ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం కోసం కీటో డైట్ మెనూ గైడ్

కీటో లేదా కెటోజెనిక్ ఆహారం తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారం వర్తించే ఆహారం. ఈ పద్ధతిని సమర్థించే కొన్ని అధ్యయనాలు కెటోజెనిక్ ఆహారం తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుందని, అయితే మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది. కీటో డైట్ ద్వారా పొందగలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు కొన్ని డయాబెటిస్, క్యాన్సర్, మూర్ఛ మరియు అల్జీమర్స్ ప్రమాదాన్ని నివారించడం. కాబట్టి, మీరు రోజువారీ జీవితానికి కీటో డైట్ మెనూని ఎలా డిజైన్ చేస్తారు?

కీటో డైట్‌కు గైడ్

పైన వివరించినట్లుగా, కీటో డైట్ కొవ్వు అధికంగా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారం మీద దృష్టి పెడుతుంది. సాధారణ కొవ్వు వినియోగం రోజువారీ అవసరాలలో 20-30% వరకు పరిమితం అయితే, కెటోజెనిక్ ఆహారం 60-70% వరకు కొవ్వు తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహార వనరులను తీసుకోవడం కూడా సాధారణంగా రోజువారీ అవసరాలలో 5% మాత్రమే తగ్గిస్తుంది. బదులుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరంలోని 20 శాతం అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో మార్పిడి చేయబడతాయి.

కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఈ తీవ్రమైన తగ్గింపు శరీరం కెటోసిస్ అని పిలువబడే ఒక దశలో ప్రవేశిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లేకపోవడం వల్ల శరీరం శక్తిని కాల్చడానికి కావలసినంత రక్తంలో చక్కెరను ఉత్పత్తి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, శరీరం రిజర్వ్ ఎనర్జీకి మూలంగా కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

కీటో డైట్‌లో నివారించాల్సిన ఆహారాలు

కీటోజెనిక్ డైట్‌లో తగ్గించాల్సిన లేదా తొలగించాల్సిన అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

తీపి ఆహారాలు: సోడా, పండ్ల రసాలు, స్మూతీలు, కుకీలు, ఐస్ క్రీం, మిఠాయి మొదలైనవి.
ధాన్యాలు లేదా పిండి: గోధుమ ఆధారిత ఉత్పత్తులు, బియ్యం, పాస్తా, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి.
పండు: స్ట్రాబెర్రీ వంటి పండ్లలో కొంత భాగాన్ని మినహాయించి ఏదైనా పండు.
బీన్స్ లేదా చిక్కుళ్ళు: బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్, చిక్‌పీస్ మొదలైనవి.
రూట్ కూరగాయలు మరియు దుంపలు: బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, క్యారెట్లు మొదలైనవి.
తక్కువ కొవ్వు లేదా ఆహార ఉత్పత్తులు: ఈ ఉత్పత్తులలో తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
కొన్ని చేర్పులు లేదా సాస్‌లు: ఉత్పత్తులలో చక్కెర మరియు అనారోగ్య కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు: శుద్ధి చేసిన కూరగాయల నూనెలు, మయోన్నైస్ మొదలైనవి తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
ఆల్కహాల్
చక్కెర లేని ఆహారం: అధిక స్థాయిలో కృత్రిమ చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కీటోన్ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది

కీటో డైట్‌లో సిఫారసు చేసిన ఆహారాలు

మీ కీటో డైట్‌లో చేర్చడానికి సిఫారసు చేయబడిన ఈ క్రింది రకాల అధిక కొవ్వు ఆహారాలు:

మాంసాలు: ఎర్ర మాంసం, స్టీక్, హామ్, సాసేజ్, బేకన్, చికెన్ మరియు టర్కీ.
కొవ్వు చేప: సాల్మన్, ట్యూనా, సార్డినెస్ మరియు మాకేరెల్.
గుడ్డు
వెన్న మరియు క్రీమ్
ప్రాసెస్ చేయని జున్ను (చెడ్డార్, మేక, క్రీమ్, నీలం లేదా మోజారెల్లా).
గింజలు మరియు విత్తనాలు: బాదం, అక్రోట్లను, చియా విత్తనాలు మొదలైనవి.
ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు: అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె మరియు అవోకాడో నూనె.
అవోకాడో, స్ట్రాబెర్రీ
తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు: ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, టమోటాలు, ఉల్లిపాయలు, మిరియాలు మొదలైనవి.
చేర్పులు: మీరు ఉప్పు, మిరియాలు మరియు వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను ఉపయోగించవచ్చు.
పూర్తి కొవ్వు పెరుగు, పూర్తి కొవ్వు పాలు
90% డార్క్ చాక్లెట్

రోజువారీ కీటో డైట్ మెనూ రూపకల్పన

కీటో డైట్ మెనూను తయారు చేయడంలో గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మధ్య విభజన: 75% కొవ్వు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 5% కార్బోహైడ్రేట్లు. అదనంగా, ఆహార మార్గదర్శకాలను కూడా వాడండి, వీటిని నివారించాలి మరియు ఏవి సిఫార్సు చేయబడతాయి.

మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయగల కీటో డైట్ మెను ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మెనూ 1

అల్పాహారం

క్రీమర్, చక్కెర, స్వీటెనర్, పాలు లేని బ్లాక్ కాఫీ (కొబ్బరి నూనె లేదా వెన్న / వనస్పతితో కలపవచ్చు; పొడి అల్లం / దాల్చినచెక్క / వనిల్లా / చాక్లెట్‌తో కూడా "తీయవచ్చు")

ఈ అల్పాహారం మెనులో 84 శాతం కొవ్వు, 12 శాతం ప్రోటీన్ మరియు 2 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి.

లంచ్

వెన్న (వెన్న) లేదా ఆలివ్ నూనెతో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, వెల్లుల్లి, మిరియాలు మరియు ఉప్పుతో సీజన్, మరియు రుచికి ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలు.

ఈ మెనూ నుండి మీకు 69 శాతం కొవ్వు, 30 శాతం ప్రోటీన్ మరియు 1 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి.

విందు

టమోటాలు, తురిమిన చీజ్, క్రీమ్, పచ్చి ఉల్లిపాయలు, వెన్నతో గొడ్డు మాంసం సెటప్.

ఈ విందు నుండి మీకు లభించే పోషకాలు 73 శాతం కొవ్వు, 23 శాతం ప్రోటీన్ మరియు 3 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు.

మెనూ 2

అల్పాహారం : మిల్క్‌షేక్ లేదా పూర్తి కొవ్వు పాలు

లంచ్ : కొద్దిగా తురిమిన రొయ్యలు లేదా చేపలతో కూరగాయల సలాడ్, ఆలివ్ ఆయిల్, పిండిన నిమ్మరసం, పుదీనా ఆకులు, మిరపకాయ, నువ్వులు మరియు జున్ను

విందు : వెజిటబుల్ సలాడ్ ప్లస్ కట్లెట్స్, సెలెరీ, మిరియాలు, టమోటాలు మరియు జున్ను

చిరుతిండి : అవోకాడో, ఆపిల్, మరియు కొన్ని గింజలు

మెనూ 3

అల్పాహారం : గొడ్డు మాంసం లేదా మటన్ వంటి అధిక కొవ్వు మాంసాలు, గుడ్లు, టమోటాలు, మిరియాలు, సెలెరీ మరియు క్యారెట్లు జోడించండి

లంచ్ : వెజిటబుల్ సలాడ్, నిమ్మరసం, పుదీనా ఆకులు, బాదం, నువ్వులు, పాలకూర, ఆలివ్ నూనెతో పుట్టగొడుగులను వాడండి (చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా రొయ్యలు మరియు జున్ను చిలకరించడం)

విందు : సముద్ర చేపలు, ఆస్పరాగస్, సెలెరీ, సుగంధ ద్రవ్యాలు, లోహాలు, వెల్లుల్లి, చివ్స్, జున్ను, పాలకూర, మిరియాలు మరియు బ్రోకలీ

చిరుతిండి : కొన్ని గింజలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలు

గుర్తుంచుకోండి, మీరు 75% కొవ్వు, 20% ప్రోటీన్ మరియు 5% కార్బోహైడ్రేట్ల సూత్రాలకు కట్టుబడి మీ స్వంత కీటో డైట్ మెనూని రూపొందించవచ్చు.