నైట్ షిఫ్టులలో పనిచేసే మీలో ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి 5 చిట్కాలు

కొన్నిసార్లు మీ వృత్తికి డాక్టర్, నర్సు, ఫ్లైట్ అటెండెంట్, పైలట్, డ్రైవర్, ఫ్యాక్టరీ ఉద్యోగి, జర్నలిస్ట్, ప్రింటింగ్ సిబ్బంది, సెక్యూరిటీ గార్డ్ లేదా 24 గంటల దుకాణదారుడు వంటి నైట్ షిఫ్ట్ పని అవసరం. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, ఈ పని సమయం తరచుగా జీవక్రియ సమస్యలు, గుండె జబ్బులు, అజీర్ణం, es బకాయం మరియు క్యాన్సర్ వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది.

నైట్ షిఫ్ట్ పని DNA దెబ్బతిని సరిచేసే శరీర సామర్థ్యానికి కూడా ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అలా కాకుండా, శరీరంలో మెలటోనిన్ స్థాయి కూడా తగ్గుతుంది, ఇది శరీర జీవ గడియారాన్ని నియంత్రించడానికి కారణమయ్యే హార్మోన్.

అయితే, మీరు కొన్ని జీవనశైలిలో మార్పులు చేయడం ద్వారా నైట్ షిఫ్ట్ పని సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచవచ్చు. మీ నైట్ షిఫ్ట్ పనిలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నైట్ షిఫ్ట్ పని సమయంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి చిట్కాలు

నైట్ షిఫ్ట్ పని చేయడానికి ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన మార్గం ఉంది. కాబట్టి, కింది వ్యూహాలను అమలు చేయడం వలన రాత్రి షిఫ్టులలో పనిచేసేటప్పుడు మానసిక లేదా ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీకు తగినంత నిద్ర వస్తుంది.

1. నిద్ర నమూనాలను సెట్ చేయండి

నైట్ షిఫ్ట్ పని అంటే మీరు రాత్రిపూట ఉండవలసి ఉంటుంది. రాత్రి అయినప్పటికీ, శరీరం మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది మీకు నిద్ర మరియు తక్కువ హెచ్చరికను చేస్తుంది. కారణం, మీ శరీరం రాత్రి పడుకునేలా రూపొందించబడింది.

పెద్దలకు సాధారణంగా రాత్రికి 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. ఏదైనా తక్కువ, మీరు "నిద్ర రుణాన్ని" అనుభవిస్తారు. మీ నిద్ర రుణాన్ని తిరిగి చెల్లించడానికి ఏకైక మార్గం మీరు తప్పిన నిద్రను తెలుసుకోవడం మరియు ఇది వీలైనంత త్వరగా చేయాలి.

మీ నిద్ర నమూనాను నిర్వహించడానికి ఈ దశలను ప్రయత్నించండి:

• నిద్ర ఆలస్యం చేయవద్దు. మీకు సమయం ఉంటే మరియు నిద్ర ఉంటే, నిద్రపోండి.
• నైట్ షిఫ్ట్ పని తర్వాత 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర తీసుకోండి.
• పడుకునే ముందు తినండి మరియు త్రాగాలి, ఎందుకంటే కొంతమందికి ఆకలి లేదా దాహం అనిపిస్తే మీరు సరిగా నిద్రపోతారు.
• మంచం ముందు మద్యం తాగవద్దు. ఆల్కహాల్ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, ఇది మరుసటి రోజు మీకు రిఫ్రెష్ చేయబడదు.
• మంచం ముందు పొగతాగవద్దు. నికోటిన్ ఒక ఉద్దీపన, ఇది నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది.
• మీ పడకగది నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. గదిలో సూర్యరశ్మి రాకుండా ఉండటానికి పగటిపూట శబ్దాన్ని నిరోధించడానికి ఇయర్ ప్లగ్స్ ఉపయోగించండి మరియు చీకటి కర్టెన్లు వేయండి.
• మీ పని గంటలు గురించి స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులకు చెప్పండి, తద్వారా వారు మీ నిద్రవేళల్లో జోక్యం చేసుకోరు.

2. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం సెట్ చేసుకోండి

నైట్ షిఫ్టులలో పనిచేసే వ్యక్తి మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ అనుభవించే అవకాశం ఉంది మరియు సరైన ఆహారం లేకపోవడం మరియు శరీరం యొక్క జీవ గడియారం అంతరాయం కారణంగా es బకాయం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం రాత్రి షిఫ్ట్ పని సమయంలో ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీకు నిద్ర అవసరమైనప్పుడు ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని చేయగల కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• పగటిపూట మీ భోజన సరళి మాదిరిగానే ఆహారం తినడం కొనసాగించండి.
• సంతృప్తి కారణంగా మగత అనుభూతి చెందకుండా ఉండటానికి తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి.
• బ్రెడ్, బియ్యం, పాస్తా, సలాడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
• వేయించిన, కారంగా మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు వంటి జీర్ణించుకోవడానికి కష్టంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి.
• చక్కెర కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు శక్తిని అందించగలవు, అవి కూడా శక్తిని త్వరగా తగ్గిస్తాయి.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలపై చిరుతిండి. పండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి చక్కెర నెమ్మదిగా శక్తిగా మారుతుంది మరియు రెండూ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క ముఖ్యమైన వనరులు.
• శారీరక మరియు మానసిక పనితీరును నిర్వహించడానికి మీరు పనిలో ఉన్నప్పుడు తగినంతగా త్రాగాలి, కాని మంచం ముందు మూత్ర విసర్జనను వెనక్కి తీసుకోకండి.

3. ఒక ఎన్ఎపి తీసుకోండి

నైట్ షిఫ్ట్ పని కోసం నాప్స్ ఒక ముఖ్యమైన విషయం. మీరు పని గంటలు ప్రారంభించడానికి ముందు చిన్న ఎన్ఎపి తీసుకోవడం అలసటను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి పని సమయంలో విరామం సమయం ముఖ్యం.

నాప్స్ మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి మరియు పునరుద్ధరిస్తాయి. పని నుండి విరామ సమయంలో కనీసం 45 నిమిషాల నిద్రపోవడం మీకు తాజా అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడానికి షిఫ్ట్ కార్మికులకు 20-45 నిమిషాల ఎన్ఎపి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని తేలింది.

ఆదర్శవంతంగా, గరిష్ట ప్రయోజనాల కోసం న్యాప్స్ 45 నిమిషాలకు మించకూడదు. అంతకన్నా ఎక్కువ, మీరు మైకముగా లేదా చిరాకుగా మేల్కొనవచ్చు.

4. మీ షిఫ్ట్ షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి

బహుశా కొన్ని కార్యాలయాల్లో, షిఫ్ట్ షెడ్యూల్ సంస్థ నిర్ణయించింది. అయితే, మరికొందరిని మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు.

మీరు మీ పని షిఫ్ట్ షెడ్యూల్ను నిర్ణయించగలిగితే. నైట్ షిఫ్టులలో వరుసగా గంటలు పనిచేయకుండా ప్రయత్నించండి. పనిలో కొన్ని రాత్రులలో మీరు నిద్ర లేమి ఎక్కువగా మారవచ్చు. మీరు రాత్రి షిఫ్ట్‌లను పరిమితం చేయగలిగితే మరియు మధ్యలో సెలవు దినాలను షెడ్యూల్ చేయగలిగితే మీరు కోలుకునే అవకాశం ఉంది.

5. కాఫీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి

కెఫిన్ ఒక ఉద్దీపన. చాలా మంది తమ పని దినాన్ని ప్రారంభించడానికి కాఫీ తాగుతారు. మీరు మీ రోజువారీ మోతాదు ప్రకారం కాఫీని తినేటప్పుడు లేదా అధికంగా లేనప్పుడు, రాత్రి షిఫ్ట్ పని సమయంలో మేల్కొని ఉండటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

అయినప్పటికీ, మీరు కెఫిన్ లేదా కాఫీని ఎక్కువగా తీసుకుంటే, అది అజీర్ణం మరియు కండరాల నొప్పులకు కారణమవుతుంది.

ఉద్దీపనలు మీ నిద్రను ప్రభావితం చేయకుండా చూసుకోవడానికి నిద్రవేళకు 6 గంటల ముందు కాఫీ వినియోగం ఆపాలి.