తగిన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా es బకాయాన్ని అధిగమించడం

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు స్థూలకాయం ప్రమాద కారకం. త్వరగా మరియు తగిన విధంగా చికిత్స చేయకపోతే, ese బకాయం ఉన్నవారు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, గుండె జబ్బులు, పిత్తాశయ వ్యాధి, క్యాన్సర్ మరియు పునరుత్పత్తి లోపాలు (హార్మోన్ల రుగ్మతలు, పిసిఒఎస్, వంధ్యత్వం) వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. Ob బకాయం నుండి బయటపడటానికి చేసే ప్రయత్నాల్లో ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఏర్పాట్లు.

Ob బకాయం అంటే ఏమిటి?

Ob బకాయం లేదా అధిక బరువు అనేది ఒక ఆరోగ్య పరిస్థితి, దీనిని ఇప్పుడు వివిధ ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థలు ఒక వ్యాధిగా భావిస్తున్నాయి. ఒక వ్యక్తి ese బకాయం కాదా అని నిర్ణయించడానికి, దానిని నిర్ణయించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి కొలవడం ద్వారా:

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)
నడుము కొలత
నడుము నుండి హిప్ నిష్పత్తి (RLPP)
చర్మం మడత యొక్క మందం స్కిన్ ఫోల్డ్ అని పిలువబడే కొలిచే పరికరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది
బయోఎలెక్ట్రికల్ ఇంపెడెన్స్ అనాలిసిస్ (BIA) సాధనాన్ని ఉపయోగించి శరీర కొవ్వు స్థాయిలు

ఈ వివిధ మార్గాల్లో, బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను కొలవడం చాలా తరచుగా ఉపయోగించే పద్ధతి ఎందుకంటే ఇది చేయడం చాలా సులభం.

మీ బరువును కిలోగ్రాములలో మీ ఎత్తు ద్వారా మీటర్ స్క్వేర్లో విభజించడం ద్వారా BMI ను లెక్కించవచ్చు. మీకు సాధారణ బరువు ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీరు ఈ BMI కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

ఇండోనేషియాలో ఉపయోగించిన BMI విలువ సూచన WHO నుండి ప్రత్యేకంగా ఆసియన్ల కోసం సూచనను ఉపయోగిస్తుంది, అవి:

సన్నగా: 18.5 కిలోల / m² కన్నా తక్కువ
సాధారణం: 18.5-22.9 కిలోలు / m²
అధిక బరువు (అధిక బరువు): 23-24.9 కిలోలు / m²
Ob బకాయం గ్రేడ్ 1: 25-29.9 కిలోలు / m²
Ob బకాయం గ్రేడ్ 2: 30 కిలోల / m² కంటే ఎక్కువ లేదా సమానం

పై విలువల నుండి, ఒక వ్యక్తికి 25 కిలోల / m² కంటే ఎక్కువ BMI ఉంటే ob బకాయం లేదా ese బకాయం అని అంటారు.

Ese బకాయం ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరం?

Es బకాయం నుండి బయటపడటానికి ఆహారం తీసుకునే ముందు, ఒక రోజులో మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మొదట తెలుసుకోవాలి.

మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో లెక్కించడానికి, ఆదర్శ బరువు ఏమిటో మీరు మొదట తెలుసుకోవాలి. ఆ తరువాత, మీరు మీ ప్రస్తుత కేలరీల అవసరాలను లెక్కించవచ్చు, తద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.

ఆదర్శ శరీర బరువును ఎలా లెక్కించాలి

ఆదర్శ శరీర బరువును లెక్కించడానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం బ్రోకా ఫార్ములా, అవి:

ఆదర్శ శరీర బరువు (కేజీ) = -

ఉదాహరణకు, మీ ఎత్తు 161 సెం.మీ ఉందని, 77 కిలోల బరువు ఉంటుందని అనుకుందాం. కాబట్టి, మీరు కలిగి ఉండాలి ఆదర్శ శరీర బరువు (161 సెం.మీ - 100) - = 54.9 కిలోలు.

ప్రాథమిక కేలరీల అవసరాలను ఎలా లెక్కించాలి

మీ ఆదర్శ శరీర బరువు ఎంత ఉందో మీరు పొందినట్లయితే, మీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడంలో ఈ సంఖ్యను చేర్చవచ్చు. ఈ గణన సాధారణంగా లింగం మరియు రోజువారీ శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత వంటి అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది.

మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఈ క్యాలరీకి కాలిక్యులేటర్ అవసరం.

ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువుతో ప్రస్తుత శరీర బరువు చాలా దూరంలో ఉంటే, అది కేలరీల తీసుకోవడం లో చాలా తేడాను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, సాధారణంగా కేలరీల తగ్గింపు ఆదర్శ శరీర బరువుకు అనుగుణంగా ఉండే కేలరీల అవసరాలకు చేరుకునే వరకు క్రమంగా జరుగుతుంది.

ఈ డైట్ థెరపీ సమయంలో తగ్గించే కేలరీలు 500-100 కేలరీల మధ్య ఉంటాయి. ఈ డైట్ థెరపీని తక్కువ కేలరీల ఆహారం అని పిలుస్తారు, ఇది es బకాయం లేదా అధిక బరువుకు చికిత్స చేయడానికి తగినంత నమ్మదగినది.

Ob బకాయం చికిత్సకు సరైన ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకోవడం

కార్బోహైడ్రేట్

కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కోసం, ఓట్స్, గోధుమ పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, మొత్తం గోధుమ రొట్టె మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి ఫైబర్ నిండిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. సాధారణ చక్కెరలను కలిగి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలను ఎంచుకోవడం మానుకోండి.

Ese బకాయం ఉన్నవారికి కూరగాయలు మరియు పండ్లు చాలా ముఖ్యమైన ఆహార భాగాలు అని మర్చిపోకూడదు. శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.

ప్రోటీన్

2 రకాల ప్రోటీన్లను తినవచ్చు, కూరగాయల ప్రోటీన్ మరియు జంతు ప్రోటీన్. మీరు తరచుగా ఎదుర్కొనే టోఫు మరియు టేంపే వంటి కూరగాయల ప్రోటీన్. జంతు ప్రోటీన్ విషయానికొస్తే, చేపలు మరియు చర్మం లేని చికెన్ వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్ రకాలను ఎంచుకోండి.

ఎర్ర మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించండి. జంతువుల మరుగు, మరియు వేయించడం ద్వారా ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు.

కొవ్వు

కొవ్వు యొక్క మూలాలు సాధారణంగా వివిధ రకాల నూనె నుండి పొందబడతాయి. కాబట్టి, ఆలివ్ ఆయిల్, కనోలా ఆయిల్ మరియు అవోకాడో ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన రకాల నూనెలను ఎంచుకోండి.

వేయించిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే వాటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీర కొవ్వు నిల్వలను పెంచుతాయి.

మంచి రోజు తినడానికి నియమాలు ఏమిటి?

ఆహారంతో es బకాయాన్ని అధిగమించడం అంటే రోజుకు ఒకసారి మాత్రమే తినడం లేదా రోజంతా తినకూడదని కాదు. శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి ఇంకా ఆహారం అవసరం. అందువల్ల, మీరు రోజుకు రెండు సార్లు, రోజుకు మూడు సార్లు తినవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు 7 గంటలకు అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు, తరువాత ఉదయం 10 గంటలకు ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోండి, తరువాత మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు భోజనం చేయవచ్చు, తరువాత సాయంత్రం 4 గంటలకు అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు 6 లేదా 7 గంటలకు విందు చేయవచ్చు. pm.

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులకు సరైన ఆహారం కోసం ఈ క్రింది ఉదాహరణ.

అల్పాహారం

బియ్యం ½ కప్ స్టార్ ఫ్రూట్ పరిమాణం
1 గుడ్డు, గిలకొట్టిన
స్పష్టమైన కూరగాయల 1 గిన్నె. సయూర్ బెన్నింగ్ (కొబ్బరి పాలు లేని కూరగాయలు) ⅓ తరిగిన క్యారెట్ల గ్లాసు మరియు తరిగిన ఆకుపచ్చ బీన్స్ గ్లాసును కలిగి ఉంటుంది
బొప్పాయి 1 ముక్క, 55 గ్రాములు.

ఉదయం విరామం

1 మి.లీ 200 మి.లీ స్కిమ్ మిల్క్
1 స్లైస్ పుచ్చకాయ, సుమారు 55 గ్రాములు

లంచ్

Star ఒక గ్లాసు స్టార్ ఫ్రూట్ లేదా 2 స్కూప్స్‌లో బియ్యం బియ్యం కుక్కర్ సుమారు 100 గ్రాముల బియ్యం.
కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా తెంపేను వేయండి. చిన్న చతురస్రాకారంలో 2 మధ్య తరహా టేంపే ముక్కలుగా కట్ చేసి, ఆపై కొద్దిగా నూనెలో (⅔ టీస్పూన్) వేయించి, సోయా సాస్ జోడించండి.
1 గిన్నె చికెన్ సూప్. కూరగాయల సూప్‌లో 25 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్, అర కప్పు క్యారెట్లు, 1/2 కప్పు తెల్ల క్యాబేజీ, 1/4 కప్పు మొక్కజొన్న భాగాలు ఉంటాయి.

మధ్యాహ్నం విరామం

1 గ్లాస్ స్కిమ్ మిల్క్ (నాన్‌ఫాట్) 200 మి.లీ.
1 ఆపిల్

విందు

Star ఒక గ్లాసు స్టార్ ఫ్రూట్ లేదా 2 స్కూప్స్‌లో బియ్యం బియ్యం కుక్కర్ సుమారు 100 గ్రాముల బియ్యం.
వంటకం వండిన మాంసం 1 మీడియం ముక్క
క్యాప్కే యొక్క 1 వడ్డింపు. క్యాప్కేలో తరిగిన క్యారెట్ల గ్లాస్, ఆవపిండి ఆకుకూరలు, కాలీఫ్లవర్ గ్లాస్ మరియు 1 మీట్‌బాల్ ఉన్నాయి.
1 తాజా నారింజ

మీరు బరువు తగ్గే వరకు ఎంతసేపు ఆహారం తీసుకోవాలి?

ఈ సమయం వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది. ఎందుకంటే, ఇది ese బకాయం ఉన్నప్పుడు ఎంత బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ ఆదర్శ శరీర బరువు మరియు మీ ప్రస్తుత శరీర బరువు మధ్య దూరం ఉంటే, బహుశా అది తీసుకునే సమయం కూడా ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది.

ఇది జీవించిన జీవనశైలి మరియు ప్రతిరోజూ చేసే శారీరక శ్రమపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ స్పష్టంగా ఏమిటంటే, ఒక వారంలో సాధారణ బరువు తగ్గడం 0.5 - 1 కిలోలు. మీరు అకస్మాత్తుగా బరువు కోల్పోతే, మీరు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నారు.

Ob బకాయాన్ని ఎదుర్కోవటానికి తప్పక చేయవలసిన మరో మార్గం

తినే ఏర్పాట్లు కాకుండా, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు శారీరక శ్రమను కూడా నియంత్రిస్తాయి. కండరాల బలాన్ని శిక్షణ ఇచ్చే ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు క్రీడల కలయికతో చేపట్టే ఒక రకమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. అదనంగా, కొంతమందికి వారి జీవనశైలిని మంచిగా నియంత్రించడానికి ప్రవర్తనా చికిత్స కూడా అవసరం.

కొన్ని సందర్భాల్లో, es బకాయం చికిత్సకు మందులు లేదా శస్త్రచికిత్స అవసరం. అయినప్పటికీ, ob బకాయం యొక్క అన్ని కేసులకు ఈ రెండు ఎంపికలతో వెంటనే జోక్యం ఇవ్వబడదు. Ob బకాయం యొక్క తీవ్రత మరియు ఈ es బకాయం పరిస్థితి వల్ల తలెత్తే సమస్యలకు ఇది సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.