ఇండోనేషియా పోషక టంపెంగ్ యొక్క ఆహార పిరమిడ్, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మాత్రమే కాదు

ప్రతి దేశానికి ఆదర్శవంతమైన ఆహారం భిన్నంగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా? అవును, ఇది పోషక అవసరాలు, సహజ వనరులు, ప్రపంచంలోని ప్రతి నివాసి యొక్క భౌతిక మరియు జాతి పరిస్థితుల ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది, ప్రతి దేశం యొక్క పరిస్థితికి ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ డైటరీ గైడ్ సాధారణంగా దృశ్య రూపంలో వివరించబడుతుంది. కొన్ని పగోడాస్, టాప్స్ మరియు పిరమిడ్ల రూపంలో ఉంటాయి. ఇండోనేషియా టంపెంగ్ గిజి బ్యాలెన్స్‌డ్ అనే ఆహార పిరమిడ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. ఈ ఆహార మార్గదర్శకాలు ఎలా ఉంటాయి?

టంపెంగ్ గిజి బ్యాలెన్స్‌డ్, "4 హెల్తీ 5 పర్ఫెక్ట్" కంటే మెరుగైన ఆహార పిరమిడ్

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క పేజీలో నివేదించబడిన, బ్యాలెన్స్డ్ న్యూట్రిషన్ టంపెంగ్ "4 హెల్తీ 5 పర్ఫెక్ట్" యొక్క పాత సూత్రాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది, ఇది ఇకపై తగినది కాదు. టంపెంగ్ సమతుల్య పోషణ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మార్గదర్శకాలను మాత్రమే కాకుండా, శారీరక శ్రమ మరియు వ్యక్తిగత పరిశుభ్రతను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మార్గదర్శకాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఇండోనేషియాలో వర్తించే ఫుడ్ పిరమిడ్ యొక్క చిత్రం ఇక్కడ ఉంది:

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి సమతుల్య న్యూట్రిషన్ టంపెంగ్

కొత్త మార్గదర్శకాలలో ఆహారం, పోషణ మరియు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన 10 సందేశాలు ఉన్నాయి.

1. కృతజ్ఞతతో ఉండండి మరియు రకరకాల ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి
2. కూరగాయలు మరియు తగినంత పండ్లు తినండి
3. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన సైడ్ డిష్ తినడం అలవాటు చేసుకోండి
4. రకరకాల ప్రధానమైన ఆహారాన్ని తినడం అలవాటు చేసుకోండి
5. తీపి, ఉప్పగా మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
6. అల్పాహారం అలవాటు చేసుకోండి
7. తగినంత మరియు సురక్షితమైన నీరు త్రాగడానికి అలవాటుపడండి
8. ఫుడ్ ప్యాకేజింగ్ పై లేబుల్స్ చదివే అలవాటు చేసుకోండి
9. శుభ్రంగా నడుస్తున్న నీటితో సబ్బుతో చేతులు కడుక్కోవాలి
10. తగినంత శారీరక శ్రమను పొందండి మరియు సాధారణ శరీర బరువును నిర్వహించండి

టంపెంగ్ గిజి సమతుల్య సిఫార్సుల ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం రూపకల్పన

మీరు ప్రతిరోజూ దరఖాస్తు చేసుకోవడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ముందు, ఈ ఆహార పిరమిడ్‌ను ఎలా చదవాలో మొదట అర్థం చేసుకోవడం మంచిది.

టంపెంగ్ గిజి బ్యాలెన్స్డ్ "టంపెంగ్" యొక్క 4 పొరలను కలిగి ఉంది. టంపెంగ్ పై నుండి క్రిందికి అది వెడల్పు అవుతుంది. దీని అర్థం పెద్ద టంపెంగ్ పొర ప్రాంతం, మీకు పెద్ద పరిమాణంలో అవసరం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ కోసం ఎలా ఉంటుందో గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి టంపెంగ్ యొక్క ఒక పొరను దిగువ నుండి ఒక్కొక్కటిగా తీసుకుందాం.

1. ప్రధానమైన ఆహారం యొక్క భాగం

టంపెంగ్ యొక్క అత్యల్ప పొర ప్రధాన ఆహార ప్రాంతం. మొక్కజొన్న, బియ్యం, కాసావా, చిలగడదుంపలు మరియు ఇతర దుంపల చిత్రాలు ఉన్నాయి, వీటిని సాధారణంగా ఇండోనేషియాకు ప్రధాన ఆహారంగా ఉపయోగిస్తారు.

సిఫార్సు చేయబడిన ప్రధాన భాగాలు: 1 రోజులో 3-4 సేర్విన్గ్స్.

మీ ప్రధాన ఆహార ఎంపికలు ఏమిటో ఆధారపడి ప్రతి సేవకు ఎంత ఆధారపడి ఉంటుంది. బియ్యం యొక్క ఒక ఆదర్శ భాగం 100 గ్రాములు. ఈ మొత్తం 1 మీడియం తీపి బంగాళాదుంప (135 గ్రాములు) మరియు 120 గ్రాముల బరువున్న 1 కాసావాకు సమానం. ఒక బియ్యం వడ్డించడం 2 మీడియం బంగాళాదుంపలకు సమానం, మొత్తం బరువు 210 గ్రాములు.

టంపెంగ్ గిజి బ్యాలెన్స్‌డ్ ప్రతిరోజూ మీ ప్రధానమైన ఆహార రకాలను మార్చమని సిఫారసు చేస్తుంది. మీ సరైన పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు బియ్యం తినవలసిన అవసరం లేదు.

2. పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగం

ఉన్నత స్థాయికి వెళితే, మీరు పండ్లు మరియు కూరగాయల "నేల" ను కలుస్తారు. కూరగాయలు మరియు పండ్ల యొక్క వివిధ చిత్రాలు మీరు తినగలిగే అనేక రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉన్నాయని చూపుతాయి.

పండ్లు మరియు కూరగాయల సిఫార్సు చేసిన సేర్విన్గ్స్: ఒక భోజనంలో 3-4 కూరగాయలు, ఒక రోజులో 2-3 సేర్విన్గ్స్ పండ్ల సేర్విన్గ్స్ సిఫార్సు చేస్తారు.

ఉదాహరణకు, బియ్యం మరియు సైడ్ డిష్‌లు మరియు 1 కప్పు బచ్చలికూర సూప్‌తో అల్పాహారం, తరువాత బియ్యం మరియు 1 కప్పు చింతపండు కూరగాయలతో భోజనం, మరియు బియ్యం మరియు 1 కప్పు క్యాప్‌కేతో విందు. మీరు ఒక గిన్నెలో కూరగాయల రకాలను కూడా మార్చవచ్చు.

అదేవిధంగా మీ ఫ్రూట్ సేర్విన్గ్స్‌తో ఒకే రోజులో. ఉదాహరణకు, ఉదయాన్నే మీరు 1 గిన్నెలో తాజాగా కట్ చేసిన ఆపిల్, రోజులో మీరు ఒక ప్లేట్ తింటారు, మరియు విందు ఫ్రూట్ సలాడ్ గిన్నెతో మూసివేయబడుతుంది.

3. ప్రోటీన్ యొక్క భాగం మూలం

కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి మరింత పైకి కదలడం అనేది ప్రోటీన్ ప్రోటీన్ల యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన భాగాలను కలిగి ఉన్న ఒక పొర, జంతు ప్రోటీన్ (చేపలు, కోడి, మాంసం, గుడ్లు, పాలు, మత్స్య) మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ వనరులు (కాయలు, టేంపే, టోఫు).

ఈ రకమైన ప్రోటీన్ సోర్స్ ఆహారాలు శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, ఒక రకమైన ఆహారాన్ని మాత్రమే చేయలేమని చూపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీకు పాలు అలెర్జీ లేదా లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే మీరు పాలు తాగకూడదు. మీరు పాలను భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, చేపలతో. మీకు సీఫుడ్ అలెర్జీ ఉంటే లేదా మాంసం తినకపోతే దీనికి విరుద్ధంగా. మీరు ఇంకా వివిధ రకాల ఆహార ఎంపికల నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు.

సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ భాగాలు: రోజుకు ప్రోటీన్ ఆహార వనరుల 2-4 సేర్విన్గ్స్.

ఉదాహరణకు, మీరు ప్రతిరోజూ 3 సేర్విన్గ్ ప్రోటీన్లను ఎంచుకుంటే, మీరు దీనిని విభజించవచ్చు: ఉదయం 1 ముక్క ముక్క చేపలు, పగటిపూట 1 గుడ్డు మరియు రాత్రి 1 గ్లాసు పాలు.

4. ఉప్పు, చక్కెర, నూనె యొక్క భాగాలు

టంపెంగ్ గిజి ఇండోనేషియా ఫుడ్ పిరమిడ్ పైభాగంలో, మీరు ఒక చెంచా చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె చిత్రాన్ని కలుస్తారు. ఈ ఇరుకైన శిఖరం ప్రాంతం దానిని సూచిస్తుంది మీరు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె తినకూడదు.

చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె యొక్క సిఫార్సు మొత్తాలు: ఒక రోజులో గరిష్టంగా 4 టేబుల్ స్పూన్లు చక్కెర, 1 టీస్పూన్ ఉప్పు మరియు 5 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె.

మీ ప్యాకేజీ, ఫాస్ట్ ఫుడ్, బాటిల్ డ్రింక్స్ మరియు రోజువారీ స్నాక్స్ లో చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనెను కూడా మీరు పరిగణించాలని గుర్తుంచుకోండి. చిట్కాలు, మీరు ప్యాకేజింగ్‌లోని పోషక విలువ సమాచార లేబుల్‌ను చదవవచ్చు.

5. తాగునీటి భాగాలు

ప్రోటీన్ మూలం యొక్క అంతస్తు పక్కన, ఒక గ్లాసు నీటి చిత్రం ఉంది. ఇది మీకు కూడా ఒక హెచ్చరిక, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి రోజుకు 8 గ్లాసుల నీరు తినడం మర్చిపోవద్దు.

వ్యక్తిగత పరిశుభ్రత మరియు వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు

ఇండోనేషియా టంపెంగ్ గిజి మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా మీ స్వంత వెర్షన్‌ను రూపొందించిన తరువాత, మీరు ప్రతిరోజూ ప్లాన్ చేయాల్సిన అనేక ఇతర విషయాలు ఉన్నాయి, అవి మీ చేతులను క్రమం తప్పకుండా కడుక్కోవడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి శారీరక శ్రమలు చేయడం ద్వారా వ్యక్తిగత పరిశుభ్రతను పాటించడం. .

అవి పోషక తీసుకోవడం తో సంబంధం కలిగి లేనప్పటికీ, ఈ రెండు విషయాలు మీ పోషక స్థితికి ఇప్పటికీ దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉన్నాయి. నిశ్చల జీవనశైలికి సంబంధించిన (బకాయం, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం) వ్యాధులకు వైరల్ మరియు బాక్టీరియల్ ఇన్ఫెక్షన్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు శరీర ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తాయి.

మీరు ఇప్పటికే అనారోగ్యంతో ఉంటే, మీ ఆకలి ఒక్కసారిగా తగ్గుతుంది. తగ్గిన ఆహారం తీసుకోవడం శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను పొందకుండా నిరోధిస్తుంది. పోషకాహార లోపంతో బాధపడుతున్న వ్యక్తికి అంటు వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది ఎందుకంటే అతని రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది. ఇది మీ మొత్తం పోషక స్థితిపై ప్రభావం చూపుతుంది.

x