ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ తినడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మనకు తరచుగా తెలిసినవి, ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు ఉపయోగపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది నీటిని బంధిస్తుంది, తద్వారా మలం సులభంగా వెళ్ళవచ్చు. దాని కోసం, మలవిసర్జన చేయడంలో మాకు ఇబ్బంది ఉంటే చాలా మంది "పీచు పదార్థాలు తినడం మర్చిపోవద్దు" అని అంటారు. అయితే, ప్రయోజనాలు దానికి పరిమితం కాదని తేలింది. ప్రశ్న, ఫైబర్ తినడం ఎందుకు ముఖ్యం?

దీని గురించి చర్చించే ముందు, ఫైబర్ అంటే ఏమిటో మనకు మొదట తెలిస్తే మంచిది.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?

ఫైబర్ అంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహార పదార్థాలు, శరీరాన్ని జీర్ణించుకోలేవు, గ్రహించలేవు, తద్వారా పేగులలో ఫైబర్ నీటిని బంధించి జీర్ణక్రియను సులభతరం చేస్తుంది. ఫైబర్ రెండు రూపాలుగా విభజించబడింది, అవి నీటిలో కరిగే ఫైబర్ మరియు నీటిలో కరగని ఫైబర్.

నీటిలో కరిగే ఫైబర్. ఈ రకమైన ఫైబర్ నీటిలో కరిగి జెల్ లాంటి ద్రవ్యరాశిని ఏర్పరుస్తుంది. ఓట్స్, బఠానీలు, కాయలు మరియు పండ్లలో ఆపిల్, నారింజ, అరటి, క్యారెట్ మరియు ఇతర వాటిలో కరిగే ఫైబర్ కనిపిస్తుంది.
నీటిలో కరగని ఫైబర్. ఈ రకమైన ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క కదలికకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మలం ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, కాబట్టి మలబద్ధకం లేదా మలబద్దకాన్ని ఎదుర్కొంటున్న మీలో నీటిలో కరగని ఫైబర్ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ గోధుమలు, పప్పుధాన్యాలు, గ్రీన్ బీన్స్, అలాగే కూరగాయలు, బచ్చలికూర, కాలే, కాలీఫ్లవర్ మరియు మరెన్నో చూడవచ్చు.

ఫైబర్ తినడం ఎందుకు ముఖ్యం?

ఫైబర్ ఎక్కువగా కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఉంటుంది. అందువల్ల, సాధారణంగా మనం మలబద్దకాన్ని అనుభవిస్తే, చాలా మంది కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినమని సూచిస్తారు. అయితే, ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు మాత్రమే కాదు.

1. సున్నితమైన జీర్ణక్రియ

ఫైబర్ మలం యొక్క బరువు మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది ఎందుకంటే ఇది నీటిని గ్రహిస్తుంది, ఇది మృదువైనది మరియు పాయువు గుండా వెళ్ళడం సులభం చేస్తుంది. హార్డ్ స్టూల్ మీరు తగినంత ఫైబరస్ ఆహారాన్ని తినడం లేదు అనేదానికి సంకేతంగా ఉంటుంది, కొనసాగించడానికి అనుమతిస్తే అది మలబద్దకానికి కారణమవుతుంది. చికిత్స చేయని మలబద్ధకం హేమోరాయిడ్లు లేదా హేమోరాయిడ్లుగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది మీకు ప్రేగు కదలిక ఉన్నప్పుడు లేదా మీరు కూర్చున్నప్పుడు అనారోగ్యానికి గురి చేస్తుంది. కొన్ని ఫైబర్ పెద్ద ప్రేగులలో కూడా పులియబెట్టబడుతుంది.

2. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించండి

నీటిలో కరిగే రూపంలో ఉండే ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ లేదా ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) రక్తంలో. కరిగే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధిస్తుంది, తద్వారా కొలెస్ట్రాల్ శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు కాని మలం ద్వారా శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రక్తపోటు మరియు మంటను తగ్గిస్తాయని పరిశోధనలో తేలింది.

3. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది

ఫైబర్, ముఖ్యంగా నీటిలో కరిగే రూపంలో, డయాబెటిస్తో బాధపడుతున్నవారికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఫైబర్ గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీని నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా ఇది శరీరం ద్వారా చక్కెరను పీల్చుకోవడాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు త్వరగా పెరగకుండా చేస్తుంది. మీలో టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ లేనివారికి, చాలా ఫైబర్ తినడం వల్ల ఈ వ్యాధి రాకుండా చేస్తుంది.

4. సాధారణ శరీర బరువును సాధించడంలో సహాయపడుతుంది

ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఫైబర్ తక్కువగా మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాల కంటే ఎక్కువ కాలం సంపూర్ణత్వ భావనను కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా మీరు తక్కువ తినవచ్చు. పూర్తిగా అనుభూతి చెందడం వల్ల మెదడు మళ్లీ తినాలనే కోరికను ప్రేరేపించడానికి సిగ్నల్ ఇవ్వకుండా చేస్తుంది. అదనంగా, ఫైబర్ సాధారణంగా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీలు చాలా పెద్దవి కావు. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు లేదా .బకాయం రాకుండా చేస్తుంది.

ఒక రోజులో నాకు ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

సాధారణంగా, రోజుకు ఫైబర్ అవసరాలు 25-30 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి. ఆధారంగా ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్, మహిళల్లో ఫైబర్ అవసరం రోజుకు 25 గ్రాములు, పురుషులకు ఫైబర్ అవసరం ఇంకా ఎక్కువ, ఇది రోజుకు 38 గ్రాములు. అయినప్పటికీ, ఇండోనేషియన్లకు, వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి వ్యక్తిగత ఫైబర్ అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి. కిందివి 2013 న్యూట్రిషనల్ అడిక్వసీ రేట్ (RDA) ఆధారంగా వ్యక్తిగత ఫైబర్ అవసరం:

16-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం, పురుషులకు రోజుకు 37 గ్రాములు అవసరం
19-29 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 32 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం, పురుషులకు రోజుకు 38 గ్రాములు అవసరం
30-49 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలకు రోజుకు 30 గ్రాముల ఫైబర్ అవసరం, పురుషులకు రోజుకు 38 గ్రాములు అవసరం
ఈ అవసరం 49 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సులో తగ్గుతుంది మరియు వయస్సుతో తగ్గుతూ ఉంటుంది

ఈ ఫైబర్ అవసరాన్ని తీర్చడానికి, మీరు కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు గింజల నుండి పొందవచ్చు. కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్ కలపడం ద్వారా, మీరు ఫైబర్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతారు. కాబట్టి, ఇప్పటి నుండి మీ మెనూలో ఫైబరస్ ఆహారాలను ఎల్లప్పుడూ జోడించడం మర్చిపోవద్దు.