తోక ఎముక నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి సులభమైన కదలికలు

కోకిక్స్ ఎముక, ఇది కటికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క దిగువ చివరలో ఉంటుంది. వాస్తవానికి టెయిల్‌బోన్ నొప్పి రోజువారీ కార్యకలాపాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అంతేకాక, మీరు ఎక్కువగా కూర్చుంటే, మీ వెనుక వీపులోని ఎముకలపై ఏదో నొక్కడం మరియు మీకు అసౌకర్యం కలిగిస్తుందని మీరు ఖచ్చితంగా భావిస్తారు.

వాస్తవానికి, ఈ కోకిక్స్ నొప్పి వివిధ విషయాల వల్ల, తప్పుగా కూర్చున్న స్థానం నుండి, ఇప్పుడే జన్మనిచ్చినప్పటి నుండి, అతిగా తినడం వరకు సంభవిస్తుంది. చింతించకండి, తోక ఎముక నొప్పిని తగ్గించడానికి మీరు ఇంట్లో కొన్ని సాధారణ కదలికలు చేయవచ్చు.

కోకిక్స్ నొప్పిని తగ్గించడానికి సాధారణ కదలికలు

1. సింగిల్ మోకాలి కౌగిలింత

మూలం: గోవర్ స్ట్రీట్ ప్రాక్టీస్

ఈ కదలిక పిరిఫార్మిస్ మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాలను విస్తరించింది, ఈ రెండూ సమస్యాత్మకమైనవి మరియు కోకిక్స్ చుట్టూ కదలికను పరిమితం చేస్తాయి. ఈ ఉద్యమం చేయడానికి మార్గం:

1. నేల లేదా చాప మీద పడుకోండి
2. అప్పుడు, మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని వంచు. పైన చూపిన విధంగా ఇతర కాలు నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.
3. వంగిన మోకాలిని పట్టుకుని, ఛాతీకి దగ్గరగా మరియు దగ్గరగా లాగండి
4. ఈ సాగతీతను 30 సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

2. మోకాలి కండరాలు సాగదీయడం

మూలం :: స్ట్రెక్త్ కోచ్

ఈ సాగదీయడం తోక ఎముక దగ్గర హిప్బోన్ చుట్టూ ఉన్న కండరాలు మరింత సరళంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సాగతీత తోక ఎముక యొక్క నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఎక్కువసేపు కూర్చున్న స్థానాల కారణంగా తరచుగా గట్టిగా ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ శరీరంతో నేరుగా మీ మోకాళ్లపైకి వెళ్ళండి
2. ఒక కాలు మోకాలి స్థానంతో ముందు ఉంచబడుతుంది, మరొక కాలు పైన చూపిన విధంగా వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది.
3. వెనుకకు విస్తరించిన కాలు కోసం, కాలి యొక్క స్థానం నృత్య కళాకారిణి వలె నిఠారుగా ఉంటుంది
4. నేలపై ఉన్న మోకాలిలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు సన్నని టవల్ లేదా దిండును జారవచ్చు.
5. శరీరం యొక్క స్థానం నిటారుగా మరియు వెన్నెముక పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మీరు ఈ భంగిమను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు తక్కువ వెన్నెముకలోని కండరాల పుల్ ను మీరు అనుభవించవచ్చు.
6. మీ సమతుల్యతను మరియు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉండటానికి స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
7. ఈ కధనాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
8. ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ స్థానాలతో పునరావృతం చేయండి.

3. త్రిభుజం భంగిమ

మూలం: డు యుగా

ఈ త్రిభుజం భంగిమ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి మరియు కోకిక్స్కు సహాయపడుతుంది. ఈ కదలిక హిప్ ఎముకలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను బలోపేతం చేస్తుంది. ఈ ఉద్యమం వీటి ద్వారా చేయవచ్చు:

1. కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవండి, కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మోకాళ్ల వద్ద వంగకూడదు.
2. మీ చేతులను వీలైనంత సూటిగా వైపులా విస్తరించి మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
3. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, పైన చూపిన విధంగా మీ శరీరాన్ని వంచండి
4. ఒక చేయి చీలమండను తాకుతుంది. మీరు సరైన స్థానానికి వంగి ఉంటే, అప్పుడు కుడి చేతి కుడి చీలమండను పట్టుకుంటుంది. మీ చీలమండను వెనుక నుండి కాకుండా ముందు నుండి పట్టుకోండి.
5. మీరు మీ చేతులతో చీలమండలను చేరుకోలేకపోతే, వాటిని మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. స్పష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, అన్ని కాళ్ళ స్థానం నిటారుగా ఉండాలి.
6. 5-7 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి
7. మరొక వైపు రిపీట్.

4. విల్లు భంగిమ

మూలం: ఆస్ట్రేలియన్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిటేషన్ & యోగా

ఈ కదలిక వెనుక కండరాలు, కోకిక్స్ మరియు స్నాయువులను ఒకే సమయంలో బలోపేతం చేసే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంది. ప్రారంభకులకు ఇది మంచి చర్య.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. చాప మీద పడుతోంది
2. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను పైకి వంచు. మీ చేతి వంగిన చీలమండను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తోంది.
3. చీలమండలు మరియు చేతులు కలిసిన తరువాత, కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి కదిలేటప్పుడు పీల్చుకోండి.
4. మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తే వరకు మీకు వీలైనంత ఎక్కువ లాగండి.
5. వెనుకకు పడిపోయే ముందు 3-5 శ్వాసలను పట్టుకోండి, మీ ఛాతీని నేలపై ఉంచండి.
6. ఈ కదలికను 3 సార్లు చేయండి

x