ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే వెన్నునొప్పికి యోగా

వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తున్నారు (పార్శ్వ నొప్పి) ఖచ్చితంగా మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నొప్పి మీరు ఏమీ చేయకుండా రోజంతా మంచం మీద పడుకోవాలనుకోవచ్చు. విశ్రాంతి నిజంగా వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, కానీ ఎక్కువసేపు ఉండటం మంచిది కాదు. నివారణ నుండి రిపోర్టింగ్, ప్రితికిన్ దీర్ఘాయువు కేంద్రం + స్పా వద్ద స్పోర్ట్స్ బోధకుడు జామీ కోస్టెల్లో మీరు అప్పుడప్పుడు లేచి వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి యోగా వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు

సరళమైన వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెనుక భాగంలో కండరాల కదలిక యొక్క వశ్యత మరియు కదలికను పెంచడం ద్వారా నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

అదొక్కటే కాదు. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు నడుము కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా అవి తరువాత జీవితంలో గాయం అయ్యే ప్రమాదానికి ఎక్కువ రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం మరియు యోగాతో వారానికి 2-3 సార్లు సాగదీయడం వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి మరియు ఉపశమనం పొందవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.

ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తి ఉందా?

వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం కోసం యోగా వ్యాయామ కదలికలు

ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, తద్వారా ప్రయోజనాలు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందుతాయి:

• ప్రతి కధనాన్ని కనీసం 10-30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎక్కువసేపు భంగిమను పట్టుకోగలిగితే, అది మీ పరిస్థితికి మంచిది.
• యోగా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తొందరపడకండి. మీరు మరింత రిలాక్స్ గా ఉండటానికి ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి మరియు కొంత సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.
• నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీ శ్వాసను శ్వాసక్రియగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు.

సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించగల వివిధ రకాల యోగా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క

మూలం: పేరెంటింగ్ ఫస్ట్‌క్రీ

ఈ కదలిక వెనుక మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క వెనుక కండరాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుక మూడు పెద్ద కండరాలు.

అలా కాకుండా, ఈ కదలిక వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తుంది, సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది మరియు శరీరాన్ని కూడా బలపరుస్తుంది.

వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి ఈ యోగా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి:

1. మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ మోకాళ్ళతో నిలబడండి
2. మీ పాదాలు చాప మీద గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని తగ్గించి, మీ అరచేతులను చాప మీద ఉంచండి
4. అన్ని ఫోర్ల మాదిరిగా, మీ భుజాలతో మీ మణికట్టును సమలేఖనం చేయండి.
5. Ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ తుంటిని పైకి వెనుకకు తోయండి.
6. అప్పుడు మీ మోకాలిచిప్పలను ఎత్తడం ద్వారా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
7. మీ మడమల మీద నొక్కండి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ పాదాలను ముందుకు లేదా వెనుకకు నొక్కండి.
8. మీరు మీ పాదాలను నిఠారుగా చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని టిప్టో చేయవచ్చు.
9. మీ భుజాలను మీ చెవులకు సూటిగా మరియు దూరంగా ఉంచేటప్పుడు, మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులు మరియు అబ్స్ ను బిగించండి.
10. 15 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.

ఈ కదలికను ఐదు నుండి ఏడు సార్లు చేయండి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సంభవించే కధనాన్ని అనుభవించండి.

2. పైకి ఫార్వర్డ్ బెండ్

ఈ యోగా వ్యాయామ ఉద్యమాన్ని సాధారణంగా కూడా పిలుస్తారు ardha uttasana.ఈ కదలికను చేయడం ద్వారా, తక్కువ వెనుక భాగంలో స్నాయువు కండరాలు మరియు కండరాలు లాగడం నుండి గట్టిగా లేదా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో.
2. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు మరియు మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ నడుము నుండి కాకుండా, మీ తుంటి నుండి మీ మొండెం ముందుకు మడవండి.
3. మీరు వంగినప్పుడు, గజ్జ మరియు ఎగువ స్టెర్నమ్ మధ్య కొంత స్థలాన్ని ఉంచండి. భుజం బ్లేడ్ల మధ్య, మీ తల మెడ యొక్క బేస్ నుండి వేలాడదీయండి.
4. మీ మోకాళ్ళతో, మీ చేతులను మీ పాదాల పక్కన లేదా మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
5. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటి, మోచేతులను పట్టుకోండి.
6. మీ వెన్నెముకను పొడిగించడానికి మీ ఛాతీని పీల్చుకోండి. మీ కళ్ళను ముందు ఉంచండి.
7. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు రెండు పాదాలను సరళ దిశలో నొక్కండి. మోకాలిచిప్పను ఎత్తండి మరియు లోపలి తొడలను మెల్లగా తిప్పండి.
8. మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ ఇంకా సాగదీసినట్లు అనిపిస్తుంది. మీ కాళ్ళను సాగదీయకుండా నిటారుగా ఉంచండి.
9. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు భంగిమను పట్టుకోండి.
10. మీరు పట్టుకున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
11. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా మీ మొండెం క్రిందికి లాగండి. మీ మెడను విస్తరించి, మీ తల కిరీటాన్ని నేలమీద విస్తరించండి. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి.

ఐదు నుండి ఏడు సార్లు చేయండి.

3. పెయింట్ / ఆవు సాగిన

మూలం: హఫింగ్టన్ పోస్ట్

ఈ యోగా వ్యాయామ కదలిక నడుము కండరాలను రెండు దిశలలో కదిలించడం ద్వారా కండరాలు కుదించడానికి మరియు నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.

దీన్ని చేయడానికి మార్గం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. యోగా చాప మీద మోకరిల్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల ముందు క్రాల్ చేసే భంగిమలో ఉంచండి.
3. అప్పుడు, వెన్నెముకను పైకి లాగండి, తద్వారా వెనుక వంపు కనిపిస్తుంది.
4. ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
5. అప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని తగ్గించి, బోలుగా ఏర్పడటానికి క్రిందికి వంపు చేయండి.
6. ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ఈ కదలికను 30 సెకన్ల వ్యవధిలో చాలాసార్లు చేయండి.

4. పిల్లల భంగిమ

మూలం: హఫింగ్టన్ పోస్ట్

ఈ యోగా వ్యాయామ కదలిక మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా జరుగుతుంది, ఇది సాధారణంగా నొప్పి వచ్చినప్పుడు సంకోచిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి:

1. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ చేతులు మరియు అరచేతులను నేలపై విస్తరించండి.
3. మీ మడమల మీద మీ తుంటిని కూర్చోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తల మరియు ఛాతీని క్రిందికి వదలండి
4. మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు మీ కడుపు క్రింద ఒక దిండును కూడా ఉంచవచ్చు.
5. ప్రతి సెషన్‌కు 10 నుండి 20 సెకన్ల వరకు సాగండి.

5. మోకాలి నుండి ఛాతీ సాగదీయడం

మూలం: నివారణ

ఈ యోగా వ్యాయామాలు నడుము చుట్టూ కండరాల సంకోచాలను సాగదీయడం మరియు ప్రేరేపించడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి.

దీని ద్వారా ఈ సాగతీత చేయండి:

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి.
2. మీ ఛాతీపై మోకాళ్ళను పైకి లేపండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకముందు మీ మోకాళ్లపై లాగడానికి మరియు 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు మీ చేతులను ఉపయోగించండి.

6. కటి వంపు

మూలం: పింక్‌బుక్.కో.జా

సాధారణంగా సూచిస్తారు వంతెన భంగిమ, ఈ యోగా జిమ్నాస్టిక్స్ కదలిక ఉద్రిక్త నడుము కండరాలను సడలించగలదు. అదనంగా, ఈ కదలిక వెన్నెముకను కూడా విస్తరించగలదు.

వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి యోగా వ్యాయామాలు చేసే దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. మీ వీపు మీద పడుకోండి.
2. మీ తల కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి.
3. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పుతో తెరవండి.
4. మీ కడుపుకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ వీపును పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి పునరావృతం చేయండి.
5. కదలికను 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి, నెమ్మదిగా మీ కటిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

7. లోయర్ బ్యాక్ ట్విస్ట్

మూలం: స్పాజ్కాప్టైన్.కామ్

ఈ కదలిక నడుమును విప్పుటకు మాత్రమే కాకుండా, దానిని బిగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది గ్లూట్స్ (గ్లూట్స్).

ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

1. మీ మోకాళ్ళతో కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి.
2. మీ చేతులను కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి.
3. మీ మోకాలు వంగినప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై చదునుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. మరొక వైపు సాగడానికి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

8. త్రిభుజం భంగిమ

త్రిభుజం భంగిమ లేదా ట్రైకోనసానా కాళ్ళు, ఉదరం, నడుము మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా భంగిమను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ యోగా వ్యాయామ ఉద్యమం వెనుక నొప్పులను బలోపేతం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొండెం కండరాలను పండ్లు వరకు పొడిగించడానికి కూడా మంచిది.

దీనిపై వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి యోగా లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా చేయాలి:

1. చాప మీద మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి
2. మీ ఎడమ లేదా కుడి కాలును ముందుకు ఉంచండి, ఆపై మీరు మోకాళ్ళను వంచు భోజనం.
3. మీ ఛాతీని ప్రక్కకు తిప్పి, మీ కుడి లేదా ఎడమ చేతిని ముందు భాగంలో కాలిపై ఉంచండి.
4. మీ మరో చేతిని పైకి ఎదురుగా ఉంచండి.
5. మీ వీపును సూటిగా ఉంచండి.
6. ఐదు నుండి 10 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత మరొక వైపుకు మార్చండి.

9. పైకి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క

మూలం: డైలీ ఫారెస్ట్

పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క లేదా urdha mukha savasana గట్టి వెనుక కండరాలను సడలించి, వాటిని బలోపేతం చేసే ఉద్యమం.

యోగా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి పైకి ఎదుర్కొంటున్న కుక్క వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడం:

1. చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
2. మీ చేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచండి.
3. మీ ఛాతీని సాగదీసినట్లు అనిపించే వరకు పైకి ఎత్తడానికి మీ వెనుక బలాన్ని ఉపయోగించండి.
4. కాలితో కాలిని నేరుగా ఉంచండి పాయింటెడ్.
5. ఐదు నుండి పది శ్వాసలను పట్టుకోండి మరియు అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.