తినేటప్పుడు: గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను చూడండి, గ్లైసెమిక్ సూచిక మాత్రమే కాదు & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ లేదా గ్లైసెమిక్ లోడ్ అనే పదాల గురించి మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా? మీలో చాలామంది ఈ రెండు పదాల గురించి ఎప్పుడూ వినలేదు. గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ రెండూ ఆహారంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) మరియు రక్తంలో చక్కెరతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అర్థాలు మరియు తేడాలు ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ సూచిక అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ సూచికను మీ శరీరం మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంత త్వరగా గ్లూకోజ్‌గా మారుస్తుందో నిర్వచించవచ్చు లేదా ఆహారం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందో కూడా నిర్వచించవచ్చు. గ్లైసెమిక్ సూచిక 0-100 నుండి ఒక సంఖ్య.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, ఆహారాన్ని వేగంగా చక్కెరగా మారుస్తుంది, కాబట్టి ఆహారం రక్తంలో చక్కెరను వేగంగా పెంచుతుంది. అందువల్లనే డయాబెటిస్ ఉన్నవారు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.

దీనికి విరుద్ధంగా, గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా, ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది లేదా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడుతుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నెమ్మదిగా పెంచుతుంది. ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సాధారణంగా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ పోషకాలను ఎక్కువగా కలిగి ఉండవు.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు, అవి:

• తక్కువ, దీనికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటే 55 లేదా అంతకంటే తక్కువ. ఉదాహరణలు: ఆపిల్ (36), అరటి (48), బేరి (38), నారింజ (45), పాలు (31), కాయలు (13), మాకరోనీ (50), వోట్మీల్ (55), మరియు ఇతరులు.
• మోస్తరు, దీనికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటే 56-69. ఉదాహరణలు: బ్లాక్ వైన్ (59), ఐస్ క్రీం (62), తేనె (61), పిటా బ్రెడ్ (68), మరియు ఇతరులు.
• అధిక, దీనికి గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంటే 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఉదాహరణలు: పుచ్చకాయ (72), బంగాళాదుంపలు (82), తెలుపు రొట్టె (75) మరియు ఇతరులు.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు మీ బరువును నిలబెట్టుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఇన్సులిన్ నిరోధకతను పెంచుతాయి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ ఉన్నవారిలో గ్లూకోజ్, కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తాయి. ఇంతలో, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు కండరాల పునరుద్ధరణకు మరింత ఉపయోగపడతాయి మీలో వ్యాయామం పూర్తి చేసిన వారు.

ఒకే సంఖ్యలో కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన రెండు ఆహారాలు వేర్వేరు గ్లైసెమిక్ సూచిక సంఖ్యలను కలిగి ఉంటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఎలా?

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను ప్రభావితం చేసే అంశాలు

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేక విషయాలను బట్టి మారుతుంది, అవి:

• ఆహారం ఎలా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది?

ఆహార ప్రాసెసింగ్ ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఎక్కువసేపు ఆహారం వండుతారు, ఆహారం ఉన్న గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎక్కువ. కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు ఆమ్లాలు (నిమ్మరసం లేదా వెనిగర్ వంటివి) ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తాయి).

• ఆహారం ఎంత వండుతారు?

అరటి వంటి పండ్ల సమూహాలు పండినప్పుడు ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి. ఇంకా పండిన పండ్లు, లేదా సాధారణంగా తీపి రుచి చూడనివి తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

• తిన్న ఆహారం ఏమిటి?

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలతో పాటు అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాన్ని మీరు తింటుంటే, ఈ ఆహారాలన్నింటిలో గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పాలకూర మరియు దోసకాయ వంటి కూరగాయలతో కూడిన రొట్టె (అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది) (తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది) తింటారు.

పై మూడు కారకాలు కాకుండా, మీ శరీరం యొక్క పరిస్థితి నుండి వచ్చే కారకాలు మీరు తినే ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. వయస్సు, కార్యాచరణ మరియు శరీర సామర్థ్యాలు మీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడం వల్ల శరీరంలోకి ప్రవేశించే ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్‌లకు మీ శరీరం ఎంత త్వరగా స్పందిస్తుందో కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అప్పుడు, గ్లైసెమిక్ లోడ్ అంటే ఏమిటి?

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ లోడ్ను నిర్ణయించడానికి, ఆహారం కలిగి ఉన్న గ్లైసెమిక్ సూచికను మనం తెలుసుకోవాలి. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు ఆ ఆహారంలో ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తెలుసుకోవడం ద్వారా మనం గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను పొందవచ్చు.

సారాంశంలో, ఈ గ్లైసెమిక్ లోడ్ శరీరం ఆహారం నుండి శరీరం ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లను గ్రహిస్తుంది అనే దానిపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది. దీని అర్థం మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల యొక్క ఎక్కువ భాగాలు, మీరు అందుకున్న గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఎక్కువ.

ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల వండిన క్యారెట్‌లో 10 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. క్యారెట్లలో గ్లైసెమిక్ సూచిక 49 ఉంటుంది, కాబట్టి క్యారెట్ల గ్లైసెమిక్ లోడ్ 10 x 49/100 = 4,9.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ను కూడా ఈ క్రింది విధంగా వర్గీకరించవచ్చు:

• తక్కువ, ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఉన్నప్పుడు 1-10
• మధ్యస్థం, ఆహారం గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉన్నప్పుడు 11-19
• అధిక, ఆహారం గ్లైసెమిక్ లోడ్ కలిగి ఉన్నప్పుడు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

గ్లైసెమిక్ లోడ్ భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది. పత్రికలో 2011 అధ్యయనంలో వలె ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, ఇది ఒక రకమైన ఆహారం లేదా అనేక ఆహార పదార్థాల గ్లైసెమిక్ లోడ్ ఆ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం కంటే భోజనం తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని అంచనా వేస్తుంది. అయితే, ఈ అధ్యయనం సాధారణ ప్రజలపై జరిగింది, కాబట్టి ఇది డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో జరిగిందో లేదో ఫలితాలు తెలియవు.

ముగింపు

కాబట్టి, మీరు ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, ఈ ఆహారాల నుండి మీరు స్వీకరించే గ్లైసెమిక్ లోడ్‌ను మీరు బాగా పరిగణిస్తారు, ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాల్సిన అవసరం ఉంది. గ్లైసెమిక్ లోడ్ మీరు ఒక సమయంలో తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మరియు నాణ్యతను తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను తెలుసుకోవడం తినడం తరువాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఎంత పెరుగుతాయో తెలుసుకోవడానికి సరిపోదు.

వాస్తవానికి, తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండటం లేదా మీరు వాటిని పెద్ద మొత్తంలో తినడం అవసరం లేదు. కాబట్టి, ఈ ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ మీ ఆహార భాగాలను నియంత్రించాలి. గుర్తుంచుకోండి, మీ భోజనం యొక్క భాగాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి.