ఎసిఎల్ గాయాన్ని శాశ్వత ప్రభావం చూపకుండా ఎలా నివారించాలి

ACL గాయం అనేది అతిగా సాగడం లేదా చిరిగిపోవటం పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL) మోకాలిపై. చురుకుగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ACL గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది, కానీ మీరు ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

ACL మోకాలి గాయానికి కారణాలు

మోకాలి శరీరంలోని ఒక భాగం, అవి తొడ ఎముక (తొడ ఎముక), దూడ ఎముక (టిబియా) మరియు మోకాలిక్యాప్ (పాటెల్లా). ఈ మూడు ఎముకలు అనేక బంధన కణజాలాలు లేదా స్నాయువులతో అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి.

అనేక స్నాయువులు తొడ మరియు దూడ ఎముకలతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, తద్వారా మోకాలి కీలు బలంగా మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ స్నాయువులలో ఒకటి పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్, లేదా సాధారణంగా ACL గా సంక్షిప్తీకరించబడుతుంది.

ACL మోకాలి మధ్యలో ఉంది. దాని పని ఉమ్మడి భ్రమణం మరియు దూడ ఎముక యొక్క ముందుకు కదలికను పరిమితం చేయడం. అదనంగా, శరీరం కదలిక దిశను మార్చినప్పుడు మోకాలిని మార్చకుండా నిరోధించడం ద్వారా మోకాలి యొక్క స్థిరత్వాన్ని కూడా ACL నిర్వహిస్తుంది.

చాలా ACL గాయాలు ఆకస్మిక మెలితిప్పిన కదలికల వల్ల సంభవిస్తాయి. ఉదాహరణకు, మీ కాళ్ళలో ఒకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు మరియు మరొకటి మరొక విధంగా ing పుతున్నప్పుడు (పైవట్ మోషన్).

ACL గాయాలకు కారణమయ్యే ఇతర అంశాలు:

నడుస్తున్నప్పుడు అకస్మాత్తుగా ఆపు
ఆగి, అకస్మాత్తుగా కదలిక దిశను మార్చండి
దూకిన తరువాత తప్పు మార్గంలో దిగడం
మోకాలికి గట్టిగా తగిలింది

మహిళల్లో ఎసిఎల్ గాయం అయ్యే ప్రమాదం కూడా ఎక్కువ. ఇది శరీర శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, కండరాల బలం మరియు హార్మోన్ల ప్రభావంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని భావిస్తారు, తద్వారా మోకాలికి ఎక్కువ భారం వస్తుంది.

ACL గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి

ACL అకా మోకాలి స్నాయువులకు గాయాన్ని నివారించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గాల శ్రేణి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం

మీరు క్రీడలు ఆడటానికి, సాకర్ ఆడటానికి లేదా ఇలాంటి కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి మరియు సాగండి. కండరాలు మరియు కీళ్ళకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి వేడెక్కడం ఉపయోగపడుతుంది.

ఇంతలో, సాగదీయడం మీ శరీర కండరాలను వంచుట ద్వారా మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా కదలగలదు. మీ తొడలు, మోకాలు, నడుము మరియు మీరు ఉద్రిక్తంగా భావించే ఇతర ప్రాంతాలను సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

2. శరీరం యొక్క రెండు వైపులా సాగండి

ACL గాయాన్ని నివారించడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం మీ శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా సమతుల్యతను పాటించడం. కారణం, ACL గాయాలు సంభవిస్తాయి ఎందుకంటే శరీరం యొక్క ఒక వైపు భారీ భారం వస్తుంది.

జాన్స్ హాప్కిన్స్ మెడిసిన్ పేజీని ఉటంకిస్తే, శరీరం యొక్క రెండు వైపుల మధ్య బరువులో స్వల్ప వ్యత్యాసం కూడా గాయానికి సరిపోతుంది. కాబట్టి, మీరు ఎడమ మరియు కుడి వైపున సమతుల్య విస్తరణలు చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

3. శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది

కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారి శరీర సామర్థ్యాలను విధించరు. వాస్తవానికి, ఈ అలవాటు కండరాలను బలోపేతం చేయదు, బదులుగా అది వాటిని సాగదీయడం మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు నిజంగా మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయాలి, ఉదాహరణకు వంటి సాధారణ కదలికలతో ఉదర క్రంచ్ మరియు ప్లాంక్. మీ ప్రధాన కండరాలు బలంగా ఉంటే, అది మీ మోకాళ్లపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

4. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సరైన కండరాలను ఉపయోగించటానికి శిక్షణ ఇవ్వండి

ACL గాయాలను నివారించడానికి సరైన వ్యాయామం చాలా ఉపయోగపడుతుంది. మీరు సాధన చేయాల్సిన కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

దూకి సురక్షితంగా దిగండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ మోకాళ్ళతో, మీ ఛాతీ నిటారుగా, మరియు మీ పిరుదులతో వెనుకకు అడుగు పెట్టాలి.
పైవట్ కదలిక చేస్తున్నప్పుడు, దాదాపు క్రాల్‌తో ముగించండి. మోకాళ్లపై భారాన్ని తగ్గించడానికి నడుము మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంచు.
తొడలు మరియు కాలు కండరాలలో స్నాయువు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామం బ్యాలెన్స్ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని పొందడం ద్వారా మరియు మోకాలిపై ఒత్తిడిని కలిగించే ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడం ద్వారా ఎవరైనా ACL గాయాన్ని నివారించవచ్చు. వ్యాయామం చేసే ముందు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రతి రకమైన వ్యాయామంలో సరైన కండరాలను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకునే వరకు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఆ విధంగా, మీరు గాయం ప్రమాదం గురించి చింతించకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.