మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

నేడు, ఎక్కువ మంది ప్రజలు తమ మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వివిధ కారణాల వల్ల ఇతర మాంసం-ప్రత్యామ్నాయ ప్రోటీన్ వనరులను ఆశ్రయిస్తున్నారు; శాకాహారిగా మారడం నుండి, మీ కార్బన్ పాదముద్రను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం, గుండె జబ్బులు, es బకాయం మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ఉత్పత్తులను పరిమితం చేయాలనుకోవడం. మాంసం తినడం మానేసే ప్రయత్నం ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుందా లేదా అనేది ఇప్పటికీ చర్చనీయాంశంగా ఉంది, కానీ అది ఈ ధోరణి పెరగకుండా ఆపదు.

కానీ, మీరు మాంసం తినకపోతే మీకు తగినంత ప్రోటీన్ ఎలా వస్తుంది?

అవును, మాంసం మరియు గుడ్లు పూర్తి ప్రోటీన్, మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు కాదు. నిజం ఏమిటంటే, మానవులు తినే ప్రతి ఆహారంలో తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం లేదు; మనకు ప్రతిరోజూ ప్రతి అమైనో ఆమ్లం తగినంత మొత్తంలో అవసరం - అన్ని తరువాత, శరీరం స్వయంచాలకంగా ఉత్పత్తి చేసే 11 అమైనో ఆమ్లాలు ఇప్పటికే ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాసంలో, మీ కోసం 11 ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులను - కూరగాయలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు మరియు టెంపే వంటి తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను మీ ముందుకు తీసుకువస్తున్నాము.

1. టెంపే

ఈ పులియబెట్టిన సోయాబీన్ భోజనం ఇండోనేషియన్లకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో ఒకటిగా చెప్పడంలో సందేహం లేదు. 100 గ్రాముల టేంపేలో, 201 కిలో కేలరీలు శక్తి, 20.8 గ్రా ప్రోటీన్, 8.8 గ్రా కొవ్వు, 13.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 1.4 గ్రా డైటరీ ఫైబర్, కాల్షియం, విటమిన్ బి మరియు ఐరన్ ఉన్నాయి.

టెంప్ యొక్క మరో ప్లస్ పాయింట్, దాని చౌక ధరతో పాటు, మీరు ఎర్ర మాంసాన్ని మార్చడానికి ఒరేక్ టెంపే, మిరపకాయ టెంప్ నుండి "మీట్‌బాల్స్" వరకు వివిధ రకాల ఫిల్లింగ్ వంటలలో టేంపేను సృష్టించవచ్చు.

2. తెలుసు

టోఫులో కేలరీలు (70 కిలో కేలరీలు), కొలెస్ట్రాల్ (0%) మరియు సోడియం (1%) తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయి. 100 గ్రాములకి, టోఫు ప్రోటీన్ (8 గ్రాములు), ఇనుము (9%), మెగ్నీషియం (37 మి.గ్రా), భాస్వరం (121 మి.గ్రా), రాగి (0.2 మి.గ్రా), మరియు సెలీనియం (9.9. ఎంసిజి), మరియు కాల్షియం (201 మి.గ్రా) మరియు మాంగనీస్ (0.6 మి.గ్రా) యొక్క అద్భుతమైన మూలం

టోఫు నుండి, టోఫు పెప్స్‌ వరకు, టోఫు నింపే సైడ్ డిష్‌లో ప్రాసెస్ చేయడానికి చాలా బహుముఖమైనది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు టోఫును కదిలించు ఫ్రైలో కలపవచ్చా లేదా ఈ రోజు డెజర్ట్ కోసం తీపి టోఫు తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారా?

3.ఎడమామే (జపనీస్ సోయాబీన్స్)

సోయాబీన్స్‌తో తయారైన ఆహారాలు మొక్కల ప్రోటీన్‌కు అత్యధిక మూలం. టోఫు మరియు టేంపే తరువాత, ఇప్పుడు అతని దూరపు బంధువు, ఎడమామే. ఉడికించిన ఎడామామెలో, ఈ జపనీస్ ఇష్టమైన 11.4 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6.6 గ్రాముల లిపిడ్లు, 7.4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 1.9 గ్రాముల ఫైబర్, 70 మి.గ్రా కాల్షియం మరియు 140 మి.గ్రా భాస్వరం ఉన్నాయి.

మీరు ఉడికించిన సంస్కరణతో విసుగు చెందినప్పుడు, మీ ఇతర ఇష్టమైన కూరగాయలతో సాట్ చేయడం ద్వారా లేదా సలాడ్లు లేదా పాస్తాకు జోడించడం ద్వారా ఎడామామ్ తినడం మీరు can హించవచ్చు.

4. క్వినోవా

క్వినోవా, సాంకేతికంగా ధాన్యం కుటుంబంలో, చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు కోరుకునే సూపర్ ఫుడ్ - ఇది కారణం లేకుండా కాదు. 100 గ్రాములకి, క్వినోవా 4 గ్రాముల ప్రోటీన్, ఫైబర్ (2.8 గ్రాములు), ఇనుము (1.5 మి.గ్రా), మెగ్నీషియం (64 ఎంసిజి), మాంగనీస్ (0.6 ఎంసిజి), మరియు మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు, కానీ సొంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేము. (ఈ కారణంగా, క్వినోవాను తరచుగా "పరిపూర్ణ ప్రోటీన్" అని పిలుస్తారు).

క్వినోవా గొప్ప బియ్యం ప్రత్యామ్నాయం, మరియు మఫిన్లు, వడలు, రొట్టెలు, సూప్‌లు, వోట్మీల్ అల్పాహారం తృణధాన్యాల టాపింగ్స్ లేదా భోజన సమయంలో సలాడ్లలో నింపడం వంటివి కూడా జోడించవచ్చు.

5. చిక్పీస్ (చిక్పీస్)

గార్బన్జో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ గింజలను సలాడ్లపై చల్లుకోవచ్చు, వేయించిన మరియు మెత్తటి చిరుతిండి కోసం మెరినేట్ చేయవచ్చు లేదా హమ్మస్ లోకి గుజ్జు చేయవచ్చు (కొన్ని మసాలా దినుసులతో కొన్ని చిక్పీస్ మరియు మృదువైనంత వరకు బ్లెండర్లో తహిని లేదా బాదం నూనెను ప్రాసెస్ చేయండి).

చిక్పీస్ ప్రోటీన్ యొక్క చాలా అధిక మూలం, ఇది 100 గ్రాములకు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్. ఈ గింజలు ఫైబర్ (8 గ్రాములు), ఫోలేట్ (172 ఎంసిజి) మరియు మాంగనీస్ (1 ఎంసిజి) యొక్క మంచి ఆహార వనరు. చిక్పీస్ లో సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం తక్కువగా ఉంటాయి.

6. బాదం

ఒక oun న్సు ఉప్పు లేని కాల్చిన బాదంపప్పులో 5.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 3.3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్, 8% కాల్షియం, 7% ఇనుము మరియు 6.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటాయి.

బాదం కూడా విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ జుట్టు మరియు చర్మం ఆరోగ్యానికి గొప్పది. ఈ కాయలు మెగ్నీషియం యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 61% వరకు అందిస్తాయి. బాదంపప్పులో మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండటం వల్ల చక్కెర కోరికలను అణిచివేసేందుకు, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పులు మరియు దుస్సంకోచాలను తొలగిస్తుంది.

7. చియా సీడ్

చియా విత్తనాలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మొక్కల ఆధారిత మూలం, మరియు అవిసె గింజలు లేదా వేరుశెనగ కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా విత్తనాలు, మీ శరీరం 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 11 ఫ్రేమ్స్ డైటరీ ఫైబర్ ద్వారా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. చియా ఇనుము, కాల్షియం, జింక్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ల మంచి ఆహార వనరు. అయితే, చియా విత్తనాలలో తక్కువ మొత్తంలో లైసిన్ ఉంటుంది.

చియా విత్తనాలను సలాడ్ల పైన చల్లుకోవచ్చు, పెరుగు లేదా వోట్మీల్ లోకి కదిలించి, స్మూతీలుగా మిళితం చేయవచ్చు లేదా మీ ఆహారంలో ప్రధాన నక్షత్రంగా మార్చవచ్చు: అవి ద్రవంలో (సాదా నీరు లేదా పాలు) నానబెట్టినట్లుగా ఆకృతిలో విస్తరిస్తాయి మరియు మారుతాయి. మృదువైన మరియు దట్టమైన క్రీమ్. ఈ ప్రత్యేకత చియా విత్తనాలను ఆరోగ్యకరమైన పుడ్డింగ్‌లు, గట్టిపడే స్మూతీస్ లేదా రొట్టెలు లేదా కేక్‌ల కోసం గుడ్లను మార్చడానికి గొప్ప ఆహారంగా చేస్తుంది.

8. బచ్చలికూర

కూరగాయలలో గింజలు లేదా విత్తనాల మాదిరిగానే ప్రోటీన్ ఉండదు, కానీ కొన్ని ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలలో దాదాపు ఒకే రకమైన పోషకాలు ఉంటాయి - మరియు అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్‌తో కూడా బలపడతాయి. బచ్చలికూర, ఉదాహరణకు.

100 గ్రాముల ఉడికించిన బచ్చలికూరలో 2.4 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్, 3 గ్రాముల ప్రోటీన్, 209% విటమిన్ ఎ, 16% విటమిన్ సి, 13% కాల్షియం మరియు 20% ఐరన్ ఉంటాయి.

9. బ్రోకలీ

బ్రోకలీ అనేది మొక్కల సమృద్ధిగా ఉండే ఫైబర్ మూలం మాత్రమే కాదు, కూరగాయల కోసం ఆశ్చర్యకరమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. 100 గ్రాముల ఉడికించిన బ్రోకలీకి, మీకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్, 40 మి.గ్రా కాల్షియం, 67 ఎంసి ఫాస్పరస్, 31% విటమిన్ ఎ, మరియు 108 ఎంసిజి ఫోలేట్ లభిస్తాయి. బ్రోకలీలో క్యాన్సర్ నిరోధక సమ్మేళనం సల్ఫోరాఫేన్ కూడా ఉంది.

10. బంగాళాదుంపలు

పోషక క్షీణించిన ఆహారంగా ఖ్యాతి గడించినప్పటికీ, ఒక మీడియం బంగాళాదుంప (సుమారు 150 గ్రాములు) చర్మంతో ఉడకబెట్టి, ఉప్పు లేకుండా 4 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో పాటు, రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన పొటాషియంలో 20% గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లకు విలక్షణమైన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మీకు నచ్చిందా? మొలకెత్తిన లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలతో, రెండు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో మీ ఇష్టమైన వాటిని ఎందుకు మార్చకూడదు?

11. అవోకాడో

ఈ సూపర్ దట్టమైన ఆకుపచ్చ పండు దాని మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్‌లకు రుచికరమైన మరియు క్రీముగా ఉంటుంది. సగం మీడియం తాజా అవోకాడోలో 77% కొవ్వు, 19% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 4% ప్రోటీన్ (2 గ్రాములు) ఉంటాయి.

అవోకాడోస్ కూడా చాలా సరళమైనవి. అవి పండిన వెంటనే మీరు వాటిని తినవచ్చు, మీ సలాడ్‌లో అవోకాడో ముక్కలు వేసి, బెల్ పెప్పర్స్, టమోటాలు మరియు సున్నంతో గ్వాకామోల్‌గా చూర్ణం చేయవచ్చు లేదా ఫిల్లింగ్, ఫ్రెష్ స్మూతీస్ కోసం స్తంభింపచేసిన అరటి లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో కలపండి.