7 మమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచే ఆహారాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

మీరు ఇంతకు ముందు అల్పాహారం తీసుకున్నప్పటికీ, మీ కడుపు ఎప్పుడైనా పెద్దగా వినిపించిందా? ఇది ఇష్టం లేకపోయినా, మనమందరం ఆకలి కోసం అసమంజసమైన కోరికలకు గురవుతున్నాము, ఇది మీరు చాలా త్వరగా జంక్ ఫుడ్ ట్రాప్‌కు లోనవుతుంది - మరియు, బరువు పెరుగుతుంది.

ఏదేమైనా, సరైనదాన్ని ఎంచుకోవడం మరియు ఆహారాన్ని నింపడం వలన మీరు ఆకలితో ఉండకుండా ఉండగలరని మీకు తెలుసా?

ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి సహాయపడతాయి

మీ ఆకలిని అదుపులో ఉంచడానికి క్రింద ఉన్న సూపర్ ఫిల్లింగ్ భోజనంలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి.

1. సోయాబీన్స్

ఇటీవలి వైద్య పరిశోధనలో సోయా ప్రోటీన్ అధిక ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా మనకు ఎక్కువ కాలం అనుభూతి చెందుతుందని కనుగొంది. సోయా తీసుకోవడం వల్ల భోజనాల మధ్య అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినకుండా నిరోధించవచ్చు, అలాగే అర్థరాత్రి ఆకలితో బాధపడకుండా చేస్తుంది.

అంతే కాదు, సోయా ప్రోటీన్ కూడా కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది తినడం తరువాత రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగదు. ఇది అధిక ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని నిరోధిస్తుంది. స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు మీ ఆకలిని తగ్గిస్తాయి మరియు శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేసిన కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తాయి.

2. యాపిల్స్

ప్రతి మీడియం ఆపిల్‌లో 4.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. తినడానికి అరగంట ముందు తాజా ఆపిల్‌ను నమలండి - ఆపిల్‌లోని ఫైబర్ మరియు నీరు మీ కడుపు నింపుతాయి కాబట్టి మీరు మీ భోజనం తక్కువగా తింటారు.

3. అవోకాడో

హెల్త్.కామ్ నుండి కోట్ చేసిన న్యూట్రిషన్ జర్నల్ లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, భోజనంలో సగం అవోకాడో తినడం మధ్యాహ్నం చివరి వరకు ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతుంది.

అవోకాడోస్ అధిక మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును కలిగి ఉండటమే కాకుండా, శరీరానికి మంచి ఫైబర్ యొక్క అధిక భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒక మీడియం అవోకాడోలో 13.5 గ్రాముల నింపే పోషణ ఉంది.

గుర్తుంచుకోండి, అవోకాడోలు అధిక పోషకమైనవి అయినప్పటికీ, ఈ క్రీము ఆకుపచ్చ బెర్రీలు కూడా పిచ్చి మొత్తంలో కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి (మీడియం పండ్లకు సుమారు 140 కేలరీలు) - ప్రతిసారీ కేవలం సగం పండ్లు.

4. సాల్మన్

సాల్మన్ అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన సైడ్ డిష్, ఇది తరచుగా లెక్కించబడుతుంది. వాస్తవానికి, గ్లూకోజ్ సున్నితత్వాన్ని పెంచడం, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడం, మంటను తగ్గించడం మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సాల్మన్ ఒమేగా -3 యొక్క మంచి మూలం.

ఆర్టిచోకెస్, బచ్చలికూర లేదా బ్రోకలీ వంటి కాల్చిన / సాటిడ్ కూరగాయల సైడ్ డిష్‌లతో ఈ మంచినీటి చేపలను కలపడం ద్వారా సాల్మొన్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను రెట్టింపు చేయండి, ఇవన్నీ మీకు ప్రతి సేవకు కనీసం 5 గ్రాముల ఫైబర్ ఇస్తాయి.

5. గుడ్లు

LA లోని బాటన్ రూజ్‌లోని బయోమెడికల్ రీసెర్చ్ సెంటర్ నుండి ఇటీవల జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో అల్పాహారం వద్ద గుడ్లు తిన్నవారికి గ్రెలిన్ (మెదడు తినడానికి చెప్పే ఆకలి హార్మోన్) మరియు పిపివై (సాటియేటింగ్ హార్మోన్) యొక్క అధిక స్థాయిలు ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. .

గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు యొక్క సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కలయిక, కాబట్టి అవి ఇతర అల్పాహారం ఆహారాల కంటే ఎక్కువ నింపబడతాయి. మరియు, గుడ్లలోని కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ గురించి చింతించకండి. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్న గుడ్డు సొనలు కాకుండా, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పెంచడంలో గుడ్లు ప్రధాన నిందితుడు కాదు. మీరు ఇంకా ఆందోళన చెందుతుంటే, ద్రవ గుడ్డులోని తెల్లసొనను ప్రయత్నించండి - ఇందులో ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది మరియు ఆకలి ఆలస్యం అవుతుంది.

6. పిండి లేని కూరగాయలు

దోసకాయలు, బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు, గుమ్మడికాయ, సెలెరీ, క్యాబేజీ, కాలే, మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మరియు కూరగాయలు కూరగాయలు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి కాని యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి.

క్రూసిఫరస్ కూరగాయల కుటుంబంలో భాగమైన బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు పోషకాలతో నిండి ఉన్నాయి మరియు క్యాన్సర్ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక కప్పు ఉడికించిన బ్రోకలీలో 5.1 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండగా, బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో 4.1 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఫైబర్ మీ ఆహారంలో ద్రవ్యరాశిని జోడిస్తుంది, ఇది మీకు నమలడం యొక్క సంతృప్తిని ఇస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది.

ముడి కూరగాయలు తినడానికి మీరు రకం కాకపోతే, వాటిని మీ శాండ్‌విచ్, సూప్ లేదా ఆమ్లెట్‌లో ఉంచండి.

7. ఉడకబెట్టిన పులుసు సూప్

వెచ్చని ఉడకబెట్టిన పులుసు సూప్ నుండి ద్రవాలు మరియు ఘనపదార్థాల సంతృప్తికరమైన కలయిక మీ ఆకలిని అణచివేయగలదని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి - కూరగాయల నుండి ఫైబర్ మరియు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు (చికెన్ / ఎర్ర మాంసం / సీఫుడ్) నుండి కొవ్వు లేని ప్రోటీన్, మరియు వెచ్చని ద్రవాలు చాలా తీసుకుంటాయి మీ ఆకలిలో స్థలం. మీ కడుపు - తక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం.

పెన్సిల్వేనియా స్టేట్ యూనివర్శిటీ నుండి ఇటీవల జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అల్పాహారం కోసం ఒక గిన్నె బియ్యం మరియు వెచ్చని, తక్కువ కేలరీల చికెన్ సూప్ తిన్న మహిళలు భోజనంలో 100 కేలరీలు తక్కువగా తిన్నారు.

చికెన్ సూప్‌ను అల్పాహారం మెనూగా ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తి ఉందా? ఇది స్పష్టంగా ఉంది, మీరు స్పష్టమైన ఉడకబెట్టిన పులుసును ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకున్నంత కాలం, కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల మూలంగా ఉండే భారీ క్రీమ్ రకం కాదు.

త్వరగా పూర్తి కావడానికి ఆచరణాత్మక మార్గం

మీకు ఇష్టమైన ఆహారాన్ని మీరు త్వరగా ఆకలితో తినకుండా ఉండలేకపోతే అది చాలా కష్టం, లేదా మీరు మీకు సహాయం చేయలేరు మరియు ఎల్లప్పుడూ పెద్ద భాగాలను తినలేరు. ఏదేమైనా, ఆహార భాగాలను నిర్వహించడం మరియు కేలరీల తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడమే కాదు, టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి సరైన ఆహారం వల్ల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

మీరు చేయగలిగే ఒక ఆచరణాత్మక పరిష్కారం కాబట్టి మీరు ఎక్కువగా తినకూడదు స్నాకింగ్ తినడానికి రెండు గంటల ముందు. సోయాలో అధిక ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు చేస్తుంది, తద్వారా పెద్ద భోజనానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, బియ్యం, నూడుల్స్ లేదా రొట్టె వంటి అదనపు పిండి పదార్థాలను తీసుకొని మీరు పిచ్చిగా ఉండరు, ఎందుకంటే మీ ఆకలి తగ్గింది.

దయచేసి ఎంచుకోండి చిరుతిండి ఇది అదనపు చక్కెరను కలిగి ఉండదు కాబట్టి రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచేటప్పుడు భాగాలు తినడం పట్ల శ్రద్ధ వహించాలనుకునే మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఇది సరైన ఎంపిక.