విషయ సూచిక:
65 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది ప్రజలు సగటున 10 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు లేదా పడుకుంటారు, మరియు ఇది నిశ్చల జీవనశైలిని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ జీవనశైలి వివిధ క్షీణత వ్యాధులకు కారణమవుతుంది. అందువల్ల, క్రీడలు చేయడం యువతకు ఇంకా బలమైన కండరాలు ఉన్నాయని మాత్రమే చెప్పలేము. వ్యాయామం అన్ని వయసుల వారికీ చేయాలి, ఎందుకంటే రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం ద్వారా, శరీరంలో సంభవించే జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపడుతున్నాయి మరియు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, స్ట్రోక్, వంటి వివిధ నాన్-కమ్యూనికేట్ వ్యాధులు రాకుండా చేస్తుంది. రక్తపోటు, es బకాయం మరియు వివిధ వ్యాధులు. ఇతర దీర్ఘకాలిక. తరువాతి వయస్సులో చేసే క్రీడలు కూడా ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి, కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలంగా మార్చడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.
వృద్ధులు ఏ క్రీడలు చేయగలరు?
ఏరోబిక్ వ్యాయామం
ఏరోబిక్స్ వృద్ధులకు అధిక కొవ్వును కాల్చడానికి, రక్తపోటు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు వశ్యతను మరియు ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం శక్తి స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. శరీర బలాన్ని పెంపొందించడానికి సమయం పడుతుంది మరియు మీరు కలిగి ఉన్న కార్యాచరణ స్థాయి మరియు ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
స్క్వాట్స్ లేదా సిట్-అప్స్ వంటి సాధారణ కదలికలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియ సమయం పడుతుంది, కానీ వ్యాయామం చేయడం వృద్ధులకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. స్క్వాట్స్ (ఇంట్లో కుర్చీని ఉపయోగించడం), తాయ్ చి, ఈత, నడక, సైక్లింగ్ వంటి తక్కువ-ప్రభావ కదలికలను చేయడం ద్వారా మీరు ప్రారంభించవచ్చు. మీరు దీన్ని కనీసం 6 వారాలపాటు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీ ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ ఫిట్‌గా మరియు బలంగా అనిపించడం వంటి ప్రభావాన్ని మీరు అనుభవిస్తారు.
మీకు 65 ఏళ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉంటే, మితమైన స్థాయి కదలిక తీవ్రతతో వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలని సెంటర్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇంతలో, అధిక-తీవ్రత కలిగిన క్రీడలకు వారానికి 75 నిమిషాలు.
బలం రైలు
మీరు కొన్ని కండరాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రీడలు చేసినా, ఇది ఇప్పటికీ వృద్ధులపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆ విధంగా షాపింగ్ చేసేటప్పుడు, మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు మరియు మంచం లేదా కుర్చీల నుండి బయటపడటానికి మీరు కిరాణా సామాను ఎత్తగలరు మరియు బలంగా ఉంటారు. వారానికి కనీసం 2 సార్లు శక్తి శిక్షణను సిడిసి సిఫార్సు చేస్తుంది.
500 గ్రాములు లేదా 1 కిలోల వంటి తేలికపాటి బరువులు ఎత్తడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి 10 నుండి 15 సార్లు క్రమం తప్పకుండా చేస్తారు. ఇది మీ చేయి మరియు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్ లేదా సిట్-అప్స్ చాలా సరళంగా ఉంటాయి, ఇవి లెగ్ కండరాలు, వెనుక కండరాలు, ఉదర కండరాలు, భుజం కండరాలు, చేయి కండరాలు మరియు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
మీ కోసం సులభతరం చేయడానికి, ఇక్కడ చేయగలిగే కొన్ని పుష్-అప్ మార్పులు ఉన్నాయి:
- గోడకు ఎదురుగా నిలబడి, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి సుమారు 30 సెం.మీ.
- మీ శరీరాన్ని గోడ వైపుకు వంచి, మీ అరచేతులను మీ భుజాలకు సమానంగా గోడపై ఉంచండి.
- మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, పుష్-అప్ మోషన్ చేయండి.
- దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
వ్యాయామం బ్యాలెన్స్
సిడిసి డేటా నుండి, ప్రతి సంవత్సరం 2.5 మిలియన్ల మంది వృద్ధులు పడిపోవడం వలన గాయాల కారణంగా అత్యవసర విభాగానికి తీసుకువస్తారు. వృద్ధుల సమూహం జలపాతం నుండి గాయానికి గురవుతుంది ఎందుకంటే వారి సమతుల్యత సామర్థ్యం వయస్సుతో తగ్గుతుంది. అయితే, మీరు బ్యాలెన్స్ సాధన చేస్తే దాన్ని నివారించవచ్చు. యోగా అనేది వృద్ధులలో సమతుల్యతను శిక్షణ ఇచ్చే క్రీడ. వృద్ధుల సమూహంలో సమతుల్యతను శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏ సాధారణ కదలికలు చేయవచ్చు?
మీ సమతుల్యతపై పనిచేయడానికి ఈ కదలికలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి:
- కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి. మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోవటానికి బలమైన కుర్చీని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ వెనుక ఉన్న కుర్చీపై మరొక అరచేతిని విశ్రాంతి తీసుకుంటూ, ఒక చేయి మీ నడుముని పట్టుకుంటుంది.
- అప్పుడు మీ కుడి కాలును వంచి 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి మరియు 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి, అలసిపోతే, మీరు కొద్దిసేపు ఆగి మళ్ళీ కొనసాగించండి.
వశ్యతను వ్యాయామం చేయండి
మీరు గట్టిగా భావిస్తున్నారా మరియు అది మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుందా? లేదా మీరు ఎప్పుడైనా మీ శరీరంలో గట్టి కండరాన్ని అనుభవించారా? అలా అయితే, మీరు సాగదీయాలని ఇది సూచిస్తుంది. కండరాల తిమ్మిరి లేదా కండరాలలో దృ ness త్వాన్ని నివారించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన పని. సాగదీయడానికి ముందు, 3 నుండి 5 నిమిషాలు తీరికగా నడవండి. మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా మీరు చేయగలిగే కొన్ని మెడ సాగదీయడం ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- నెమ్మదిగా మీ తలని కుడి వైపుకు తిప్పి 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- ఇలా చేయండి కానీ దిశను ఎడమ వైపుకు మార్చండి.
- కనీసం 3 సార్లు చేయండి.
మీరు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయకపోతే మరియు మళ్ళీ చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటే నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా చేయండి. మీరు క్రమంగా కండరాల ఓర్పు, కండరాల బలం, సమతుల్యత, ఆపై శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి చేయవలసిన సరళమైన మరియు సులభమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు కనీసం 30 నిమిషాలు నడిచి, క్రమం తప్పకుండా చేసేటప్పుడు వారానికి కొన్ని సార్లు 5 నుండి 10 నిమిషాలు తీరికగా నడవడం, అప్పుడు మీ శరీరం ఎక్కువ కోసం సిద్ధమవుతోంది లేదా మరింత కష్టమైన వ్యాయామాలు. ఎక్కువ కాలం, ఎందుకంటే అతని బలం మరియు అలవాటు అప్పటికే ఏర్పడ్డాయి.
