శాకాహారులకు ముఖ్యమైన విటమిన్ & ఖనిజ పదార్ధాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

శాకాహార ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య సమస్యలలో ఒకటి వివిధ పోషకాల అవసరాలను తీర్చకపోవడం, సాధారణ ఆహారం తరచుగా రోజువారీ సిఫార్సుల అవసరాలను తీర్చకపోయినా. జంతువుల ఆధారిత ఉత్పత్తులను తినకపోవడం లేదా మొక్కల ఆధారిత ఆహార వనరుల నుండి సరైన మొత్తంలో పోషకాలను పొందకపోవడం ద్వారా శాకాహారి పట్టించుకోని కనీసం ఎనిమిది రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి.

ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహారం ఆహారం ప్లాన్ చేయండి

ఏదైనా ఆహారం మాదిరిగా, ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహారం ఆహారం యొక్క కీ వివిధ రకాల ఆహార వనరులు. శరీరం యొక్క రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చగల కూరగాయలు, పండ్లు లేదా చిక్కుళ్ళు లేని ఆహారం ఒక్కటి కూడా లేదు. శాకాహారులలో పోషక అవసరాలను తీర్చకపోవడం వల్ల శరీర పనితీరు మరియు పోషకాహార లోపం తగ్గే ప్రమాదం ఉంది.

ఒక వారం శాఖాహారం ఆహారంలో రంగురంగుల మరియు పీచు పండ్లు మరియు కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు మరియు నూనెల నుండి కొవ్వు ఉండాలి. కూరగాయలు మరియు పండ్ల యొక్క ప్రతి రకం రంగు మరియు ఆకృతి వేర్వేరు పోషక పదార్ధాలను కలిగి ఉంటుంది. శాఖాహారం ఆహారం కోసం ఆహార సిఫార్సులు వైవిధ్యమైన పౌన .పున్యంలో వివిధ రకాల ఆహారాన్ని తినాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.

శాఖాహారులకు అవసరమైన ఖనిజ మరియు విటమిన్ మందులు

జంతువుల ఆహారాన్ని మానుకోవడం అంటే శరీరానికి ఈ ఆహారాల నుండి పోషకాలు అవసరం లేదు. వివిధ జంతు ఉత్పత్తులలో ఓర్పుకు అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి మరియు ప్రతి రోజు దెబ్బతిన్న శరీర కణాలను భర్తీ చేస్తాయి. మీరు శాఖాహారులు అయితే, మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా ఈ క్రింది పోషకాల యొక్క వివిధ అవసరాలను తీర్చాలి.

విటమిన్ బి 12

విటమిన్ బి 12 అనేది ఒక రకమైన పోషకం, ఇది జంతువుల ఆహార పదార్ధాలలో సులభంగా లభిస్తుంది. బలవర్థకమైన సోయాబీన్స్, పుట్టగొడుగులు మరియు సీవీడ్ వంటి విటమిన్ బి 12 ను పొందడానికి శాకాహారి సరైన ఆహారాన్ని తినకపోతే, అతను బి 12 లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. జీవక్రియ, నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పని మరియు రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్ రవాణా వంటి వివిధ శరీర విధులకు విటమిన్ బి 12 అవసరం. విటమిన్ బి 12 లోపం సంతానోత్పత్తి, ఎముక సాంద్రత లోపాలు మరియు గుండె ఆరోగ్య సమస్యలను తగ్గిస్తుంది. పెద్దవారిలో విటమిన్ బి 12 యొక్క రోజువారీ అవసరం 2.4 ఎంసిజి, అయితే ఇది గర్భిణీ స్త్రీలలో మరియు నర్సింగ్ తల్లులలో సుమారు 2.6 ఎంసిజి మరియు 2.8 ఎంసిజి వరకు పెరుగుతుంది.

కాల్షియం

సాధారణ మరియు శాఖాహార ఆహారం కలిగిన వ్యక్తులు ఇద్దరూ తరచుగా కాల్షియం లోపాన్ని అనుభవిస్తారు, మరియు దీని తరువాత విటమిన్ డి లోపం కూడా వస్తుంది, ఇది ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడానికి కాల్షియం శోషణలో పాత్ర పోషిస్తుంది. ప్రాసెస్ చేసిన పాలు కాకుండా, సోయాబీన్స్, నారింజ, తృణధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు బ్రోకలీ నుండి తయారైన జున్ను నుండి కూడా కాల్షియం పొందవచ్చు. పెద్దవారిలో రోజువారీ కాల్షియం అవసరం 100 mgr మరియు మీరు పెద్దవారైనప్పుడు 1200 mgr కు పెరుగుతుంది.

ఒమేగా 3

మెదడు అభివృద్ధికి మరియు మంటను నివారించడానికి ఒమేగా -3 శరీరానికి అవసరమైన మరియు అవసరం లేనిది, కానీ దురదృష్టవశాత్తు ఆహార వనరుల నుండి మాత్రమే పొందవచ్చు. జిడ్డుగల చేపల వినియోగం నుండి ఒమేగా -3 లను పొందవచ్చు, అయితే శాకాహారులకు ఒమేగా -3 లు సోయాబీన్స్, వాల్నట్, అవిసె గింజలు మరియు చియా విత్తనాలు వంటి అనేక రకాల ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు, కాని అవి జిడ్డుగల చేపల నుండి పొందినవి కావు. . ఒమేగా -3 సమర్ధతకు మాత్రమే సిఫారసు లేదు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి 200-300 మి.గ్రా ఒమేగా -3 ను తీసుకుంటే సరిపోతుంది.

ఇనుము

ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటులో ఇనుము చాలా ముఖ్యమైన పోషక భాగం. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి జంతువు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. మొక్కల నుండి ఇనుము అలాగే జంతువుల నుండి ఇనుము గ్రహించబడదు, కాని విటమిన్ సి 27 మి.గ్రా తినడం ద్వారా ఇనుము శోషణ సహాయపడుతుంది.

జింక్

జింక్ అనేది రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు దెబ్బతిన్న శరీర కణాలను సరిచేయడానికి అవసరమైన పోషకం. జింక్ లోపం విరేచనాల లక్షణాలను కలిగిస్తుంది మరియు గాయం నయం చేయడాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఇనుము మాదిరిగా, తృణధాన్యాలు, టోఫు, కాయలు మరియు విత్తనాల నుండి వచ్చే జింక్ కూడా శరీరాన్ని గ్రహించడం చాలా కష్టం. ఈ రకమైన ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచడం వల్ల శాఖాహార వ్యక్తులలో జింక్ లోపాన్ని అధిగమించవచ్చు. పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ జింక్ అవసరం 9 మి.గ్రా, గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే మహిళలకు ఇది 12-13 మి.గ్రా.

అయోడిన్

అయోడిన్ ఒక పోషకం, ఇది థైరాయిడ్ హార్మోన్ యొక్క భాగం. పాడి మరియు మత్స్య ఉత్పత్తులలో అయోడిన్ సులభంగా లభిస్తుంది. సముద్రపు పాచి మరియు అయోడిన్ కలిగిన ఉప్పు వినియోగాన్ని వదిలివేసే శాకాహారులలో అయోడిన్ లోపం చాలా సాధారణం. అవయవ పనితీరును నిర్వహించడానికి అయోడిన్ అవసరం. అయోడిన్ లోపం వల్ల థైరాయిడ్ హార్మోన్ లోపం, పొడి చర్మం మరియు జ్ఞాపకశక్తి తగ్గుతుంది.

విటమిన్ డి

ఈ రకమైన కొవ్వు కరిగే విటమిన్ జంతువుల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా కూడా పొందవచ్చు. ప్రతి ఒక్కరి విటమిన్ డి అవసరాలు మారవచ్చు మరియు విటమిన్ డి లోపం తరచుగా శాఖాహారులు మాత్రమే కాకుండా సాధారణ ఆహారం ఉన్నవారిని కూడా అనుభవిస్తుంది. రోగనిరోధక పనితీరు, అభిజ్ఞా పనితీరు మరియు కండరాల పెరుగుదలను నిర్వహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. ప్రాథమికంగా, పిల్లలు మరియు పెద్దలకు రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం 600 IU, గర్భిణీ లేదా తల్లి పాలిచ్చే వృద్ధులు మరియు మహిళలకు 800 IU అవసరం. మీ రోజువారీ సిఫార్సుల కంటే మీ విటమిన్ డి అవసరాలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.

ప్రోటీన్

చర్మం, కండరాలు మరియు ఎముకలు వంటి వివిధ అవయవాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో, వివిధ రకాల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు మరియు తృణధాన్యాలు తినడం ద్వారా ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ అవసరం వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువుపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 71.2 కిలోల బరువు ఉంటే, కనీసం అతనికి రోజుకు 71.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.