మంచం ముందు కదలికలను మరింత విశ్రాంతినిచ్చేలా సాగదీయడం

మీరు బాగా నిద్రపోకపోయినా, తరచుగా నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నారా? అలా అయితే, మీరు యోగా లేదా తాయ్ చి చేయడానికి ప్రయత్నించడానికి ఇప్పుడు మంచి సమయం కావచ్చు. స్లీప్ మెడిసిన్ సమీక్షల నుండి ఇటీవలి సమీక్ష ప్రకారం, ఈ ఉద్యమం మీకు వేగంగా మరియు మరింత చక్కగా నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే, మీకు తక్కువ మార్గం కావాలంటే, మీరు పడుకునే ముందు సాగవచ్చు. లక్ష్యం ఏమిటి మరియు ఎలా చేయాలి?

మంచం ముందు సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

క్రీడల మాదిరిగా, మంచం ముందు సాగదీయడం శరీర కదలికలు మరియు శ్వాసపై మీ మనస్సును కేంద్రీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. పరోక్షంగా, ఆ రోజు జరిగిన ఒత్తిడి మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన విషయాలు మరచిపోవచ్చు.

మంచం ముందు సాగదీయడం ఉద్రిక్త కండరాలను ఉపశమనం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే నిద్ర తిమ్మిరిని నివారించవచ్చు, ఇవి మిమ్మల్ని తరచుగా రాత్రి మేల్కొనేలా చేస్తాయి.

మంచం ముందు రకరకాల కదలికలు

1. ముందుకు కూర్చున్నది

మూలం: నివారణ

ఈ సాగదీయడం మీ కాళ్ళు, తొడలు, వీపు మరియు భుజాలలో కండరాలను సడలించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా:

1. మీ కాళ్ళతో సూటిగా ముందుకు కూర్చుని, మీ చేతులు పైకి ఎత్తండి.
2. మీ చేతులను మీ చేతులతో ముందుకు సాగండి (చిత్రాన్ని చూడండి), మీ మోకాళ్ళకు ముద్దు పెట్టుకున్నట్లు.
3. మీ వెన్ను నొప్పిగా ఉంటే, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు లేదా ఒత్తిడిని వర్తింపచేయడానికి మీ మోకాళ్ల క్రింద మద్దతు ఇవ్వండి.
4. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 5 నిమిషాలు ఉంచండి.

2. ఎలుగుబంటి కౌగిలింత

మంచం ముందు ఈ సాగదీయడం వెనుక కండరాలను సడలించింది. భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేసే మీలో ముఖ్యంగా వారు అధిక భారాన్ని మోస్తారు లేదా తప్పుగా కూర్చునే స్థితిలో ఉంటారు.

ఎలా:

1. మీ చేతులతో విస్తృతంగా తెరిచి నిలబడి, లోతుగా పీల్చుకోండి.
2. మీ చేతులను వెనుకకు దాటినప్పుడు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి (చిత్రాన్ని చూడండి).
3. ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
4. లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీ చేతులను మళ్ళీ విస్తరించడం కొనసాగించండి.
5. మీ చేతులు దాటి నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకునే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
6. దీన్ని సుమారు 7 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

3. మెడ సాగదీయడం

ఉద్రిక్త తల, మెడ మరియు భుజం కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందాలనుకుంటున్నారా? పడుకునే ముందు ఈ సాగదీయడం సరైన పని.

ఎలా:

1. నిటారుగా ఉన్న శరీర స్థానంతో కూర్చోండి లేదా నిలబడండి, ఆపై మీ ఎడమ చెవిని పట్టుకోవడానికి మీ తల చుట్టూ చేతులు పైకెత్తండి.
2. ఇప్పటికీ అదే స్థితిలో, మీ తలను మీ కుడి భుజానికి తాకే విధంగా వంచండి.
3. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 8 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి.
4. అలా అయితే, మీ గడ్డం మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకొని 8 సెకన్లపాటు పట్టుకోవడం ద్వారా మరొక కదలికకు మార్చండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు (తల మరియు శరీరం నిటారుగా), ఆపై మునుపటి కదలికను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. పిల్లల భంగిమ

శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, శ్వాసను నియంత్రించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, ఈ శరీర కదలికలు వెనుక, భుజాలు మరియు మెడ యొక్క కండరాలలో నొప్పి మరియు దృ ness త్వం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడతాయి.

ఎలా:

1. మీ మోకాళ్ళతో నేలను తాకి, మరియు మీ పిరుదులు మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి,
2. మీ మోకాళ్ళు మరియు కాళ్ళను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ ముఖం మీ ముఖంతో నేలకు ఎదురుగా మీ శరీరం ముందు వైపు కనిపించేలా చేయండి (చిత్రాన్ని చూడండి).
3. మీ భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలను సడలించడానికి మీ చేతులను ముందుకు విస్తరించండి. ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీ తొడలు మరియు ముఖం క్రింద ఉంచిన దిండును ఉపయోగించి ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది.
4. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా బయటకు వెళ్లండి.
5. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 3-5 నిమిషాలు ఉంచండి.
6. శరీరానికి కొద్దిగా విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి ఇతర నిద్రవేళల మధ్య ఈ తరహా కదలికలు చేయవచ్చు.

5. గోడ పైకి కాళ్ళు

ఈ ఉద్యమం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, వెనుక, భుజాలు మరియు మెడ తరచుగా గట్టిగా మరియు గొంతుగా అనిపించేటప్పుడు నిద్రపోయేటప్పుడు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

ఎలా:

1. మీ పాదాలను ఎత్తి గోడకు వ్యతిరేకంగా పడుకోండి.
2. మీ పండ్లు మరియు కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, ఆపై మీరు సుఖంగా ఉన్న గోడకు ఎంత దూరంలో ఉన్నారో ఎంచుకోండి.
3. ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి, మీరు మీ తుంటి క్రింద ఒక దిండు ఉంచవచ్చు.
4. మీ చేతులను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి, అవి మీ వైపులా ఉంటాయి (చిత్రాన్ని చూడండి).
5. ఈ స్థానాన్ని 5-8 నిమిషాలు పట్టుకోండి.

6. రిక్లైనింగ్ బౌండ్ యాంగిల్ పోజ్

అలసిపోయిన రోజు తరువాత, ఈ సాగదీయడం వల్ల మీ తుంటిలో మరియు మీ గజ్జ కండరాల చుట్టూ ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది. ముఖ్యంగా మీరు రోజంతా కూర్చొని సమయాన్ని వెచ్చిస్తే.

ఎలా:

1. మీ పాదాలతో కలిసి నేలపై కూర్చోండి. స్వయంచాలకంగా కాళ్ళు వంగి మరియు వెడల్పుగా ఉంటాయి.
2. నెమ్మదిగా, మీ వెనుకభాగం నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తిరిగి తీసుకురండి (చిత్రాన్ని చూడండి). అవసరమైతే, మోకాలి క్రింద ఒక దిండును మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉపయోగించుకోండి.
3. మీ చేతులను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి, అది మీ వైపు ఉంటుంది.
4. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు నడుము మరియు తొడల నుండి విశ్రాంతిని అనుభవించండి.
5. ఈ కదలికను 5-8 నిమిషాలు పట్టుకోండి.

x