నిద్ర పరిశుభ్రత, నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు 6 దశలు

చాలా మందికి రాత్రికి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. కానీ వాస్తవానికి, గందరగోళ జీవనశైలి మరియు నిద్ర విధానాల వల్ల కొద్దిమంది మాత్రమే వారి రోజువారీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చగలుగుతారు. వాస్తవానికి, నిద్ర లేమి గుండెపోటు నుండి స్ట్రోక్స్ వరకు డయాబెటిస్ వరకు వివిధ తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంది. ముఖ్యంగా పురుషులకు, నిద్ర లేకపోవడం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను మరియు స్పెర్మ్ సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది.

పైన ఉన్న కొన్ని భయంకరమైన విషయాలతో వ్యవహరించాలనుకుంటున్నారా? సంవత్సరాలుగా మీ నిద్ర అలవాట్లు మరియు నమూనాలను మార్చడం ప్రారంభించడానికి ఇది సమయం. నిద్ర పరిశుభ్రత, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర విధానాలను పరిచయం చేయడం వల్ల మీకు మంచి నిద్ర పట్టవచ్చు.

నిద్ర పరిశుభ్రత నమూనాలు ఏమిటి?

నిద్ర పరిశుభ్రత అనేది శుభ్రమైన నిద్ర నమూనా. ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే, స్నానం చేసి, పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత శుభ్రమైన, తాజా శరీరంతో పడుకోవడమే కాదు, సాధారణంగా మీరు నిద్ర లేమి లేదా పేలవంగా నిద్రపోయేలా చేసే అన్ని రకాల రుగ్మతలను శుభ్రం చేయడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను అవలంబించడం.

నిద్ర పరిశుభ్రత నిద్ర యొక్క గజిబిజి గంటలను మెరుగుపరచడానికి మరియు నిద్రలేమి వంటి నిద్ర రుగ్మతలకు చికిత్స చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర విధానం మంచి నిద్ర అలవాట్లను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే ప్రతికూల పరిణామాలను తగ్గించడానికి, మీరు మరింత క్రమశిక్షణతో మరియు జీవించడంలో స్థిరంగా ఉంటుంది.

నిద్ర పరిశుభ్రత చేయడానికి చర్యలు

నిద్ర పరిశుభ్రతను ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రచారం చేస్తారు. లోపలి నుండి ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి మంచి నిద్ర ముఖ్యం.

నిద్ర పరిశుభ్రత ఎలా పొందాలో ఇక్కడ ఉంది.

1. మంచం ముందు ఆహారం మరియు పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి

మంచం ముందు పెద్ద భాగాలు తినడం మానుకోండి. భారీ భోజనం, కొవ్వు లేదా వేయించిన ఆహారాలు, కారంగా ఉండే వంటకాలు, సిట్రస్ పండ్లు మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు నిద్రవేళకు దగ్గరగా తినడం కొంతమందికి అజీర్ణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. తిన్న తర్వాత పడుకోవడం వల్ల యాసిడ్ మీ గొంతులోకి తిరిగి పైకి లేచి, కడుపు నొప్పిగా మారుతుంది మరియు మండుతున్న గొంతు అర్ధరాత్రి నిద్ర లేవడం సులభం చేస్తుంది.

మంచం ముందు కెఫిన్, ఆల్కహాల్ మరియు సిగరెట్లు తినడం మానుకోండి. నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తినేటప్పుడు కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ యొక్క ఉద్దీపన ప్రభావాలు చాలా గంటలు ఉంటాయి, కాబట్టి అవశేషాలు శరీరం నుండి కడిగే వరకు అవి మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి. సోడా, టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలలో మాత్రమే కెఫిన్ ఉందని చాలా మంది గ్రహించవచ్చు, కాని చాక్లెట్ వంటి ఆహారాలలో కెఫిన్ కూడా ఉంటుంది.

2. నిద్రలోకి వెళ్లి అదే సమయంలో మేల్కొలపండి

మీరు బాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే సమయానికి నిద్రను షెడ్యూల్ చేయడం చాలా ముఖ్యమైన మొదటి దశలలో ఒకటి. మీరు క్రమం తప్పకుండా నిద్రించడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ శరీరం కూడా అలవాటుపడుతుంది. సాధ్యమైనంతవరకు నిద్రవేళ షెడ్యూల్ చేయండి మరియు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో (+/- 20 నిమిషాలు), సెలవు దినాలలో కూడా మేల్కొలపండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొనవలసి వస్తే, మీరు రాత్రి 11 గంటలకు మంచానికి వెళ్ళాలి.

ప్రతిరోజూ సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా, మీ శరీరం తేలికగా, వెచ్చగా మారుతుంది మరియు కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ కూడా మరింత క్రమం తప్పకుండా విడుదల అవుతుంది, ఇది మీ కార్యకలాపాలకు శక్తిని ఇస్తుంది. వారాంతాల్లో ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం ద్వారా పనిదినంలో నిద్ర లేమిని భర్తీ చేసే ప్రభావం మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ పనితీరుకు మరింత హానికరం.

3. న్యాప్‌ల గంటలను పరిమితం చేయండి

చిన్న రాత్రి నిద్ర కోసం నాప్స్ నిజంగా మంచి మార్గం కాదు. నిద్ర విధానాలు ఇప్పటికే అస్తవ్యస్తంగా ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, న్యాప్స్ మీకు అస్సలు సహాయపడవు. న్యాప్స్ మీకు రాత్రి నిద్రపోవటం నిజంగా కష్టతరం చేస్తుంది.

ఏదేమైనా, పరిస్థితి మీకు చిన్న విరామం అవసరమైతే, న్యాప్‌లను గరిష్టంగా 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు ముందు చేయండి. 20-30 నిమిషాల వస్తువుల యొక్క చిన్న ఎన్ఎపి తీసుకోవడం మానసిక స్థితి, అప్రమత్తత మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

4. మంచం ముందు ప్రత్యేక కర్మను సృష్టించండి

నిద్రవేళకు ముందు 90 నిమిషాలు మంచం కోసం సిద్ధం చేయడానికి సమయం కేటాయించండి. ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి 11:00 గంటలకు మంచానికి వెళ్లాలని మీకు తెలిస్తే, ఉదయం 9:30 గంటలకు ఏదైనా శారీరక శ్రమను ఆపండి, లేదా మీకు వీలైతే త్వరగా.

వెచ్చని స్నానం / స్నానం చేయడానికి, పాలు తాగడానికి, ధ్యానం చేయడానికి, పుస్తకం చదవడానికి లేదా యోగా సాగదీయడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగించుకోండి. మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు వెచ్చని స్నానం లేదా తేలికపాటి వ్యాయామం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత మళ్లీ పడిపోయినప్పుడు మీరు మగతగా మారవచ్చు. మగత తక్కువ శరీర ఉష్ణోగ్రతతో సంబంధం కలిగి ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ఉదయాన్నే అధికంగా ఉండటం వల్ల ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ పని బట్టలు, భోజనం మరియు అల్పాహారం సహా మరుసటి రోజు మీ అవసరాలను సిద్ధం చేయడానికి మిగిలిన సమయాన్ని కూడా ఉపయోగించుకోండి.

5. సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

మీ పడకగది నిద్రించడానికి అనువైన ప్రదేశంగా మార్చండి. మీ పడకగది చీకటి, చల్లని మరియు నిశ్శబ్ద ప్రదేశమని నిర్ధారించుకోండి. విశ్రాంతి నిద్ర కోసం అనువైన గది ఉష్ణోగ్రత 20-23. C. మీరు ధ్వనించే వాతావరణంలో నిద్రించలేకపోతే ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి.

నిద్ర మరియు శృంగారం తప్ప మరేదైనా మీ పడకగదిని ఉపయోగించకూడదని ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంతో పడకగదిని అనుబంధించడానికి అలవాటుపడుతుంది. కంప్యూటర్లు, సెల్ ఫోన్లు, టీవీలు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను అందుబాటులో ఉంచకుండా ఉంచండి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల ప్రకాశవంతమైన కిరణాలు సూర్యుని యొక్క సహజ కాంతి లక్షణాలను అనుకరించటానికి పనిచేస్తాయి. తత్ఫలితంగా, శరీరం యొక్క జీవ గడియారం ఈ కాంతిని ఇంకా ఉదయాన్నే సంకేతంగా భావిస్తుంది మరియు అందువల్ల మెలటోనిన్ (నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్) ఉత్పత్తి దెబ్బతింటుంది.

6. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

వ్యాయామం శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అంతిమంగా, పగటిపూట వ్యాయామం చేయడం వల్ల రాత్రి బాగా నిద్రపోవచ్చు. ఉష్ణోగ్రతలో పోస్ట్-వర్కౌట్ డ్రాప్ మీ శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మగత మరింత త్వరగా వచ్చేలా చేస్తుంది, దీనివల్ల మీరు నిద్రపోవడం సులభం అవుతుంది.

మరోవైపు, నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది. వ్యాయామం ధైర్యాన్ని పెంచే ఎండార్ఫిన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, శరీరానికి నిద్ర ప్రారంభించడం కష్టమవుతుంది. అదనంగా, మీ శరీరానికి మళ్లీ చల్లబరచడానికి తగినంత సమయం లేదు. ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర విధానాలను ప్రోత్సహించడానికి ప్రతిరోజూ మధ్యాహ్నం 2 గంటలకు ముందు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచిది.