సిట్ అప్స్ మాత్రమే కాదు, ఇవి ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి 5 వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలను నిర్మించడం ఇతర శరీర భాగాలను ఏర్పరుచుకోవడం అంత సులభం కాదు. అయితే, ఈ విషయంలో పురుషులు ఉన్నతమైనవారనే వాస్తవాన్ని మహిళలు లొంగిపోవాలి. ఉదర కండరాలను నిర్మించడంలో మహిళలు అదనపు కష్టపడాల్సి ఉంటుంది, అయితే ఇది సరైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం మరియు అధిక నిబద్ధతతో సాధించవచ్చు.

వంటి సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాలు గుంజీళ్ళు మరియు క్రంచ్ తరచూ బలమైన కోర్ పొందడం మరియు ఉదర కండరాలను నిర్మించడం అనే ఆశలలో ఉపయోగిస్తారు సిక్స్ ప్యాక్అయితే, ఇది చెడ్డ పద్ధతి. మీరు చేస్తే గుంజీళ్ళు నిరంతరం, ఉదర కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు ఖచ్చితమైన ఫలితాలు రావు. అలా కాకుండా చేయండి గుంజీళ్ళు అధికంగా మీ వెన్నెముకకు కూడా హానికరం. అప్పుడు, సరైన మరియు ప్రభావవంతమైన ఉదర కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు ఏమిటి? క్రింద పూర్తి పరిశీలన చేద్దాం!

ఉదర కండరాలను ఎలా ఏర్పరుచుకోవాలి

1. స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్ క్రంచ్

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• నేలమీద మరియు శరీరంపై మీ చేతులతో సాధారణ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.
• మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపుకు ముందుకు తీసుకురండి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు తీసుకురావడం పునరావృతం చేయండి.
• 10 పూర్తి రెప్స్ వరకు చేయండి (1 రెప్ = కుడి-ఎడమ వైపు).

ప్లాంక్ చేయడం మీ మొత్తం కోర్ నిమగ్నం చేసే ఏకైక వ్యాయామం. మీరు ఎటువంటి పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ఒకే సమయంలో ముందు మరియు వెనుక అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ వ్యాయామం మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు తక్కువ వీపును కూడా తాకుతుంది. ఇది మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయగల సాధారణ వ్యాయామం.

2. కేబుల్ భ్రమణం

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• భుజం స్థాయికి కొంచెం దిగువన మీ చేతులతో తాడును మీ ముందు ఉంచండి.
• మీ అబ్స్‌ను లాక్ చేయడం ద్వారా మీ చేతులను నిశ్చలంగా ఉంచండి, ఆపై మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఆపై తిరిగి మధ్యకు, ఆపై కుడివైపుకి, ఆపై మళ్లీ కేంద్రానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• 10 పూర్తి ప్రతినిధుల సమితి కోసం దీన్ని చేయండి.

ఈ చర్య నిజంగా వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఒక నిర్దిష్ట క్రీడ, కాబట్టి ఇది గోల్ఫ్, టెన్నిస్, బేస్ బాల్ మరియు ఇతర రాకెట్ అథ్లెట్లకు చాలా బాగుంది. మీరు చేస్తున్న క్రీడ రకానికి దగ్గరగా ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం మీకు ఎంతో ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

3. సైకిల్ క్రంచ్

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మీ తల వెనుక చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మరియు మీ పాదాలను పైకి లేపి, ఆపై 90 డిగ్రీల వరకు వంచు.
• మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు తీసుకురావడం ద్వారా వైపులా మారండి, ఆపై మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు, 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• ప్రతి వైపు రెండు గణనల కోసం క్రంచ్ పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు నెమ్మదిగా మరియు కదలికపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు.

ఈ సంజ్ఞతో, మీరు ఒకే సమయంలో మూడు ప్రధాన ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. క్రంచ్‌లను ప్రక్క ప్రక్క కదలికలతో కలపడం వాలులను, అలాగే పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

4. క్రాస్ క్రంచ్

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో వికర్ణంగా బాహ్యంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం “X” ను ఏర్పరుస్తుంది.
• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు వైపుకు, తరువాత మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి కాలు వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను భూమి నుండి ఎత్తండి.
• ఒక పూర్తి సెట్ లేదా 10 రెప్స్ చేయండి.

ఇది సరళమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీకు భూమి నుండి మద్దతు లభిస్తుంది. మీ పాదాలను భూమి నుండి పైకి లేపడంతో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మరియు మీరు ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో ప్రారంభిస్తున్నందున, మీరు వాలు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటున్నారు.

5. స్విస్-బాల్ రోల్ అవుట్

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మీ చేతులతో స్థిరత్వం బంతిని పట్టుకొని చాప మీద మోకాలి.
• మీ వీపును సూటిగా ఉంచి, మీ కడుపుని పట్టుకుని, బంతిని మీకు వీలైనంత వరకు రోల్ చేసి, ఆపై బంతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిప్పండి.
• ఒక్కొక్కటి 10 రోల్స్ రెండు సెట్లు చేయండి.

ఈ దశ లాంటిది ab చక్రంఅయినప్పటికీ, ఇది సురక్షితంగా మరియు నిర్వహించడం సులభం, ముఖ్యంగా తక్కువ వెనుక భాగంలో. ఇది మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు ఇతర అంశాలను జోడించాలనుకుంటే, బంతిని 45 డిగ్రీల ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం వంటివి వాలులను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

x