పెరుగుదల సమయంలో ఎత్తు పెంచే ఆహారాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

కౌమారదశలో యుక్తవయస్సు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన సమయం. ఈ సమయంలో, ఎముకల పెరుగుదల గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడటానికి, కాల్షియం, విటమిన్ డి, భాస్వరం, విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం మరియు మరెన్నో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను తీసుకుంటుంది.

పైన ఉన్న కొన్ని పోషకాలను తీసుకోవడం ఎముక పెరుగుదలను సరైనది కాదు మరియు దీర్ఘకాలికంగా ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారితీస్తుంది. మీరు లేదా మీ బిడ్డ యుక్తవయస్సులో ఉంటే, ఎముకల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి ఈ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మీరు తినాలి. కాబట్టి, ఎముకలకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి?

ఎముకల పెరుగుదలకు ఆహారం

కింది కొన్ని ఆహారాలలో ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి.

1. పాలు

పాలు ఎముకల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మూలం. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (ODS) ప్రకారం, ఒక గ్లాసు పాలలో మీ శరీరానికి అవసరమైన 30% కాల్షియం ఉంటుంది. కాల్షియం కాకుండా, పాలు సాధారణంగా బలపడతాయి లేదా విటమిన్ డి తో కలుపుతారు. ఈ రెండు పదార్థాలు, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి, ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి చాలా సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా ఎముకల పెరుగుదల గరిష్ట కాలంలో. శరీరంలో 99% కాల్షియం ఎముకలలో కనబడుతుంది, కాబట్టి ఎముకల పెరుగుదల సమయంలో చాలా కాల్షియం కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం చాలా అవసరం.

పాలలో పెరుగుదల-ప్రోత్సహించే హార్మోన్ ఉందని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి, దీనిని ఇన్సులిన్ లాంటి వృద్ధి కారకం -1 (IGF-1) అని పిలుస్తారు. బోన్జోర్ మరియు ఇతరుల పరిశోధన ఆధారంగా, 2001 లో, ఎముక పొడవు పెరుగుదలకు IGF-1 ఒక ముఖ్యమైన అంశం. పాలు వంటి జంతు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరంలో ఐజిఎఫ్ -1 స్థాయి పెరుగుతుంది.

2. పాల ఉత్పత్తులు

పెరుగు మరియు జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులు కూడా ఎముకల పెరుగుదలకు మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడతాయి. పెరుగు మరియు జున్నులో కాల్షియం చాలా ఉంటుంది. 8 oun న్సుల తక్కువ కొవ్వు పెరుగు రోజుకు 42% కాల్షియం కలిగి ఉంటుంది. ఇంతలో, 1.5 oun న్సుల చెడ్డార్ జున్ను రోజుకు 30% కంటే ఎక్కువ కాల్షియం అవసరాలను కలిగి ఉంటుంది. మోజారెల్లా జున్ను రకం కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే జున్ను రకం. కొన్ని పెరుగు మరియు జున్ను ఉత్పత్తులు కూడా విటమిన్ డి తో బలపడ్డాయి.

3. ఆకుకూరలు

కొన్ని ఆకుకూరల్లో కూరగాయలు ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి, అవి బ్రోకలీ, కాలే, పాలకూర, మరియు ఆకుపచ్చ రంగుకల. కాల్షియం కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఆకుకూరల్లో విటమిన్ కె కూడా ఉంటుంది. కాల్షియం నియంత్రణ మరియు ఎముకల నిర్మాణంలో విటమిన్ కె ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలో విటమిన్ కె తక్కువ స్థాయిలో ఎముక సాంద్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. 1 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ బ్రోకలీ, కాలే ఆకులు, పాలకూర, మరియు ఆకుపచ్చ రంగుకల రోజుకు విటమిన్ కె అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పురుషులకు రోజుకు 120 ఎంసిజి మరియు మహిళలకు 90 ఎంసిజి.

అయితే, అన్ని ఆకుకూరలు ఎముకల పెరుగుదలకు మంచివి కావు. బచ్చలికూర మాదిరిగా, ఇందులో కాల్షియం ఉన్నప్పటికీ, కాల్షియం శోషణను నిరోధించగల ఆక్సాలిక్ ఆమ్లం కూడా ఇందులో ఉంది. ఒకే సమయంలో కాల్షియం మరియు బచ్చలికూర తినకుండా ఉండటం మంచిది.

4. కొవ్వు చేప

సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డి మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. ఇంకా ఎముకలు ఉన్న తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ లేదా సార్డినెస్ తింటే, మీకు కాల్షియం కూడా వస్తుంది. విటమిన్ డి కలిగిన ట్యూనా అనే మరో రకమైన చేప. 3 oun న్సుల తయారుగా ఉన్న ట్యూనాలో 154 IU లేదా 39% విటమిన్ డి ఉంటుంది. విటమిన్ డి కాకుండా, ట్యూనాలో పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి.

ఎముకల నిర్మాణం, పనితీరు మరియు అభివృద్ధిలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. కాల్షియం జీవక్రియకు కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా అవసరం, మరియు మృదులాస్థి మరియు ఎముక పొరల వంటి అన్ని పొరలలో ముఖ్యమైన భాగం.

5. గుడ్డు సొనలు

గుడ్లలో విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీలో గుడ్డు యొక్క తెల్లని భాగాన్ని మాత్రమే ఇష్టపడేవారికి, గుడ్డు అవసరమైన ఎముకలను అందించలేకపోవచ్చు, ఎందుకంటే పచ్చసొనలో మాత్రమే విటమిన్ డి ఉంటుంది. గుడ్డు పచ్చసొన శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డిలో 6% అందిస్తుంది రోజుకు.

6. పండ్లు

ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి అనేక రకాల పండ్లు సహాయపడతాయి. బొప్పాయి, నారింజ, పైనాపిల్స్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలలో విటమిన్ సి ఉంటుంది. ఈ విటమిన్ సి ఎముకలలోని ప్రధాన ప్రోటీన్ అయిన కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణలో పనిచేస్తుంది.

7. ఎర్ర మాంసం

మాంసం, ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసం, ఎముకలకు అవసరమైన భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. ఎముక ద్రవ్యరాశిలో సగానికి పైగా ఖనిజ భాస్వరం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. భాస్వరం లోపం ఎముక ఖనిజీకరణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అదనంగా, ఎముక ఏర్పడటానికి ఖనిజ మెగ్నీషియం కూడా అవసరం. మెగ్నీషియం ఎముక బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు అనేక ఖనిజ జీవక్రియలో మెగ్నీషియం పాత్ర ఉంది.

భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహార వనరులు సీఫుడ్, కాయలు, గోధుమ, బంగాళాదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న. మెగ్నీషియం కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు టోఫు, గోధుమలు, కాయలు, బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటివి.

8. క్యారెట్లు

క్యారెట్లు విటమిన్ ఎ యొక్క అధిక మూలం. సాధారణ ఎముక పెరుగుదలకు విటమిన్ ఎ అవసరం. విటమిన్ ఎ లోపం వల్ల ఎముకలు అసాధారణంగా పెరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, విటమిన్ ఎ ఎక్కువగా ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, విటమిన్ ఎ తగినంత మొత్తంలో తీసుకోండి మరియు అవి అవసరం లేకపోతే మీరు విటమిన్ ఎ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మానుకోవాలి.