10 వశ్యతను సాధించడానికి క్రీడలు కదులుతాయి & బుల్; హలో ఆరోగ్యకరమైన

శారీరక దృ itness త్వం మరియు మనస్సు కోసం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను చూపించే అనేక అధ్యయనాలు జరిగాయి, శిక్షణా వశ్యతపై వ్యాయామంపై దృష్టి తక్కువ ప్రజల దృష్టిని కనబరుస్తుంది.

సౌకర్యవంతమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం ఎందుకు ముఖ్యం?

శరీరాన్ని చక్కగా ఆకృతిలో ఉంచడానికి వశ్యత ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని వైద్యులు మరియు శారీరక చికిత్సకులు అంగీకరిస్తున్నారు. "కార్డియో మరియు కండరాల బలం శిక్షణ తర్వాత ఫిట్‌నెస్ యొక్క మూడవ స్తంభం ఫ్లెక్సిబిలిటీ" అని సౌత్ కరోలినాలోని మెడికల్ యూనివర్శిటీలో స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ డైరెక్టర్ మరియు అమెరికన్ ఆర్థోపెడిక్ సొసైటీ ఫర్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ప్రతినిధి డేవిడ్ గీయర్ చెప్పారు.

సౌకర్యవంతమైన శరీరం మీకు ఫిట్‌నెస్ యొక్క సరైన స్థాయిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, గాయాన్ని నివారించవచ్చు మరియు ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన అనారోగ్యాల వంటి వివిధ సమస్యాత్మక పరిస్థితులకు వ్యతిరేకంగా రక్షణ కవచంగా కూడా పనిచేస్తుంది.

మీరు కండరాన్ని సాగదీసినప్పుడు, మీరు స్నాయువులు లేదా కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క విస్తరణను కూడా విస్తరిస్తున్నారని అర్థం, ఇది ఎముకలకు కండరాలను జతచేస్తుంది. ఎక్కువ కాలం స్నాయువు, మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం సులభం అవుతుంది. సౌకర్యవంతమైన కండరాలు కూడా బలమైన కండరాలు అయ్యే అవకాశం ఉందని దీని అర్థం.

బలమైన కండరాల ఫైబర్‌లను నిర్మించడం శరీరం యొక్క జీవక్రియ పనిని మరియు మొత్తం శరీర ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఫ్లెక్సింగ్ కండరాలు మీ రోజువారీ దినచర్యను సులభతరం చేయగలవు మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

కంప్యూటర్‌లో పనిచేసేటప్పుడు స్లాచింగ్ వంటి పునరావృత అలవాట్లు కొన్ని కండరాల స్థాయిని తగ్గిస్తాయి. ఇది, వయస్సు కారణంగా సహజ కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడంతో, మీకు కష్టమవుతుంది.

పడబోయే గాజును పట్టుకోవడం వంటి శీఘ్ర లేదా ఆకస్మిక కదలికలు మీ కండరాలను వాటి పరిమితికి మించి లాగగలవు. ఫలితంగా, మీకు బెణుకులు లేదా బెణుకులు ఉండటం సులభం. సౌకర్యవంతమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం వలన శారీరక ఒత్తిడికి కారణమయ్యే బాహ్య కారకాలకు మీరు సులభంగా మారవచ్చు.

శరీరాన్ని వంచుటకు 10 రకాల క్రీడా కదలికలు

దిగువ వ్యాయామ కదలికలు వశ్యతను సులభంగా శిక్షణ ఇవ్వగలవు కాని చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు లేదా మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడల్లా ఈ కదలికను చేయండి.

1. హిప్ ఫ్లెక్సర్ / క్వాడ్ స్ట్రెచ్

మీ పండ్లు, క్వాడ్లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయండి

మీ మోకాలు వంగి నేలపై మోకాలి, నేలను తాకిన షిన్స్. మీ కుడి కాలు మీ ముందు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉండేలా మీ కుడి కాలును ముందుకు ing పుకోండి. కుడి పాదం నేలమీద గట్టిగా ఉండగా, కుడి మోకాలికి దిగువ సమాంతరంగా మరియు ఎడమ కాలు మీ కుడి కాలుకు సమాంతరంగా నేలపై అడ్డంగా వంగి ఉంటుంది.

మీ కుడి మోకాలిపై రెండు చేతులను ఉంచి, మీ తుంటిని ముందుకు నొక్కండి, మీ పైభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచేటప్పుడు వెనుకకు సాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదల చేయండి. మూడు రెప్స్ రిపీట్ చేయండి, తరువాత కాళ్ళు మార్చండి మరియు మొదటి నుండి పునరావృతం చేయండి.

2. లెగ్ రీచ్ తో వంతెన

ఛాతీ, కడుపు, పండ్లు, గ్లూట్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలను విస్తరిస్తుంది

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా చదును చేయండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ కుడి కాలును మీ ముందు ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి, ఆపై మీ కుడి మోకాలి నుండి మీ కుడి భుజం వరకు ఒక వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పైభాగాన్ని నేలమీద నొక్కండి మరియు మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, తరువాత దానిని తగ్గించండి. 10 రెప్స్ చేయండి మరియు చివరి ప్రతినిధిని 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

3. కూర్చున్న ట్రంక్ ట్విస్ట్

మీ వెనుక, ఉదర మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాలను విస్తరించండి

నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను కలిపి మీ శరీరం ముందు విస్తరించండి. పక్కటెముకలను కుడి వైపుకు తిప్పండి, ముక్కును స్టెర్నమ్‌కు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు ఉదర కండరాలు ఇంకా కుంచించుకుపోతాయి. పక్కకు పక్కకు పక్కకు ఎత్తండి, వాటిని మరింత కుడి వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా ఎగువ మొండెం పైకి కనబడుతుంది, వాటిని మీకు వీలైనంత వరకు తిప్పండి. తిరిగి మధ్యకు; ఒక సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి ఎడమవైపు తిరిగే మొండెం పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు చివరి బాడీ ట్విస్ట్ పట్టుకొని 10 సెట్లను రిపీట్ చేయండి

4. ఫోల్డోవర్ స్ట్రెచ్

మీ మెడ, వెనుక, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను విస్తరించండి

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, మీ వైపులా చేతులు. మీరు మీ తుంటి నుండి ముందుకు వంగి, మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను రిలాక్స్ గా ఉంచండి. మీ దూడల వెనుక చేతులు కట్టుకోండి మరియు 45 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు మీకు ఉన్నంత వరకు పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, నెమ్మదిగా వాటిని వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.

మీకు అంత దూరం వంగడం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్ళను మరింత లోతుగా వంచి / లేదా యోగా బ్లాక్ వంటి ఎత్తైన ఉపరితలంపై మీ చేతులను ఉంచండి.

5. సీతాకోకచిలుక సాగతీత

మెడ, వెనుక, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, తొడల కండరాలను విస్తరిస్తుంది

మీ కాళ్ళు మీ మోకాళ్ల నుండి లోపలికి వంగి నేలపై నేరుగా కూర్చోండి, మీరు అడ్డంగా కాళ్ళు వేయబోతున్నట్లుగా, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చుకోండి (మోకాలు మీ శరీరం నుండి అంటుకుంటుంది). మీ చేతులతో మీ పాదాల అరికాళ్ళను పట్టుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ మొండెం నెమ్మదిగా మీ పాదాల అరికాళ్ళ వైపుకు నెట్టండి, మీరు వెళ్ళగలిగినంత వరకు. 45 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంచండి, మీరు ఇకపై తీసుకోలేరని మీకు అనిపిస్తే విడుదల చేస్తుంది.

ఈ భంగిమ మీకు అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీ తుంటికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ పిరుదులను కొన్ని పైల్స్ దుప్పట్లతో సపోర్ట్ చేయండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

6. లోయర్ బ్యాక్ మరియు గ్లూట్స్

మీ ఎగువ, దిగువ వెనుక మరియు గ్లూట్స్ విస్తరించండి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి. మీ చేతులను మీ తొడల వెనుక ఉంచి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీరు కొద్దిగా ప్రతిఘటనను అనుభవించే వరకు లాగడం కొనసాగించండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు

ఇంకా పడుకుని, కాళ్ళు ముందుకు చాచు. ఒక కాలు వంచి, మీ మడమను మీ బట్ వైపుకు తోయండి. ఒక చేత్తో మీ చీలమండలను, మరో చేత్తో మోకాళ్ళను చేరుకోండి. మీరు కొద్దిగా ప్రతిఘటన అనుభూతి చెందే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాలు వికర్ణంగా భుజం వైపుకు లాగండి. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

7. స్వాన్ స్ట్రెచ్

భుజాలు, వెనుక, ఛాతీ, అబ్స్, వాలుగా, హిప్ ఫ్లెక్సర్ల కండరాలను విస్తరిస్తుంది

మీ భుజాల ముందు చేతులతో, కళ్ళు వేళ్లు ముందుకు, మీ కాళ్ళు మీ వెనుక కొద్దిగా విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం, మీ భుజాలను సడలించడం మరియు మీ పండ్లు నేలపై చదును చేయడం, మీ పైభాగాన్ని పొడవుగా మరియు నేల నుండి దూరంగా ఎత్తండి - మీ తల పైభాగం నుండి ఆకాశానికి చేరుకుంటుంది. ఛాతీని తెరవడానికి రెండు భుజం బ్లేడ్‌లపై లాగండి. 30-45 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, విడుదల చేయండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

8. పావురం పడుకోవడం

మీ దిగువ వీపు, పండ్లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను విస్తరించి ఉంటుంది

మీ మోకాళ్ళతో వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కుడి కాలును బిగించి, మీ ఎడమ తొడ మీదుగా దాటండి, మీ ఎడమ తొడ వెనుక మీ చేతులను కట్టి, మీ వెనుక మరియు భుజాలను నేలపై చదునుగా ఉంచేటప్పుడు మీ ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తండి. నెమ్మదిగా, మీకు కొంచెం టెన్షన్ అనిపించే వరకు మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి; మీకు వీలైనంత వరకు 45 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉంచండి. దిగువ వెనుక నుండి నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్పిడి, మరియు పునరావృతం.

9. క్వాడ్రిస్ప్స్

తొడ యొక్క ముందు మరియు వైపు కండరాలను విస్తరించండి

మీ మోకాళ్లపైకి వెళ్లి, మీ కాళ్ళ మధ్య తగినంత దూరం ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటి మధ్య కూర్చోవచ్చు. మీ చేతులని మీ శరీరం వెనుకకు పట్టుకుని, మీరు వెళ్ళగలిగినంతవరకు మొగ్గు చూపండి, మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత పెరుగుతుందని భావిస్తారు. 30 సెకన్లపాటు ఉంచి, విడుదల చేయండి.

10. తొడ విడుదల

మీ వెనుక, అబ్స్, హిప్స్, గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్స్‌ను విస్తరించి ఉంటుంది

మీ అబ్స్ గట్టిగా, చేతులు మీ వైపులా నిలబడండి. మీ కుడి కాలును వెనుకకు ing పుకుని, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి పాదం యొక్క ఏకైక భాగాన్ని గ్రహించండి (మీ పిరుదుల వైపు మడమ స్థానం). మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి (లేదా కుర్చీపై ఉంచండి). క్వాడ్రిస్ప్స్ వెంట ఉద్రిక్తతను పెంచడానికి మీ కుడి కాలును మీ చేతిలో నొక్కండి. 1 నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి, విడుదల చేయండి, తరువాత కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా మరియు గాయాన్ని నివారించడాన్ని సులభతరం చేయడమే కాకుండా, వశ్యత వ్యాయామాలు కండరాలకు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి. మంచి రక్త ప్రసరణ కలిగి ఉండటం వలన వివిధ వ్యాధులు, మధుమేహం, మూత్రపిండాల వ్యాధి నుండి మిమ్మల్ని రక్షించవచ్చు. ధమనుల కండరాల గోడలలో దృ ff త్వం తగ్గడం వల్ల హృదయ సంబంధ సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదంతో మరింత సరైన శరీర సౌలభ్యం ముడిపడి ఉంటుంది, తద్వారా స్ట్రోక్స్ మరియు గుండెపోటు వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది.