కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహార రకాలు మరియు వాటిని ఎలా ఉడికించాలి

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని సాధారణ స్థితిలో ఉంచడానికి ఒక మార్గం మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం. మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటే, కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సమస్యలైన వివిధ వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి, అధిక కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలు, అలాగే కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచగలవి ఏమిటి? దిగువ పూర్తి జాబితాను చూడండి.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలు

శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరమవుతుంది, అయితే అధిక స్థాయిలు వాస్తవానికి వివిధ వ్యాధులకు కారణమవుతాయి. అందువల్ల, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడానికి మంచి పోషకాలను మీరు తీసుకోవాలి.

1. వోట్మీల్

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి అలాగే కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలకు మూలంగా ఉండే పోషకాలలో ఒకటి ఫైబర్. అందువల్ల, ఫైబర్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. కొలెస్ట్రాల్‌ను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీరు ఫైబరస్ ఆహారాలను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో ఒకటి వోట్మీల్. ఈ ఆహారాలలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు(ఎల్‌డిఎల్) లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్. వోట్మీల్ కాకుండా, కొలెస్ట్రాల్కు మంచి కరిగే ఫైబర్ కిడ్నీ బీన్స్, ఆపిల్, బేరి మరియు ప్రూనేలలో కూడా లభిస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ రక్తప్రవాహంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు.

మాయో క్లినిక్‌ను ఉటంకిస్తూ, రోజుకు 5-10 గ్రాముల ఎక్కువ కరిగే ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల ఎల్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. మీరు 1 1/2 కప్పుల వోట్మీల్ తింటే, మీకు 6 గ్రాముల ఫైబర్ వస్తుంది. ఇంతలో, మీరు అరటిపండ్లు లేదా బెర్రీలు వంటి పండ్లతో కలిపినప్పుడు, మీరు మీ రోజువారీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కూడా పెంచుతున్నారు.

2. గింజలు

కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాలలో ఒకటి గింజలు. కారణం, ఈ ఆహారాలలో అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి, ఇవి సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి మంచివి.

కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి గింజలు బాదం మరియు అక్రోట్లను. సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని నిర్వహించడానికి మంచిగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ ఆహారాలు గుండెపోటు వంటి వివిధ కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలను కూడా తగ్గిస్తాయి.

అయినప్పటికీ, మీరు తినే గింజల భాగాలపై మీరు ఇంకా శ్రద్ధ వహించాలి. కారణం, గింజల్లో చాలా ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు మీ సలాడ్‌లో గింజలను జోడించడం ద్వారా లేదా కొలెస్ట్రాల్ బాధితులకు చిరుతిండిగా తినడం ద్వారా తినవచ్చు. ఈ ఆహారాలను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.

3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు

తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని ఒక రకమైన కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారం పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ప్రతిరోజూ రకరకాల కూరగాయలు, పండ్లు తినడం వల్ల వివిధ రకాల గుండె జబ్బులను నివారించవచ్చు, ఇవి సాధారణంగా అధిక కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలే.

రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా రకాలు. రక్తంలో ఈ చెడు కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్‌కు ఆహారం ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు తీసుకునే కూరగాయల రకాలు పాలకూర వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు. ఈ కూరగాయ ధమనులను కొలెస్ట్రాల్ నిక్షేపాల నుండి ఫలకంగా మారుస్తుందని నమ్ముతారు.

మీరు ప్రతి రోజు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు తినమని సలహా ఇస్తారు. దీనిని కొలెస్ట్రాల్‌కు ఆహారంగా తీసుకోవడమే కాకుండా, మీరు దీనిని రసం రూపంలో లేదా తినవచ్చు స్మూతీస్.

ఫైబర్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, అవోకాడో వంటి మంచి కొవ్వులు కలిగిన పండ్లు కూడా ఉన్నాయి. అవోకాడో తినడం వల్ల రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు, ముఖ్యంగా అధిక బరువు లేదా ese బకాయం ఉన్నవారిలో.

మీ రోజువారీ కొవ్వు అవసరాలను తీర్చడానికి సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం స్థానంలో మీరు ఈ పండును ప్రత్యామ్నాయ ఆహారంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఆ విధంగా, శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచడానికి మీరు ఈ ఆహారాలను ఉపయోగించవచ్చు.

4. సోయా పాలు

మీరు పాలు తాగడానికి ఇష్టపడితే, సోయా పాలు తాగడం అలవాటు చేసుకోవడంలో తప్పు లేదు. మీరు తీసుకునే కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆవు పాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడానికి ఈ పాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

సోయా పాలు కొలెస్ట్రాల్ బాధితులకు పాలు వలె అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే సోయా రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. నిజానికి, సోయా పాలు మాత్రమే వినియోగానికి మంచిది, కానీ సోయా నుండి తయారైన ఇతర ఆహారాలు.

ఉదాహరణకు, ఎడామామ్, టోఫు మరియు సోయాబీన్స్ కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాలు. ప్రతిరోజూ 25 గ్రాముల సోయాబీన్స్ తినడం వల్ల రక్తంలో ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు 5-6 శాతం తగ్గుతాయని నమ్ముతారు.

5. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే చేపలు

సిఫార్సు చేసిన కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలలో ఒకటి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న చేపలను తినడం.

ఇది రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న చేపలు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ ఆహారాలు రక్తం గడ్డకట్టే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి, ఈ పరిస్థితి మీకు అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటే సంభవించవచ్చు.

వాస్తవానికి, గుండెపోటు ఉన్నవారిలో, అధిక కొలెస్ట్రాల్ యొక్క సమస్య, చేపలు లేదా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాన్ని తినడం ఆకస్మిక మరణ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సారాంశంలో, చేప కొలెస్ట్రాల్‌పై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ, ఈ ఆహారం వినియోగానికి ఇప్పటికీ చాలా ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ఇది చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. కారణం, అధిక కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బులతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలకు సరైన మార్గాన్ని ఎలా ఉడికించాలి

కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహార రకాలను దృష్టి పెట్టడమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులపై కూడా మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సురక్షితంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి వంటకి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో కొన్ని:

1. వండిన ఆహారంలో కొవ్వు పదార్ధం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి

కొవ్వు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే పోషకం. మీరు ఎక్కువగా సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తింటే, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరుగుతాయి. ఇంతలో, అసంతృప్త కొవ్వులు తీసుకోవడం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను చక్కగా ఉంచడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

అయినప్పటికీ, ఎర్ర మాంసం వంటి సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మీకు పూర్తిగా నిషేధించబడిందని కాదు. ఎర్ర మాంసం వండుతున్నప్పుడు దానిలోని సంతృప్త కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించడానికి మీరు అనేక మార్గాలు పరిగణించవచ్చు:

ఎర్ర మాంసం వండడానికి ముందు కనిపించే కొవ్వును తొలగించండి.
వేయించడానికి కన్నా వేయించడం ద్వారా ఎర్ర మాంసం ఉడికించడం మంచిది.
తినడానికి ముందు ఒక రోజు ముందు ఉడికించాలి, ఆ విధంగా మీరు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉడికించిన మాంసంలో కొవ్వును ఆదా చేయవచ్చు. మరుసటి రోజు, మీరు మాంసం నుండి వండిన కొవ్వును తొలగించవచ్చు.
మీరు అనుసరించే వంటకాలను సవరించండి, ఉదాహరణకు వేయించడానికి పద్ధతులను నివారించడం మరియు వాటిని బేకింగ్‌గా మార్చడం ద్వారా.
బాతులో కొవ్వు పదార్థం ఎక్కువగా ఉన్నందున బాతు మీద చికెన్ ఎంచుకోండి.
సాసేజ్‌లు, బోలోగ్నా లేదా మాంసం వంటి ముందే ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను మానుకోండిహాట్ డాగ్.

2. కూరగాయల నూనె వాడండి

కూరగాయలు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగల ఒక రకమైన ఆహారం. అయితే, మీరు దీన్ని తప్పుడు మార్గంలో ఉడికించినట్లయితే, మీకు గరిష్ట ప్రయోజనాలు లభించకపోవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఈ ఆహారాన్ని వండడానికి మార్గం కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించడం మరియు అవసరమైతే కొద్దిగా నీరు కలపడం.

ఎక్కువ కూరగాయల నూనెను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, నాలుగు సేర్విన్గ్స్‌లో వడ్డించే కూరగాయలను ఉడికించడానికి రెండు టీస్పూన్లు వాడండి. కూరగాయలను వండేటప్పుడు, మీరు రకరకాల మూలికా మొక్కలను మసాలా దినుసులుగా చేర్చవచ్చు, ఇవి వంటకానికి రుచిని కలిగిస్తాయి. మైకిన్ మరియు వంటి సుగంధ ద్రవ్యాలు వాడటం మానుకోండి.

3. కేక్ తయారు చేయడానికి పండు మరియు కూరగాయల పురీని జోడించండి

కొలెస్ట్రాల్‌కు మంచి ఆహారాన్ని వండడానికి మాత్రమే కాదు, మీరు కేకులు తయారు చేయడానికి పండ్లు మరియు కూరగాయలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్ బాధితుల కోసం ముఫిన్లు, బిస్కెట్లు, కేకులు మరియు స్నాక్స్ తయారుచేసేటప్పుడు, మీరు మెత్తబడిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను జోడించవచ్చు (పురీ).

రుచిని జోడించి ఆరోగ్యంగా మార్చడమే లక్ష్యం. ఉదాహరణకు, ఆపిల్ పురీని ముఫిన్‌కు జోడించడం లేదావోట్మీల్ కుకీలు. మీరు అరటిపండ్లను బ్రెడ్ లేదా మఫిన్లకు కూడా జోడించవచ్చు మరియు కాంస్యాలకు గుమ్మడికాయను జోడించవచ్చు.

4. మార్పు టాపింగ్స్ మరియు తక్కువ కొవ్వుతో సాస్

డ్రెస్సింగ్, టాపింగ్స్, మరియు ఆహారంలో సాస్‌లు, తెలియకుండానే శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, మయోన్నైస్ యొక్క ఒక వడ్డింపులో 10 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది.

కొవ్వు తగ్గించడానికి కానీ ఇప్పటికీ ఆకృతిని నిర్వహించడానికి క్రీము సలాడ్లు మరియు శాండ్‌విచ్‌లలో, మీరు గ్రీకు పెరుగు, ఆలివ్ ఆయిల్, యాపిల్‌సూస్ మరియు ఇతర ఆహారాలను కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నంత వరకు ఉపయోగించవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన మసాలా దినుసులతో కూడా మీరు ఆహార భాగాలను నియంత్రించాలి.