3 ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం మాంసం వంటకాల వంటకాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

ఫోటో మూలం: టోల్‌ఫుడ్స్‌మార్కెట్

మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తనిఖీ చేసినప్పుడు మరియు ఫలితాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు కనుగొన్నప్పుడు, మీరు వెంటనే మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోండి మరియు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే మందులను క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటారు. మీరు నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ఆహారాలు ఎక్కువగా మాంసం మరియు ఇతర కొవ్వు ఆహారాలు. మీరు కూడా ఆశ్చర్యపోతున్నారు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారు తినే ఆరోగ్యకరమైన మాంసం ఏదైనా ఉందా? లేదా మన హృదయానికి నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన మాంసం ఏదైనా ఉందా?

మీరు మాంసాన్ని తినవచ్చని నిపుణులు వెల్లడించారు, కానీ కొన్ని గమనికలతో, మీరు సన్నని మాంసం నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. అందువల్ల, చాలా కొవ్వు ఉన్న మాంసం స్థాయిలకు కారణమవుతుంది తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (ఎల్‌డిఎల్) లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.

మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా చేసే మాంసాలు ఏమిటి?

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, సన్నని మాంసం, చర్మం లేని చికెన్ మరియు చేపలను వినియోగం కోసం సిఫార్సు చేస్తారు. పత్రిక ఆధారంగా సర్క్యులేషన్, ఎర్ర మాంసాన్ని తీసుకోవడం కొరోనరీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. చేపలు - సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటివి ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయం, ఎందుకంటే ఇందులో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

1. గొడ్డు మాంసం

మీరు గొడ్డు మాంసం తినడాన్ని అడ్డుకోలేకపోతే, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న గొడ్డు మాంసం ఎంచుకోండి. కొవ్వు ఎక్కడ తక్కువగా ఉంటుంది? మీరు గొడ్డు మాంసం మీద కొవ్వును వేయవచ్చు లేదా కట్ ఎంచుకోవడం వంటి కొన్ని కోతలు మాత్రమే కొనవచ్చు sirloin లేదా టెండర్లాయిన్ – రౌండ్. అదేవిధంగా, పంది మాంసం ఎంచుకునేటప్పుడు, మీరు గొడ్డు మాంసం వలె అదే కట్ భాగాన్ని ఆధారపడవచ్చు. గొర్రెలు లేదా మేకలకు, మీరు కాలు ఎంచుకోవచ్చు.

చిట్కాలు: సాధ్యమైనంతవరకు, కొవ్వు ఉందా లేదా అనే దానిపై మాంసం చిట్కా అంచుకు శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ఇంకా కొవ్వును చూస్తే, దాన్ని కత్తిరించండి.

గొడ్డు మాంసం మాంసం వంటకం

పదార్థాలు:

• 1 చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• 1 మీడియం మిరపకాయ (ఏదైనా రంగు)
• 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 2 తరిగిన లవంగాలు లేదా వెల్లుల్లి
• 1 టీస్పూన్ తరిగిన వెల్లుల్లి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కొవ్వు లేని పాలు
• 1/3 కప్పు వోట్మీల్
• సన్న గొడ్డు మాంసం
• 2 గుడ్లు
• ఉప్పు లేని టమోటా సాస్ 8 oun న్సులు
• As టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ పార్స్లీ
• 1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్

ఎలా చేయాలి:

• 170 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్
• 9 × 5 గ్లాస్ బ్రెడ్ పాన్ లో ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు పోసి, నూనెలో పోసి సమానంగా వ్యాప్తి చేయండి
• బ్రెడ్ పాన్ ను ఒక ప్లేట్ తో కప్పి లోపల ఉంచండి మైక్రోవేవ్ 3 నిమిషాలు
• మీడియం గిన్నెను సిద్ధం చేసి, ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, పాలు, వోట్మీల్, మాంసం, గుడ్డు, మరియు రెండు టేబుల్ స్పూన్ల టమోటా సాస్, మిరియాలు మరియు పార్స్లీ కలపండి.
• తో బ్రెడ్ పాన్ పిచికారీ చేయాలి వంట స్ప్రే, మరియు మాంసం మిశ్రమాన్ని పాన్లో ఉంచండి
• మీడియం గిన్నెలో, కెచప్ మరియు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కలపండి, బేకింగ్ షీట్లో పోయాలి
• 50-60 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు

2. చికెన్

చికెన్‌లో లభించే సంతృప్త కొవ్వు ఎర్ర మాంసంతో పోలిస్తే చాలా తక్కువ - గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు మేక వంటివి. ఎర్ర మాంసం వల్ల కలిగే ప్రమాదంతో పోల్చితే కోడి మాంసం గుండె జబ్బులకు 20 శాతం మాత్రమే ఉందని పరిశోధకులు చూపించారు. అప్పుడు ఏ భాగాలను సిఫార్సు చేస్తారు? మీరు ఛాతీని ఎంచుకోవచ్చు మరియు చర్మం మరియు ఎముకలు చాలా అరుదుగా కనిపిస్తాయి. భాగం కోడి వేళ్లు లేదా చికెన్ టెండర్లు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

చిట్కాలు: గొడ్డు మాంసం మాదిరిగానే ఉంటుంది, కనిపించే కొవ్వును కనుగొని, దానిని కత్తిరించండి! చికెన్ స్కిన్ ఉత్తమ భాగం, కానీ సాధ్యమైనంతవరకు చికెన్ స్కిన్ తినకూడదని ప్రయత్నించండి!

చికెన్ సలాడ్ రెసిపీ

పదార్థాలు:

• కొవ్వు లేని పెరుగు గిన్నె (ఇష్టపడని)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మయోన్నైస్
• ¼ టీస్పూన్ ఎండిన తులసి
• 2 కప్పులు స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్కలు
• తరిగిన అక్రోట్లను 3 టేబుల్ స్పూన్లు (ఉప్పు లేకుండా, నూనె లేకుండా) లేదా ఇతర గింజలు
• విత్తనాలు లేకుండా ద్రాక్షను రవాణా చేయండి
• 1 ఎరుపు లేదా ఆకుపచ్చ ఆపిల్, తరిగిన

గ్రీన్ సలాడ్

• 1 పాలకూర, ముక్కలుగా కట్
• దోసకాయ,
• 1 పెద్ద టమోటా, తరిగిన
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ (అదనపు కన్య)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఎరుపు వెనిగర్, వైట్ వెనిగర్ లేదా నిమ్మరసం

ఎలా చేయాలి:

చికెన్ సలాడ్

• పెరుగు కలపండి, మయోన్నైస్ మరియు ఒక పెద్ద గిన్నెలో తులసి, ఒక ఫోర్క్ తో కదిలించు
• చికెన్, కాయలు, ద్రాక్ష మరియు ఆపిల్ ముక్కలు జోడించండి. బాగా కలుపు

గ్రీన్ సలాడ్

• ఒక గిన్నెలో, దోసకాయ మరియు టమోటా కలపండి
• నూనె మరియు వెనిగర్ వేసి, సలాడ్తో కలిసే వరకు కదిలించు
• అందజేయడం గ్రీన్ సలాడ్ తో చికెన్ సలాడ్ పై

3. చేప

క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ ప్రకారం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులను నివారించడానికి సిఫారసు చేయబడిన చేపలను అగ్రస్థానంలో చేర్చారు. వారానికి చేపలు (సుమారు మూడు నుండి ఆరు oun న్సులు) తినడం పెద్దలకు బాగా సిఫార్సు చేయబడింది.

ట్యూనా

తాజా జీవరాశిలో లీన్ ప్రోటీన్ చూడవచ్చు. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల నుండి కూడా మీరు ప్రయోజనం పొందుతారు, ఇవి వివిధ హృదయనాళ సమస్యలకు విరుగుడు. ట్యూనాలో విటమిన్లు బి 12, డి, నియాసిన్ మరియు సెలీనియం కూడా ఉన్నాయి. శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి నియాసిన్ మీకు సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా నియాసిన్ కొలెస్ట్రాల్ బాధితుల చికిత్స కోసం ఉపయోగిస్తారు. మీరు శాండ్‌విచ్‌ల కోసం ట్యూనాను మాంసంగా ఇష్టపడితే, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న మయోన్నైస్‌ను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మయోన్నైస్‌ను మెత్తని అవోకాడోతో భర్తీ చేయండి.

సాల్మన్

ట్యూనా మాదిరిగానే సాల్మొన్‌లో కూడా ఒమేగా -3 ఉంటుంది. అంతే కాదు, భాస్వరం, పొటాషియం, సెలీనియం, విటమిన్లు బి 6, బి 12, డి కూడా సాల్మొన్‌లో కనిపిస్తాయి. పొటాషియం వివిధ అవయవ సమస్యలకు పనిచేస్తుంది, వాటిలో ఒకటి గుండె. పొటాషియం అధిక రక్త సమస్యలను అధిగమించగలదని నమ్ముతారు. ఆరు oun న్సుల సాల్మొన్‌లో 34 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 18 గ్రాముల కొవ్వు మాత్రమే ఉంది, వీటిలో సంతృప్త కొవ్వు 18 గ్రాములలో 4 మాత్రమే కనిపిస్తుంది. దీన్ని తినడానికి ఆసక్తి ఉందా? సాల్మొన్ కట్ యొక్క ప్రతి మందానికి పది నిమిషాల పాటు సాల్మొన్ వడ్డించడం ద్వారా క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

దోసకాయతో కాల్చిన సాల్మన్ రెసిపీ

పదార్థాలు:

• వంట స్ప్రే లేదా వంట నూనె
• 2 చిన్న దోసకాయలు, ఒలిచిన మరియు తరిగిన
• ½ చిన్న లోహాలు, ముక్కలు
• 4 బోన్‌లెస్ సాల్మన్ (ఒక్కొక్కటి సుమారు 4 oun న్సులు), కడిగి, పొడిగా ఉంటుంది
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు, తాజా నిమ్మ లేదా సున్నం రసం
• 1/4 టీస్పూన్ ఉప్పు
• టీస్పూన్ మిరియాలు

ఎలా చేయాలి:

• పొయ్యిని వేడి చేయండి. పిచికారీ చేయండి వంట స్ప్రే గ్రిల్ ప్లేట్ మీద.
• ప్రతి దోసకాయను సగం పొడవుగా కత్తిరించండి.
• చెంచా మరియు విత్తనాలను తొలగించండి
• దోసకాయను 0.5 సెం.మీ మందంతో ముక్కలు చేయండి.
• దోసకాయ మరియు ఉల్లిపాయలను గ్రిల్ ప్లేట్ మీద అమర్చండి.
• చేపలను ప్లేట్ మధ్యలో ఉంచండి. చేపల మీద నిమ్మరసం చల్లుకోండి, మిగిలినవి చేపలు, దోసకాయ మరియు ఉల్లిపాయలపై చల్లుకోండి.
• 15-20 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు. చేపలు ఉడికినంత వరకు.

మనకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

మీ రోజువారీ కేలరీలలో పది నుండి ముప్పై శాతం ప్రోటీన్ నుండి రావాలి. మీరు ఉపయోగించగల కొలతలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. 19 నుండి 70 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలకు రోజుకు 46 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
2. ఇంతలో, 19 నుండి 70 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల పురుషులకు మహిళల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం, ఇది రోజుకు 56 గ్రాములు.

మాంసం కాకుండా, పాలు నుండి ప్రోటీన్ కూడా లభిస్తుంది (తక్కువ కొవ్వు - సిఫార్సు చేయబడింది) మరియు ఇది గింజల నుండి కూడా ఉంటుంది. మీరు వాటిని మీ రోజువారీ ఆహారంలో మిళితం చేయవచ్చు. శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్ స్థాయిని పర్యవేక్షించడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.