వయోజన పురుషులకు సమతుల్య ఆహారం నిర్వహించడానికి చిట్కాలు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

పురుషుల కంటే మహిళల కంటే భిన్నమైన పోషక అవసరాలు ఉన్నాయి మరియు మంచి ఆరోగ్యం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్న మీలో దశల వారీ వివరాలను క్రింద ఇవ్వాము. అధిక కేలరీలు మరియు అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం చాలా ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, చివరికి ఈ అలవాటు మీకు కష్టతరం అవుతుంది.

NHS హెల్తీ ఈటింగ్ గైడ్ మనం ఏ రకమైన ఆహారాన్ని తినాలి మరియు ఏ భాగాలలో నిర్ణయించాలో రూపొందించబడింది. కానీ అంతే కాదు. ఈ కథనాన్ని చదవడం కొనసాగించండి మరియు మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఇప్పుడే ప్లాన్ చేయడం ప్రారంభించండి.

సిఫార్సు చేసిన వయోజన మగ పోషక అవసరాలు

పురుషులు రోజుకు మూడు ప్రధాన భోజనం మరియు మూడు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినాలి. మీ బరువు తగ్గడం లేదా నిర్వహించడం, మీరు గ్రహించే దానికంటే ఒక రోజులో ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కేలరీలను కూడా ట్రాక్ చేయాలి. ప్రకారం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, రోజువారీ ఆరోగ్యం నుండి నివేదించబడింది:

• 19 మరియు 30 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషులు వారి రోజువారీ కేలరీల వినియోగం నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే గరిష్టంగా 2,400, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే 2,600 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 3,000 కి పరిమితం చేయాలి.
• 31 నుండి 50 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పురుషులు తమ రోజువారీ కేలరీల వినియోగం క్రియారహితంగా ఉంటే గరిష్టంగా 2,200 కేలరీలు, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే 2,400 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 2,800 కు పరిమితం చేయాలి.
• 51 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు వారి రోజువారీ క్యాలరీలను నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే 2,000, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే 2,200 మరియు చాలా చురుకుగా ఉంటే 2,400 కు పరిమితం చేయాలి.

పురుషులకు ఆరోగ్యకరమైన తినే భాగాలు

వయోజన మనిషిగా మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరొక కీ, తగిన భాగాలలో ఆహారం తినడం. సాధారణ మార్గదర్శిగా క్రింద ఉన్న ఒకే కొలతల జాబితాను (ప్రతి 1 సేవకు) ఉపయోగించండి:

• 1 కప్పు తాజా కూరగాయలు లేదా పండు
• 1/2 కప్పు పిండి కూరగాయలు లేదా పారుదల బీన్స్
• తెల్ల రొట్టె యొక్క 1 షీట్
• 1 కప్పు పొడి తృణధాన్యాలు లేదా 1/2 కప్పు వండిన తృణధాన్యాలు (వోట్మీల్)
• 1/3 కప్పు బియ్యం లేదా పాస్తా
• 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు
• 3 oun న్సుల సన్నని ఎర్ర మాంసం, చికెన్ లేదా చేప

గమనిక: 1 కప్పు = 1 టెన్నిస్ బంతి, మరియు 3 oun న్సులు = ప్లే కార్డుల డెక్

కానీ, ఇది మీకు ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంది? నుండి గైడ్‌తో మీ భాగాలను సవరించండిప్రెసిషన్ న్యూట్రిషన్ మీ కోసం సరైన భాగాన్ని కనుగొనడానికి.

• పిండి పదార్థాలు (తృణధాన్యాలు, బియ్యం, పాస్తా, దుంపలు) = రెండు మీ చేతులను కప్పుకోవడం
• ప్రోటీన్ (మాంసం / కోడి / చేప / మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు) = మీ చేతుల రెండు అరచేతులు
• కూరగాయలు = మీ రెండు పిడికిలి
• రుచికరమైన చిరుతిండి (పాప్‌కార్న్ / చిప్స్ / ప్రత్యామ్నాయాలు) = మీ చేతుల రెండు కప్పులు
• మీ వేళ్ళలో కేక్ మరియు రొట్టె = 2
• కొవ్వు (వెన్న, వనస్పతి / వెన్న, మరియు జామ్) = మీ బొటనవేలు రెండింతలు

పై గైడ్ యొక్క 3-4 భోజనం మీకు రోజుకు 2,500 - 3,000 కేలరీలను అందిస్తుంది.

సాధారణంగా, రోజుకు సుమారు 2,500 కేలరీలు తినాలి. మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే, రోజుకు 1,800 కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు.

వయోజన పురుషులకు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం

మీ అల్పాహారానికి ప్రోటీన్ జోడించడం మీ జీవక్రియను పెంచడానికి గొప్ప ఆలోచన. మీరు ఉదయం వ్యాయామ రకం అయితే, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తును ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. గుడ్లు ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక ఎందుకంటే అవి మంచి ప్రోటీన్ మరియు మంచి కొవ్వుల సమతుల్యతను అందిస్తాయి, ఇతర ఎంపికలలో లీన్ కట్లెట్స్, ఫిష్ (సాల్మన్, కాడ్, హాడాక్, ఫ్లాట్ ఫిష్), అలాగే తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ప్రోటీన్ ఆహారాలు గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, అంటే మీరు ఎక్కువసేపు ఉండగలరు కాబట్టి మీరు రోజంతా తక్కువ కేలరీలు తినే అవకాశం ఉంది.

ముక్కలు చేసిన పొగబెట్టిన సాల్మొన్, సన్నని ఎర్ర మాంసం, గిలకొట్టిన గుడ్లు లేదా అవోకాడో ముక్కలతో మీ తాగడానికి కోట్ చేయండి. మీ ఉదయాన్నే కొంచెం రిలాక్స్‌గా ఉంటే, వెజ్జీతో నిండిన ఆమ్లెట్ లేదా గ్రానోలా ధాన్యపు మరియు స్కిమ్ మిల్క్ గిన్నెను ఆస్వాదించండి. మీ తృణధాన్యంలో తరిగిన పండ్లను జోడించండి లేదా విడిగా తినండి. మీరు అల్పాహారం కోసం తోడుగా కాఫీ లేదా టీని తయారు చేసుకోవచ్చు (ఐచ్ఛికం - కాఫీ తాగడానికి ఉత్తమ సమయం ఉదయం 9 తర్వాత).

విరామానికి ముందు మధ్యాహ్నం నాటికి, తక్కువ కొవ్వు గల క్రీమ్ చీజ్, వేరుశెనగ వెన్న మరియు అరటి ముక్కలతో సాదా బిస్కెట్లు లేదా పండ్లు మరియు తేనెతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీకు పెరుగు తినండి.

ఎదిగిన మనిషికి అనువైన భోజనం

ప్రోటీన్ మరియు స్టార్చ్ కార్బోహైడ్రేట్ల మిశ్రమంతో లంచ్ మెనూను కలపండి. ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు మీ శరీరానికి తాత్కాలిక శక్తిని మాత్రమే అందిస్తాయి, కాబట్టి మీ శరీరం శక్తిని కోల్పోయినప్పుడు మధ్యాహ్నాలలో మీరు త్వరగా నిద్రపోతారు. కీ, రక్తంలో చక్కెర సమతుల్యతకు తోడ్పడే ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. అంటే, సాదా రొట్టె లేదా బియ్యం భాగాల పర్వతం నుండి దూరంగా ఉండండి! ఫైబర్ అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాల భోజనం కోసం మీ పడాంగ్ బియ్యం వడ్డించండి, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు ఉండటానికి మరియు మధ్యాహ్నం తక్కువ తరచుగా అల్పాహారంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది - మధ్యాహ్నం “విఫలమైన ఫోకస్” దృగ్విషయాన్ని ఓడించటానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

తురిమిన గొడ్డు మాంసం, సాల్మన్, ట్యూనా, టర్కీ, లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో కప్పబడిన ధాన్యపు శాండ్‌విచ్ శాండ్‌విచ్‌ను ఎంచుకోండి, తాజా గిన్నెతో పాటు లేదా కబాబ్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణను ప్రయత్నించండి: సన్నని గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్ ముక్కలతో తడిసిన టోర్టిల్లా షీట్‌ను ముక్కలతో పాటు నింపండి దోసకాయ, టమోటా, మరియు సల్సా లేదా గ్వాకామోల్ సాస్. చికెన్ లేదా చేపలు మరియు అనేక కూరగాయలతో బ్రౌన్ రైస్ ఎంచుకోండి. నిజమైన పండ్ల రసం (చక్కెర మరియు పాలు లేకుండా) ఒక గ్లాసు త్రాగాలి. సోడాస్ లేదా షుగర్ కాఫీ లేదా క్రీమర్ మానుకోండి.

స్నాక్స్ కోసం, మీరు మిశ్రమ గింజలు మరియు విత్తనాలు, రుచికరమైన పాప్‌కార్న్ లేదా ఎండిన పండ్ల (ఎండుద్రాక్ష, సుల్తానా) మధ్య ఎంచుకోవచ్చు; అరటి లేదా ఆపిల్ ముక్క మరియు వేరుశెనగ వెన్న; లేదా మీకు ఇష్టమైన పండ్లతో జత చేసిన ప్రోటీన్ షేక్.

ఎదిగిన మగవారికి నింపే విందు

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, రాత్రి సమయంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయవద్దు. కానీ మీకు ఏది మంచిది అని ఎంచుకోవడానికి మీరు కూడా స్మార్ట్ గా ఉండాలి. బ్రౌన్ రైస్ లేదా టొమాటో సాస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉన్న గోధుమ పాస్తా వడ్డించండి - టమోటాలలో లైకోపీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రోస్టేట్, lung పిరితిత్తుల మరియు కడుపు ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఈ ఆహారాలు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను తీర్చగలవు, అదే సమయంలో రాత్రిపూట విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ శరీరాన్ని కూడా సిద్ధం చేస్తాయి.

కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం రాత్రిపూట మీ శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వులతో వాటిని కలపండి. మీరు సాల్మన్, సార్డినెస్, మాకేరెల్ వంటి కొవ్వు చేపల నుండి, అలాగే గింజలలో అవసరమైన కొవ్వులను పొందవచ్చు. ప్రతిరోజూ మీ విందు యొక్క ప్రధాన మెనూగా తెల్ల మాంసం (చికెన్, టర్కీ, చేప) తినడానికి ప్రయత్నించండి (చేపలను వారానికి 2 సార్లు తినండి). ఎర్ర మాంసం తినడం ఫర్వాలేదు, కాని వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీ డిన్నర్ ప్లేట్‌లో సగం రకరకాల రంగులతో నింపండి - కనోలా ఆయిల్ లేదా ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్ / ఆవిరితో / సెటప్‌లో తయారుచేసిన కూరగాయల ఎంపికను ఆస్వాదించండి, ప్రోటీన్ (మాంసం లేదా కాయలు) ఎంపికను జోడించండి; బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా లేదా మొత్తం గోధుమ పాస్తాతో.

మీ విందుకు తోడుగా సాదా నీరు లేదా వేడి టీని అందించండి. నిద్రవేళ దగ్గర, ఇది చిరుతిండికి ఎప్పుడూ బాధపడదు. గింజలు లేదా పండ్లతో అగ్రస్థానంలో ఉన్న అర కప్పు కొవ్వు రహిత పెరుగును ఎంచుకోండి స్కూప్ తక్కువ కొవ్వు ఐస్ క్రీం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్లాన్ చేయడం అంటే బోరింగ్ అని కాదు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేయడం మీ జీవితాన్ని చక్కగా నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే. మీరు మంచి స్థితిలో ఉన్నారో లేదో, మీకు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు చింతలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఉత్తమంగా ఉంచడానికి, మీరు చాలా తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ప్రారంభించాలి మరియు దీన్ని స్థిరంగా చేయండి. ఇది ఖచ్చితమైన శాస్త్రం కాదు, ఇది మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడం గురించి కాబట్టి మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు బంగాళాదుంప చిప్స్, చాక్లెట్ లేదా ఇతర "ఖాళీ" స్నాక్స్ వైపు తిరగకండి.

అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అంటే మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో మీరు మునిగిపోలేరని కాదు. మీరు నాలుగు వారాల కఠినమైన ప్రణాళికను అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, వారానికి ఒక "ఆఫ్" రోజును ప్రవేశపెట్టడం ప్రారంభించండి - ఇది మీ భాగస్వామితో ఆదివారం విందు అయినా, లేదా వారం మధ్యలో పని ఒత్తిడి నుండి తప్పించుకోవడం. మీరు ఆరు రోజులు ఆరోగ్యంగా తినడం (లేదా ఐదు, కొన్ని వారాల్లో), పిజ్జా పాన్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్ ఫ్రైడ్ చికెన్, లేదా బర్గర్ మరియు ఫ్రైస్‌లలో మునిగిపోవడం పెద్ద విషయం కాదు. కానీ ఇప్పటికీ, మొట్టమొదట: చక్కెర పానీయాలను వీలైనంత వరకు నివారించండి.