వారానికి ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేయాలి? శారీరక శ్రమ యొక్క ఈ పిరమిడ్‌ను చూడండి!

కొంతమంది ఆశ్చర్యపోతున్నారని మీరు విన్నారు, శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎలాంటి శారీరక శ్రమ మంచిది? ఎలాంటి వ్యాయామం ఉండాలి మరియు ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇప్పుడు, ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, అన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే వ్యాయామం ప్రాథమికంగా లేదు. మీరు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సాధించడానికి అనేక రకాల శారీరక శ్రమలు ఉన్నాయి. గందరగోళం చెందకండి, శారీరక శ్రమ పిరమిడ్ మీకు నిజంగా ఎలాంటి శారీరక శ్రమ అవసరమో వివరించగలదు.

శారీరక శ్రమ యొక్క పిరమిడ్ ఏమిటి?

ఆహార పిరమిడ్ ఉన్న ఆహారం వలె, శారీరక శ్రమ కూడా భిన్నంగా ఉండదు. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వాస్తవ కార్యాచరణ అవసరాలను వివరించడానికి శారీరక శ్రమకు పిరమిడ్ చిత్రం కూడా ఉంటుంది.

శారీరక శ్రమ పిరమిడ్ అనేది నాలుగు రకాల రకాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాల ఆధారంగా శారీరక శ్రమను వర్గీకరించే వర్ణన.

ఈ పిరమిడ్ యొక్క ప్రతి స్థాయిలో ఒకటి లేదా రెండు రకాల కార్యాచరణ ఉంటుంది. కార్యకలాపాల రకాలు మాత్రమే కాదు, ఈ పిరమిడ్ యొక్క గైడ్ దీని గురించి వివరిస్తుంది:

వారానికి ఒక రకమైన కార్యాచరణ ఎంత తరచుగా చేయాలి.
వ్యాయామం ఎంత కష్టపడాలి (తీవ్రత).
ఒక సెషన్‌లో ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తారు.

మూలం: కార్బిన్ మరియు ఇతరులు, 2008

శారీరక శ్రమ పిరమిడ్ యొక్క భాగాలు ఏమిటి?

ఈ కార్యాచరణ పిరమిడ్ ప్రతి స్థాయిలో అనేక రకాల శారీరక శ్రమలను వివరిస్తుంది. సాధారణంగా, శారీరక శ్రమలో మూడు రకాలు ఉన్నాయి, అవి:

స్థాయి 2 వద్ద ఓర్పు లేదా ఓర్పు కోసం శారీరక శ్రమ
స్థాయి 3 వద్ద వశ్యత కోసం శారీరక శ్రమ
స్థాయి 3 వద్ద బలం కోసం శారీరక శ్రమ

స్థాయి 1 లేదా ప్రాథమిక భాగంలో, పెద్ద నగరాల్లో నివసించే చాలా మంది ఆధునిక ప్రజలు నివసించే నిశ్చల జీవనశైలి (తక్కువ మొబైల్ లేదా తక్కువ చురుకుగా) ఉంది. పెరుగుతున్నట్లుగా, ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ అవసరం తగ్గుతోంది.

శారీరక శ్రమ స్థాయి 1

ఈ స్థాయి 1 శారీరక శ్రమ అత్యంత ప్రాధమిక శారీరక శ్రమ మరియు ప్రతిరోజూ సాధ్యమైనంత తరచుగా చేయాలి. ఈ చర్య మీ జీవిత అలవాట్లలో రోజువారీ శారీరక శ్రమ.

స్థాయి 1 వద్ద శారీరక శ్రమకు ఉదాహరణలు:

వేగంగా నడవండి
ఎలివేటర్ లేదా ఎస్కలేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఉపయోగించండి
తోటపని
పిల్లలతో ఆడుకోండి
మాప్ లేదా స్వీప్ అంతస్తులు

ఈ కార్యాచరణ మితమైన తీవ్రతతో ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు ఈ కార్యాచరణ చేసినప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు స్వల్పంగా పెరుగుతుందని మరియు మీ శ్వాస మునుపటి కంటే కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది. స్థాయి 1 కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన వ్యవధి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు.

అయితే, 30 నిమిషాలు మీరు ఆపకుండా చురుగ్గా నడవాలి అని కాదు. మీరు దానిని వాయిదాలలో చెల్లించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు 5 నిమిషాలు బస్సును పట్టుకోవటానికి చురుగ్గా నడిచారని అనుకుందాం, ఆపై 20 నిమిషాలు ఇంట్లో చేర్చుకుని, 5 నిమిషాలు మెట్లు తీసుకున్నారు.

శారీరక శ్రమ స్థాయి 2

ఈ స్థాయి 2 శారీరక శ్రమ కనీసం 20 నిమిషాలు ఎక్కువసేపు (ఆపకుండా) వ్యాయామం చేస్తుంది. కాబట్టి ఈ చర్య మీ హృదయ స్పందన రేటు స్థాయి 1 శారీరక శ్రమ కంటే వేగంగా పెరుగుతుంది, శ్వాసను వేగంగా చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని చెమట పట్టేలా చేస్తుంది. 2 వ స్థాయి కార్యకలాపాలు వేగంగా నడవడం కంటే తీవ్రంగా ఉంటాయి. మీరు కూడా మరింత less పిరి పీల్చుకుంటారు.

ఈ స్థాయి 2 శారీరక శ్రమ వారానికి 3-6 సార్లు చేయవచ్చు. మీరు రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ చేస్తే, ఈ స్థాయి 2 కార్యాచరణ వారానికి కనీసం 3 సార్లు చేస్తే, మీరు కూడా ప్రయోజనాలను అనుభవించవచ్చు.

స్థాయి 2 వద్ద శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు గుండె మరియు lung పిరితిత్తుల ఫిట్‌నెస్‌ను మరింత అనుకూలంగా మెరుగుపరచడం మరియు శరీరంలో కొవ్వును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

శారీరక శ్రమ పిరమిడ్ యొక్క 2 వ స్థాయిలో రెండు రకాల శారీరక శ్రమలు ఉన్నాయి, అవి ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయడం మరియు క్రీడా కార్యకలాపాలు చేయడం.

ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు ఉదాహరణలు జాగింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఈత. మీరు చేయగలిగే ఆట క్రీడా కార్యకలాపాల ఉదాహరణలు బాస్కెట్‌బాల్, బ్యాడ్మింటన్, వాలీబాల్ మరియు మొదలైనవి.

శారీరక శ్రమ స్థాయి 3

స్థాయి 3 శారీరక శ్రమకు వెళుతున్నప్పుడు, అవసరమైన పౌన frequency పున్యం స్థాయి 2 శారీరక శ్రమ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ స్థాయిలో రెండు రకాల శారీరక శ్రమలు ఉన్నాయి:

శిక్షణ వశ్యతకు వ్యాయామాలు

వశ్యత శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కండరాలను సడలించడానికి మరియు ఉమ్మడి పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు మరింత వశ్యత, మీ శరీర కదలికలు సులభంగా మరియు స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి.

వశ్యత కోసం శారీరక శ్రమకు ఉదాహరణలు సాగతీత, నేల వ్యాయామాలు మరియు యోగా. సుమారు 60 నిమిషాల వ్యవధిలో వారానికి 3-7 సార్లు ఇలా చేయండి. మీరు ఇతర వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత ఈ వశ్యత వ్యాయామాన్ని చేర్చవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

కండరాల బలాన్ని నిలబెట్టడానికి సహాయపడుతుంది
ఎముకలను బలపరుస్తుంది
శరీర ఆకారాన్ని కాపాడుకోండి

ప్రయోజనాలను పొందటానికి మీరు వారానికి 2-3 సార్లు మాత్రమే శక్తి శిక్షణ చేయవచ్చు. మీరు చేయగల కార్యకలాపాల ఉదాహరణలు బరువులు ఎత్తడం, పుష్ అప్స్, సిట్ అప్స్ మరియు బరువును అందించే ఇతర శారీరక వ్యాయామాలు. మీరు 1-3 సెట్లలో 8-12 పునరావృత్తులు కోసం ఈ కార్యాచరణను చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు 8 పునరావృతాలతో 2 సెట్ల పుష్ అప్స్ చేయాలనుకుంటే. అంటే, మీరు 8 సార్లు పైకి నెట్టండి, తరువాత ఒక్క క్షణం ఆగిపోతారు. రెండవ పుష్ అప్‌లను 8 సార్లు కొనసాగించండి.

ఇది కండరాల బలానికి ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం కండరాలు బలంగా ఉండటానికి మాత్రమే అని అర్ధం కాదు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ వారి కండరాల బలాన్ని శిక్షణ పొందాలి. మీరు బ్యాడ్మింటన్ ఆడాలని అనుకుందాం మరియు మీ ప్రత్యర్థికి బలమైన స్మాష్ ఇవ్వండి. ఇప్పుడు, మీరు కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వకుండా ఆ అదనపు బలమైన కదలికను చేయడం కష్టం.

శారీరక శ్రమ స్థాయి 4

ఈ స్థాయి యొక్క కార్యాచరణ బాగా తగ్గించబడాలి. ఉదాహరణకు, చుట్టూ కూర్చున్నప్పుడు సినిమాలు లేదా టెలివిజన్ చూడటం, పడుకునేటప్పుడు సెల్‌ఫోన్‌లు ఆడటం మరియు చాలా తక్కువ కదలికతో ఇతర కార్యకలాపాలు.

ఈ చర్యను నిశ్చల చర్య అని కూడా అంటారు. మీరు చేసే అధిక స్థాయి నిశ్చల చర్య మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. చాలా అధ్యయనాలు నిశ్చల కార్యకలాపాలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల es బకాయం వస్తుంది. ఈ రకమైన కార్యాచరణ చేయడం మంచిది, కానీ వ్యవధి మరియు పౌన .పున్యాన్ని పరిమితం చేయండి.

వచ్చే వారం శారీరక శ్రమ ప్రణాళికను రూపొందించండి

వచ్చే వారం మీ శారీరక శ్రమకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీరు ఈ శారీరక శ్రమ పిరమిడ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు సరిగ్గా చేయకపోతే మీరు పెట్టిన అన్ని శారీరక శ్రమల నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందలేరు. అన్ని శారీరక శ్రమలు మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు మీరు చురుకుగా ఉండటానికి ఎలా సమయం తీసుకుంటారు.

మీ శారీరక శ్రమ కోసం వచ్చే వారం మరింత పరిణతి చెందడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి. మంచి ప్రణాళిక మీరు సరైన స్థాయిలో మరియు సమయములో అన్ని స్థాయిల శారీరక శ్రమను చేయటానికి ఎక్కువ అవకాశం కల్పిస్తుంది.