పిల్లలకు విటమిన్ బి యొక్క ఆహార వనరులు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

విటమిన్ బి అనేది శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ రకం, ముఖ్యంగా పెరుగుతున్న మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న పిల్లలకు. విటమిన్ బి పిల్లల ఆకలిని నియంత్రించడంలో, జీవక్రియ ప్రక్రియలో, శరీర అవయవాలు మరియు కణజాలాల ఆరోగ్యానికి - గుండె, కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ వంటివి. విటమిన్ బి లోపం లేదా లోపం పిల్లలకు చెడు ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, పిల్లలకు తగినంత బి విటమిన్ల అవసరాలను తీర్చడం అవసరం, మరియు బి విటమిన్ల యొక్క ప్రధాన వనరు రోజువారీ ఆహారం తీసుకోవడం నుండి.

ALSO READ: మీ పిల్లల పోషకాహార లోపం ఉన్నట్లు సంకేతాలు

బి విటమిన్లు రకాలు మరియు వాటి విధులు

బి విటమిన్ కేటగిరీలో ఎనిమిది రకాల విటమిన్లు ఉన్నాయి, ఇవి వేర్వేరు విధులను కలిగి ఉంటాయి, కానీ శరీరానికి సమానంగా ముఖ్యమైనవి.

1. విటమిన్ బి 1 (థియామిన్): ఆహారం నుండి గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియకు సహాయపడటం మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుకు సహాయపడటం ద్వారా సెల్యులార్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి అవసరం.
2. విటమిన్ బి 2 (రిబోఫ్లేవిన్): సెల్యులార్ ఎనర్జీ ఉత్పత్తికి తోడ్పడటానికి మరియు దృష్టి మరియు చర్మ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అవసరం.
3. విటమిన్ బి 3 (నియాసిన్): కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ఆల్కహాల్‌ను శక్తిగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థ మరియు నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహిస్తుంది.
4. విటమిన్ బి 5 (పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం / పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం): కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు ఆల్కహాల్ రవాణా చేసే ప్రక్రియలో అవసరం మరియు శరీరంలో ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది.
5. విటమిన్ బి 6 (పిరిడాక్సిన్): మెదడులో ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు రసాయన సమ్మేళనాలు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది.
6. విటమిన్ బి 7 (బయోటిన్): అమైనో ఆమ్లాలు, కొవ్వులు మరియు గ్లైకోజెన్ యొక్క జీవక్రియ మరియు సంశ్లేషణ ప్రక్రియలో అవసరం.
7. విటమిన్ బి 9 (ఫోలిక్ యాసిడ్ లేదా ఫోలిక్ యాసిడ్): గర్భంలో ఉన్న శిశువులో నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది, శరీరంలోని వివిధ అవయవాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకెళ్లడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
8. విటమిన్ బి 12 (కోబాలమిన్): శరీరం యొక్క జన్యు పదార్ధాల ఉత్పత్తిలో నాడీ కణాలు మరియు సహాయాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, అవి DNA మరియు RNA. ఈ విటమిన్ ఎర్ర రక్త కణాలను (ఎరిథ్రోసైట్లు) ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాలలో ఉండే ఇనుప అయాన్లు శరీరమంతా ఆక్సిజన్ రవాణా వ్యవస్థలో మెరుగ్గా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ALSO READ: పిల్లలకు ఫిష్ ఆయిల్ యొక్క 4 ప్రయోజనాలు

4 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు బి విటమిన్ల అవసరం ఎంత?

• థియామిన్: రోజుకు 0.5–0.6 మి.గ్రా
• రిబోఫ్లేవిన్: రోజుకు 0.6-0.8 మి.గ్రా
• నియాసిన్: రోజుకు 8-9 మి.గ్రా
• పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం: రోజుకు 3-5 మి.గ్రా
• పిరిడాక్సిన్: రోజుకు 0.1-0.5 మి.గ్రా
• బయోటిన్: రోజుకు 50-150 ఎంసిజి
• ఫోలిక్ ఆమ్లం: రోజుకు 100-200 ఎంసిజి
• విటమిన్ బి 12: రోజుకు 2-3 ఎంసిజి

4 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు విటమిన్ బి అవసరం ఏమిటి?

• థియామిన్: రోజుకు 1.5 మి.గ్రా
• రిబోఫ్లేవిన్: రోజుకు 1.7 మి.గ్రా
• నియాసిన్: రోజుకు 20 మి.గ్రా
• పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం: రోజుకు 10 మి.గ్రా
• పిరిడాక్సిన్: రోజుకు 2 మి.గ్రా
• బయోటిన్: రోజుకు 300 మి.గ్రా
• ఫోలిక్ ఆమ్లం: రోజుకు 400 మి.గ్రా
• విటమిన్ బి 12-6 మి.గ్రా / రోజు

ఆహారం నుండి విటమిన్ బి యొక్క మూలాలు

జంతువులు మరియు మొక్కల నుండి తీసుకోబడిన దైనందిన జీవితంలో సాధారణంగా కనిపించే ఆహార పదార్ధాలలో వివిధ రకాల బి విటమిన్లు కనిపిస్తాయి. మీ చిన్నదాని యొక్క విటమిన్ అవసరాలను తీర్చడానికి విటమిన్ బి యొక్క కొన్ని ఆహార వనరులు ప్రాసెసింగ్ కోసం అనుకూలంగా ఉంటాయి:

1. మాంసం మరియు చేప

మాంసం మరియు చేపలు బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే ఆహార వనరులు. ఎర్ర మాంసం ముఖ్యంగా విటమిన్ బి 1 లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది పిల్లల శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఇంతలో, బి విటమిన్లు అధికంగా ఉండే చేపలలో సాల్మన్ మరియు ట్యూనా ఉన్నాయి. మాంసం మరియు చేపలను ఉడికించిన, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన వడ్డిస్తారు. ఆరోగ్యానికి మంచి ఫలితాల కోసం, చమురు మరియు వంట ప్రక్రియలను ఉపయోగించే వంట ప్రక్రియలను తగ్గించండి.

2. పాల ఉత్పత్తులు మరియు వాటి ఉత్పన్నాలు (పాల ఉత్పత్తులు)

విటమిన్లు అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్ధంగా ఇప్పటికే పిలువబడే పాలతో పాటు, బి విటమిన్లు కూడా దీనికి మినహాయింపు కాదు, జున్ను మరియు పెరుగు వంటి పాల ఉత్పన్న ఉత్పత్తులలో కూడా విటమిన్ బి ఉంటుంది, ఇది తక్కువ మంచిది కాదు. పిల్లలలో విటమిన్ బి అవసరాలను తీర్చడంలో అల్పాహారం కోసం లేదా మంచానికి ముందు ఒక గ్లాసు పాలు మంచిది. ఈ గుంపులోని ఆహార రకాలు పిల్లలు ఎక్కువగా ఇష్టపడతాయి, అయితే పిల్లలు వినియోగించే పాల ఉత్పత్తులు మరియు వాటి ఉత్పన్నాలు ఎక్కువ చక్కెర మరియు ఇతర సంకలితాలను కలిగి ఉండకుండా జాగ్రత్తలు మరియు ప్రయత్నాలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.

3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు

పండ్లు మరియు కూరగాయలను శరీరానికి పూర్తి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహార పదార్ధాలుగా పిలుస్తారు, వీటిలో ఒకటి విటమిన్ బి. మీ చిన్నవాడు ఇష్టపడే ఆహారాలలో ఒకటి కాల్చిన బంగాళాదుంపలు బేకింగ్ చేయడానికి ముందు తక్కువ కొవ్వు వెన్నతో కప్పబడి ఉంటాయి. అదనంగా, మీరు మీ పిల్లల భోజన మెనూలో బ్రోకలీ లేదా బచ్చలికూర వంటి కూరగాయలను కూడా జోడించవచ్చు. పండ్లు మరియు కూరగాయల సలాడ్లు మీ చిన్నారికి వివిధ రకాల భోజనాలకు మంచి ఎంపిక.

ALSO READ: పోషకాలను కోల్పోకుండా కూరగాయలను ఎలా ఉడికించాలి

4. గింజలు

5. బ్రెడ్ మరియు పాస్తా

మీ చిన్నారికి సమతుల్య పోషణతో ఆహారాన్ని తినడం మీరు అలవాటు చేసుకుంటే, వారి బి విటమిన్ అవసరాలను ఆహారం ద్వారా తీర్చవచ్చు.

విటమిన్ బి యొక్క ఆహార వనరులను ఎలా ఉడికించాలి

ఆహారంలో విటమిన్ బి యొక్క కంటెంట్ ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే విధానం ద్వారా బాగా ప్రభావితమవుతుంది. దాదాపు అన్ని B విటమిన్లు వేడికి సున్నితంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా థియామిన్ మరియు ఫోలిక్ ఆమ్లం అవి అస్థిరంగా ఉంటాయి మరియు సరికాని వంట లేదా నిల్వ ప్రక్రియల సమయంలో సులభంగా నాశనం అవుతాయి. కెంటకీ విశ్వవిద్యాలయం పొడిగింపు సేవ. 2010 లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో 15 నిమిషాలు పాలు ఉడకబెట్టడం వల్ల బి విటమిన్లు 24 నుంచి 36 శాతం తగ్గాయి. అంతే కాదు, బ్రోకలీలోని బి విటమిన్ల కంటెంట్ కూడా ఐదు నిమిషాలు ఉడకబెట్టిన తర్వాత 45-65 శాతం తగ్గింది.

అత్యంత సిఫార్సు చేసిన వంట ప్రక్రియ స్టీమింగ్(ఆవిరి), ఉపయోగించి మైక్రోవేవ్, లేదా ఉడకబెట్టడం భవిష్యత్తులో చాలా దూరం కాదు. బి విటమిన్లు నీటిలో కరిగే విటమిన్ రకం అని భావించి, చాలా నీటితో వంట చేసే విధానం వంట పదార్ధాలలో బి విటమిన్ల కంటెంట్ను తగ్గిస్తుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం, శుభ్రం చేసిన వెంటనే వాటిని తినడం లేదా సలాడ్లుగా పనిచేయడం మంచిది స్మూతీస్. అంతే కాదు, ఆహార పదార్ధాలను నిల్వ చేసే విధానం రిఫ్రిజిరేటర్‌లో గట్టిగా మూసివేసిన కంటైనర్‌లో ఉండాలి మరియు కాంతికి దూరంగా ఉండాలి.

x