైన్ మోడ్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఈ లక్షణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు వంపు యొక్క వాలు 1% నుండి 2% వరకు చేయవచ్చు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ వంపును మానవీయంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. అప్పుడు, వ్యాయామం అంతటా సాధారణ నడక లేదా నడక వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. ట్రెడ్‌మిల్‌లో 20 నుండి 30 నిమిషాలు కొనసాగించండి.

2. నడుస్తున్న వేగాన్ని మార్చండి

మీరు వైవిధ్యం లేకుండా సగటు వేగంతో మాత్రమే నడుస్తుంటే, మీ ట్రెడ్‌మిల్ సెషన్‌లను విరామ రకంతో కలపండి. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అనేది నెమ్మదిగా నడుస్తున్న (మీ సాధారణ పేస్) మరియు స్ప్రింటింగ్ (మీరు కొంత కాలం పాటు వేగంగా), రికవరీ రన్నింగ్ (షార్ట్ స్ప్రింట్స్ మరియు తక్కువ వేగం) తో కలపడం.

మీ అవసరాలను బట్టి విరామం పరుగులు చిన్నవి లేదా పొడవుగా ఉంటాయి. మీ రన్నింగ్ పనితీరును మరియు మొత్తం ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా బాగుంది. చాలా ట్రెడ్‌మిల్స్‌లో ప్రీ-ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి, అవి విరామ శిక్షణను కలిగి ఉంటాయి లేదా మీరు మీ స్వంతంగా సృష్టించవచ్చు. పది నిమిషాల సన్నాహక పరుగు తర్వాత, మీకు వీలైనంత వేగంగా 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పరుగెత్తండి. రికవరీ 60 నుండి 90 సెకన్ల తరువాత, విరామాన్ని మళ్ళీ చేయండి. ఈ విరామ పరుగును ప్రాక్టీస్ చేయడానికి వారానికి ఒక రన్నింగ్ సెషన్‌ను కేటాయించండి. మొత్తం వ్యాయామం 30 నుండి 45 నిమిషాల మధ్య ఉండాలి, ఇందులో 10 నిమిషాల సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ ఉంటుంది.

3. దీర్ఘకాలిక రన్

పేరు సూచించినట్లుగా, దీర్ఘకాలిక పరుగు చాలా సమయం పడుతుంది, కనీసం మీకు అలసట కలిగించేంత కాలం ఉండాలి. దీర్ఘకాలిక రన్నింగ్ మీ ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఉద్దేశించబడింది. నడుస్తున్న దూరం మీ పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీ ఓర్పు పెరిగే కొద్దీ మారవచ్చు.

వారానికి ఒకసారి మీ సాధారణ దినచర్య కంటే రెట్టింపు పొడవున్న దీర్ఘకాలిక రన్నింగ్ సెషన్‌ను జోడించండి. నడుస్తున్న వేగం ఖచ్చితంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది, కానీ సెషన్ ముగిసే వరకు నడుస్తూ ఉండండి.

4. హ్యాండ్‌రైల్‌ను పట్టుకొని నడపవద్దు

ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించడానికి సరైన మార్గం నడుస్తున్నప్పుడు హ్యాండ్‌రెయిల్స్‌ను పట్టుకోవడం అని కొందరు అనుకుంటారు. ఇది నిజం కాదు. ట్రెడ్‌మిల్‌ను సురక్షితంగా మరియు వెలుపల పొందడానికి మీకు సహాయపడటానికి హ్యాండ్రెయిల్స్ మాత్రమే ఉన్నాయి. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు వీధిలో నడుస్తున్నట్లుగానే, మీ చేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ ఎగువ శరీర రూపాన్ని సరైన రన్నింగ్ పోజ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయండి.

మీ శరీరం నిటారుగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ట్రెడ్‌మిల్ మీ కాళ్లను వెనక్కి లాగుతుంది కాబట్టి ముందుకు సాగవలసిన అవసరం లేదు. బెల్ట్ కదిలే ముందు మీరు మీ పాదాలను కార్పెట్ నుండి లాగాలి. మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే, మీరు మెడ మరియు వెన్నునొప్పితో ముగుస్తుంది.

5. ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించండి

ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లో ప్రోగ్రామ్ చేయబడిన హార్ట్ బీట్ మానిటర్ ఫీచర్ మీ హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులను పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, కొన్ని తాజా ట్రెడ్‌మిల్‌లు ఇప్పటికే ప్రోగ్రామ్ చేయబడిన హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కలిగి ఉన్నాయి.ఇది మీ ట్రెడ్‌మిల్ మెషీన్ అయితే, మానిటర్ స్క్రీన్‌లో జాబితా చేయబడిన సంఖ్యలపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. మీ హృదయం రేసింగ్ చేయకపోతే, అలసట మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా మరియు కోర్సు యొక్క కోణాన్ని ఇంక్లైన్ మోడ్ (7% కంటే ఎక్కువ వాలు కంటే ఎక్కువ కాదు) ద్వారా పెంచవచ్చు.

సూచిక లేకపోతే, మీ ప్రస్తుత వయస్సు 220 మైనస్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు. ట్రెడ్‌మిల్‌కు క్రొత్తగా ఉన్న మీ కోసం, మీరు పైన లెక్కించిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క 50-65% పరిధిలో మీ హృదయ స్పందన రేటును లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీలో అనుభవం ఉన్నవారికి, 80% మంచి సంఖ్య.

6. తాపన మరియు శీతలీకరణను మర్చిపోవద్దు

ఏదైనా క్రీడలో వేడెక్కడం ఒక ముఖ్యమైన విషయం. ఇది మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళకు గాయం లేదా తీవ్రమైన పుండ్లు పడకుండా చేస్తుంది. వాస్తవానికి, ట్రెడ్‌మిల్‌కు ముందు మరియు తరువాత మీరు చేయవలసినది కూడా ఇదే. ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో ముఖ్యమైన అంశాలలో వేడెక్కడం ఒకటి.

ట్రెడ్‌మిల్‌లోకి వెళ్లేముందు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలు నిరంతరం పనిచేయడానికి సిద్ధంగా ఉండేలా లైట్ స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటారు.

ట్రెడ్‌మిల్ చక్రాలపైకి రావడం ప్రారంభించినప్పుడు, అధిక వేగంతో నడపడానికి ముందు మీరు కొన్ని నిమిషాలు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి. నడక, జాగింగ్, పరుగు వరకు వేగం పెంచే లక్షణాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ వేగం నెమ్మదిగా పెరగడం వల్ల మీ శరీరానికి షాక్ తక్కువగా ఉంటుంది.

కాబట్టి మీరు మీ పరుగును పూర్తి చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు కూడా. మీ ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉంటే కూలింగ్ డౌన్ ఫీచర్‌ను ఉపయోగించండి. ఆ ఒక బటన్‌ను నొక్కడం ద్వారా, ట్రెడ్‌మిల్ వేగం నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది. ట్రెడ్‌మిల్ వాస్తవానికి ఆగిపోయే ముందు 2-3 నిమిషాలు నడవమని మిమ్మల్ని అడుగుతారు. మీరు వెంటనే ఆగిపోతే మీ కండరాలు తీవ్రతలో తీవ్రమైన మార్పుతో షాక్ అవ్వకుండా ఉండటానికి శీతలీకరణ జరుగుతుంది.