ఈ 4 రకాల వ్యాయామాలతో ఆడ కండరాలను ఆకారంలో మరియు విస్తరించవచ్చు

బలమైన కండరాలు బలమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి పర్యాయపదంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, కండరాల శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనే కల ఆడమ్ ప్రజలకు మాత్రమే పరిమితం కాదు— కానీ ఈవ్ కూడా. అయినప్పటికీ, మహిళలు కలలు కనే కండరాల శరీరాన్ని పొందడానికి అదనపు కృషి చేయాలి. కారణం, మహిళల శరీరాలలో సహజంగా పురుషుల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. అదనంగా, మహిళల శారీరక ఓర్పు కూడా పురుషుల కన్నా తక్కువగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ మహిళల కండరాల ఓర్పు వ్యతిరేక లింగానికి రెండింతలు బలంగా ఉందని నిరూపించబడింది.

ఆడ కండరాలను ఇప్పటికీ టోన్ చేసి విస్తరించవచ్చు. బలమైన కండరాలను పొందడానికి మహిళలు తీసుకోవలసిన దశలు వాస్తవానికి పురుషులు ఏమి చేయాలో అదే విధంగా ఉంటాయి. సాధారణ వ్యాయామం, వారానికి 3 సార్లు రోజుకు కనీసం 20-30 నిమిషాలు. కండరాలను పెంచాలనుకునే మహిళలకు సరైన వ్యాయామ రకాలు క్రిందివి.

మహిళల కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన రకం వ్యాయామం

ఏ సమయంలోనైనా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే నాలుగు రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. నడవండి లేదా పరుగెత్తండి

మీ కలల శరీరాన్ని పొందడానికి ఖరీదైన వ్యాయామశాలలో సభ్యత్వం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు. రన్నింగ్ కోసం మీకు మంచి జత రన్నింగ్ షూస్ లేదా ఇంటి కాంప్లెక్స్ చుట్టూ 20 నిమిషాల మధ్యాహ్నం నడక అవసరం.

అవును, కార్డియో వ్యాయామం అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు, వారు రన్నర్లు, ఈతగాళ్ళు మరియు సాకర్ ఆటగాళ్ళు పుష్-అప్స్ లేదా సిట్-అప్స్ వంటి ఓర్పు వ్యాయామాల కంటే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఎక్కువ కార్డియో శిక్షణ చేస్తారు.

వారానికి కనీసం 3 సార్లు 15 నుండి 30 నిమిషాలు చురుకైన నడక లేదా నెమ్మదిగా నడపడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీరం స్వీకరించగలిగితే, ప్రతి వారం వ్యాయామ సమయాన్ని 5 - 10 నిమిషాలకు పెంచండి.

2. స్క్వాట్స్

మీ తక్కువ శరీరం మరియు కోర్ పని చేయడానికి మీరు చేయగల ఉత్తమ వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్ ఒకటి. మీరు ఈ వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు మరియు టోన్ చేయవచ్చు.

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడి, మీ చేతులను మీ తల ముందు లేదా వెనుక భాగంలో ఉంచండి. అప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచు, చతికిలబడినట్లుగా. సూటిగా ముందుకు సాగండి మరియు మీ ఛాతీ మరియు వెనుకవైపు నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు, గాలిలోకి దూకి, మునుపటిలాగే అదే స్క్వాట్ స్థానంలో దిగండి. 15 నుండి 20 స్క్వాట్ల 1 సెట్ కోసం దీన్ని చేయండి. మీరు ఈ ఉద్యమానికి అలవాటుపడితే, రెండు చేతుల్లో డంబెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. పుష్ అప్స్

చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీకి కండరాల టోన్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపం పుష్-అప్స్. మీ చేతులు కొంచెం వెడల్పుతో నేలపై పీడిత స్థితిలో ప్రారంభించండి. అయితే, చేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఆ తరువాత, మీ చేతులను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీ శరీర బరువును చేతులు మరియు కాలి బేస్ ద్వారా మద్దతు ఇవ్వడానికి అనుమతించండి.

మీ కడుపుని కొన్ని సెకన్ల పాటు గట్టిగా పట్టుకోండి - మీ శరీరం భుజాల నుండి చీలమండల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. అప్పుడు, మీ ఛాతీ దాదాపుగా నేలను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మీ మోచేతులు మీ మొండెం దగ్గరగా ఉంచి ఉండేలా చూసుకోండి. 5 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి. 1 సెట్‌తో 15 నుండి 20 పుష్ అప్‌లు ఉంటాయి. మీ సామర్థ్యం ప్రకారం ప్రతి వారం పుష్ అప్ కదలికను సవరించండి.

4. క్రంచెస్

క్రంచెస్ బలమైన ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి గొప్ప వ్యాయామం. ఈ ఉద్యమం సిట్ అప్‌లతో సమానంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది అబద్ధపు స్థితిలో జరుగుతుంది. సిట్-అప్లకు విరుద్ధంగా, క్రంచెస్ యొక్క కదలిక పరిధి ఇరుకైనది మరియు పాదాల స్థానం నేలపై చదునుగా ఉండదు, కానీ పై శరీరంతో కలిసి ఎత్తివేయబడుతుంది. మీరు దీన్ని సరైన మరియు క్రమమైన రీతిలో చేస్తే, ఈ కదలికలు మీ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు తీసుకోగల మొదటి అడుగు మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, తద్వారా అవి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి. అప్పుడు, మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచండి - మీ వేళ్లను లాక్ చేయవద్దు లేదా మీ తలను పైకి నెట్టవద్దు. మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీపై కూడా దాటవచ్చు. అప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ భుజాలను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఆ తరువాత, శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వెనుకకు తగ్గించండి.

వ్యాయామం కాకుండా, మీ ఆహారం తీసుకోవడంపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి

కండరాల నిర్మాణానికి మీ శక్తిని మరియు సమయాన్ని కేంద్రీకరించడంతో పాటు, కండరాల నిర్మాణానికి తోడ్పడటానికి మీరు మీ రోజువారీ ఆహారం తీసుకోవడంపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. సరైన పోషక తీసుకోవడం ఆడ కండరాల కణాలు సరిగా పనిచేయడానికి ఇంధనంగా పనిచేస్తుంది.

కండరాలను విస్తరించడానికి పోషక తీసుకోవడం యొక్క ఉత్తమ వనరు ప్రోటీన్. కానీ అంతే కాదు. సరైన కండరాల నిర్మాణానికి తోడ్పడటానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కూడా అవసరం. ఈ మూడు స్థూల పోషకాలు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరం. కాబట్టి, మీరు రోజూ తీసుకునే ఆహారంలో మీ కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సమతుల్య పోషణ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.