పర్వతం ఎక్కే ముందు చేయవలసిన శారీరక వ్యాయామాలు

మౌంటైన్ క్లైంబింగ్ అనేది 18 కిలోల బరువుతో అడవిలో నడవడం. పర్వతం ఎక్కేటప్పుడు మీరు అనుభవించే కొన్ని ప్రభావాలు వెన్నునొప్పి, తొడ కండరాలను కదిలించడం మరియు lung పిరితిత్తులను కాల్చడం. ఏదేమైనా, ముందస్తు తయారీతో, మీరు ఎక్కేటప్పుడు చాలా శక్తిని అనుభవిస్తారు, అంటే చాలా శక్తిని కలిగి ఉండటం, మరింత ఫిట్‌గా ఉండటం, అలాగే దృ ff త్వం మరియు పైన వివరించిన వివిధ ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడం.

భౌతిక తయారీతో పాటు, సైట్ పరిస్థితులకు సంబంధించిన తయారీ కూడా చాలా ముఖ్యం. ఎక్కేటప్పుడు మీ స్వంత భద్రత కోసం మీరు ప్రదేశంలో వాతావరణ పరిస్థితులు, ఎక్కే దూరం మరియు ఇతరులు వంటి అనేక విషయాలను సిద్ధం చేసుకోవాలి. కింది పర్వతం ఎక్కడానికి ముందు వివిధ సన్నాహాలను పరిశీలిద్దాం!

పర్వతం ఎక్కే ముందు శారీరక తయారీ

మీరు 8 కిలోమీటర్ల పొడవైన పర్వతం ఎక్కడానికి అలవాటు పడటానికి, వారానికి 3 రోజులు, వంపుతిరిగిన విమానంలో 30-40 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి. నాల్గవ రోజు, అదే చేయండి మరియు కొండ ప్రాంతాల కోసం చూడండి. మీరు మునుపటి దూరం increase పెంచే వరకు వ్యాయామం పెంచండి.

కాలిబాట ద్వారా వెళ్ళడానికి మీరు మీ కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలలో సమతుల్యత, వశ్యత మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం బ్యాక్‌ప్యాక్ తీసుకెళ్లడానికి మీ వెనుక మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మొదటి నాలుగు వ్యాయామాలలో, వారానికి 2 లేదా 3 రోజులు, 8-12 రెప్ల 1-3 సెట్లు చేయండి. ఏమి చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. ఒక లెగ్ స్క్వాట్ (లక్ష్యం: ముందు మరియు వెనుక తొడలు మరియు పిరుదులు)

సమతుల్యత కోసం మీ ఎడమ చేతిని మీ ఎడమ కాలు మీద గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించేటప్పుడు మీ కుడి కాలును వెనుకకు వంచి, నిటారుగా ఉన్న భంగిమను నిర్వహించండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని చూడండి, మోకాలిని కాలికి మించి విస్తరించనివ్వండి. పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా వెనుకకు నిలబడండి. వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

2. స్టెప్-అప్ / స్టెప్ డౌన్ (లక్ష్యం: ముందు మరియు వెనుక తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడలు)

మీ ఎడమ పాదాన్ని నిచ్చెనపై ఉంచండి లేదా 20-30 సెం.మీ ఎత్తుతో అడుగు వేయండి. తరువాత, మీ కుడి కాలు మీ ఎడమ కాలుకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు అడుగు వేయండి. మీ ఎడమ కాలును, ఆపై మీ కుడి కాలును తగ్గించండి. ఇది మీకు చాలా సులభం అయితే, పట్టుకోవడం ద్వారా చేయండి డంబెల్ మీ శరీరం పక్కన.

3. ష్రగ్స్ (లక్ష్యం: భుజాలు మరియు ఎగువ వెనుక)

పట్టుకోండి డంబెల్ మీ శరీరం పక్కన మరియు భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడండి. మీ చేతులను కదలకుండా, మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు ఎత్తండి. పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

4. వెనుక పొడిగింపు (లక్ష్యం: తక్కువ వెనుక)

మీ చేతులు ముడుచుకొని, మీ చేతులు మీ గడ్డం కింద మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని నేలపై ఉంచి, మీ గడ్డం మరియు ఛాతీని 8 సెం.మీ నుండి 12 సెం.మీ వరకు ఎత్తండి. పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా మళ్ళీ క్రిందికి రండి.

5.ఫిగర్ 4 స్ట్రెచ్ (లక్ష్యం: హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు వెనుక)

మీ కుడి కాలును ముందుకు విస్తరించేటప్పుడు నేలపై కూర్చోండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ పాదం యొక్క ఏకైక తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతి మీ కుడి చీలమండకు చేరే వరకు ముందుకు సాగండి. మీ కాళ్ళను మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై వైపులా మారండి. ప్రతి వైపు 1-3 సాగదీయండి.

ఎక్కే ప్రదేశం తయారీ

మీరు పర్వతం ఎక్కడానికి సిద్ధమైన తర్వాత, ఎక్కేటప్పుడు సురక్షితంగా మరియు సౌకర్యంగా ఉండటానికి ఈ మార్గదర్శకాలను అనుసరించండి:

1. వాతావరణాన్ని తనిఖీ చేయండి.
2. నావిగేషన్ పరికరాలు, సన్‌స్క్రీన్, బట్టలు మార్చడం, లైటింగ్, ప్రథమ చికిత్స వస్తు సామగ్రి (కట్టు, మద్యం, సంసంజనాలు, యాంటీబయాటిక్స్, శోథ నిరోధక, యాంటిహిస్టామైన్లు, రబ్బరు పాలు లేని చేతి తొడుగులు, కంటి చుక్కలు, వ్యాపార కార్డులు లేదా ఏదైనా అధిరోహకుల సమాచారం వంటి ముఖ్యమైన వస్తువులను తీసుకురండి పట్టకార్లు, అలెర్జీలకు పెన్, ఎలుగుబంట్లు కోసం పిచికారీ, పాము కాటుకు పరికరాలు మరియు వ్యక్తిగత medicine షధం), అగ్నిని తయారు చేసే పరికరాలు, పాత్రలు, ఆహారం, తాగునీరు మరియు అత్యవసర ఆశ్రయం (దుప్పట్లు, టార్పాలిన్లు మరియు చెత్త సంచులు).
3. పర్వతాలు ఎక్కడానికి ప్రత్యేక బట్టలు వాడండి.
4. ఎల్లప్పుడూ హై అలర్ట్‌లో ఉండండి (సూర్యుడి స్థానం పట్ల శ్రద్ధ వహించడం, అలసిపోయినప్పుడు ఆగిపోవడం మరియు శరీరంలోని ఏదైనా గొంతు లేదా గాయపడిన భాగాలను చూసుకోవడం వంటివి).
5. మీ కుటుంబ మార్గం మరియు ప్రయాణ పటాన్ని తెలియజేయండి.
6. వ్యక్తిగత భద్రతను కాపాడుకోండి (మీకు తెలియని మొక్కలను తాకవద్దు మరియు అడవి జంతువులతో వ్యవహరించడానికి వివిధ మార్గాలు నేర్చుకోండి).
7. ఉంచండి పద్ధతిలో పాదయాత్ర సమయంలో (చెత్తాచెదారం చేయవద్దు, కఠినంగా మాట్లాడకండి మరియు ప్రకృతిని నాశనం చేయవద్దు).

మీ స్వంత భద్రతను నిర్ధారించడానికి పైన వివరించిన అన్ని విషయాలను సిద్ధం చేయండి, ఎందుకంటే పర్వతం ఎక్కేటప్పుడు కొద్ది మందికి ప్రమాదాలు జరగలేదు. వాస్తవానికి, చాలా మంది ఆక్సిజన్ అయిపోవడం, అనారోగ్యం పునరావృతం కావడం, పోగొట్టుకోవడం, ఆహారం లేకపోవడం, జలుబు, మొదలైన వాటితో మరణించారు. మీరు తీసుకుంటున్న మార్గం గురించి పర్వత పాదాల వద్ద ఉన్న అధికారితో నమోదు చేసుకోండి, తద్వారా మీకు అత్యవసర పరిస్థితి ఎదురైతే, ఆ అధికారి మీకు సహాయం చేయవచ్చు.

x