మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను తెలుసుకోండి & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? మూడు రకాలు:

పిండి పదార్ధాలు (వీటిని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అని కూడా పిలుస్తారు)
చక్కెర
ఫైబర్

సహజ చక్కెరలు, చక్కెర పదార్దాలు, తక్కువ కేలరీల స్వీటెనర్లు, చక్కెర ఆల్కహాల్స్, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు, బలవర్థకమైన ధాన్యాలు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర ఆహారాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి పదాలను కూడా మీరు విన్నాను.

ఏమి మరియు ఎన్ని రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి అనే విషయంలో మీరు గందరగోళం చెందడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌లో, ఈ పదం "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు" పైన మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. మీరు కార్బ్ డైట్‌లో ఉంటే మీరు చూడవలసిన మొత్తాలు ఇవి.

స్టార్చ్

స్టార్చ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

బఠానీలు, మొక్కజొన్న, లిమా బీన్స్ మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి పిండి కూరగాయలు
ఎండిన బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు పింటో బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు స్ప్లిట్ బీన్స్
గోధుమలు, బార్లీ, బియ్యం వంటి ధాన్యాలు. పాస్తా, బ్రెడ్ మరియు బిస్కెట్లతో సహా చాలా గోధుమ ఉత్పత్తులు గోధుమ పిండి నుండి తయారవుతాయి, అయితే తృణధాన్యాలు అదనంగా ఆహార రకం కూడా మారుతుంది.

గోధుమ సమూహాన్ని మొత్తం గోధుమలుగా లేదా శుద్ధి చేసిన ధాన్యంగా ప్రాసెస్ చేయవచ్చు.

గోధుమ మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

బ్రాన్
విత్తనం
ఎండోస్పెర్మ్

బ్రాన్ ఒక కఠినమైన బాహ్య షెల్. ఈ విభాగంలో చాలా ఫైబర్ అలాగే బి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి.

విత్తనాలు తదుపరి పొర మరియు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్ ఇతో సహా అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఎండోస్పెర్మ్ ధాన్యం మధ్యలో పిండిని కలిగి ఉన్న మృదువైన భాగం. ధాన్యం అంటే ధాన్యం అంతా ఆహారంలోనే ఉంటుంది.

మీరు గోధుమ మొత్తం తింటే, అకా సంపూర్ణ గోధుమ దీనిలో bran క, విత్తనాలు మరియు ఎండోస్పెర్మ్ ఉంటాయి, అప్పుడు మీరు ధాన్యాలలో ఉన్న అన్ని పోషకాలను పొందుతారు. మీరు ఎండోస్పెర్మ్ లేదా పిండి పదార్ధం మాత్రమే కలిగి ఉన్న శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు తింటే, మీరు చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కోల్పోతున్నారు. ఎందుకంటే మొత్తం విత్తనాలలో అన్ని విత్తనాలు ఉంటాయి మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కన్నా చాలా పోషకమైనవి.

చక్కెర

చక్కెర మరొక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. జీర్ణమయ్యే సులభమైన చక్కెరలు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు.

చక్కెరలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి, అవి:

పాలు లేదా పండ్లలో లభించే సహజ చక్కెరలు
మందపాటి సిరప్‌తో లేదా బేకింగ్ కోసం తయారుగా ఉన్న పండ్ల వంటి ప్రాసెసింగ్ సమయంలో చక్కెర జోడించబడుతుంది.

న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌లో, లెక్కించిన మొత్తం చక్కెర బరువు సహజ మరియు జోడించిన చక్కెరలను కలిగి ఉంటుంది.

చక్కెరకు చాలా భిన్నమైన పేర్లు ఉన్నాయి. సాధారణ ఉదాహరణలు టేబుల్ షుగర్, బ్రౌన్ షుగర్, సిరప్, తేనె, దుంప చక్కెర, చెరకు చక్కెర, స్వీటెనర్లు, పొడి చక్కెర, ముడి చక్కెర, టర్బినాడో, మాపుల్ సిరప్, హై ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, కిత్తలి సిరప్ మరియు చెరకు సిరప్.

మీరు టేబుల్ షుగర్ ను దాని రసాయన పేరు సుక్రోజ్ తో కూడా చూసారు. పండ్ల చక్కెరను ఫ్రక్టోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు మరియు పాల చక్కెరను లాక్టోస్ అంటారు. మీరు లేబుల్‌పై ఇతర రకాల చక్కెరలను గుర్తించవచ్చు ఎందుకంటే వాటి రసాయన పేర్లు "-ఓస్" లో కూడా ముగుస్తాయి, ఉదాహరణకు గ్లూకోజ్ (డెక్స్ట్రోస్ అని కూడా పిలుస్తారు), ఫ్రక్టోజ్ (లెవులోజ్ అని కూడా పిలుస్తారు) మరియు లాక్టోస్ మరియు మాల్టోస్.

ఫైబర్

ఫైబర్ మొక్కల నుండి వస్తుంది, కాబట్టి పాలు, గుడ్లు, మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేప వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో ఫైబర్ లేదు.

పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు సహా జీర్ణించుకోలేని మొక్కలలో లేదా మొక్కలలో ఫైబర్ ఒక పదార్థం. మీరు పీచు పదార్థాలను తినేటప్పుడు, ఫైబర్ పేగుల గుండా వెళుతుంది మరియు జీర్ణం కాదు.

ఆరోగ్యకరమైన శరీర పరిస్థితి కోసం, పెద్దలు రోజుకు 25-30 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. మెజారిటీ ప్రజలు తమ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ తీసుకోరు. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడం తెలివైన ఎంపిక. చాలా మందికి సిఫార్సు చేసిన ఫైబర్ తీసుకోవడం సగం కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఫైబర్ లేదా ఫైబర్ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి దోహదం చేస్తుంది, మీ దినచర్యను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తినడం తర్వాత మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

అదనపు ప్రయోజనం వలె, అధిక-ఫైబర్ ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే మరో ప్రయోజనంగా కొందరు పరిశోధకులు దీనిని సూచించారు.

ఫైబర్ యొక్క మూలాలు:

బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, పింటోస్, చిక్కుళ్ళు (గార్బన్జోస్), వైట్ బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ముఖ్యంగా తినదగిన తొక్కలు (ఉదాహరణకు, ఆపిల్, మొక్కజొన్న మరియు కాయలు) మరియు తినదగిన విత్తనాలు (బెర్రీలు) ఉన్నవి.
వంటి ధాన్యాలు:
- మొత్తం గోధుమ పాస్తా
- తృణధాన్యాలు. వోట్స్ మరియు గోధుమ .కతో చేసిన వాటితో సహా 3 గ్రాముల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగిన ఆహారాల కోసం చూడండి.
- గోధుమ రొట్టె. ఇది ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, ఎందుకంటే ఒక ముక్క రొట్టెలో కనీసం 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. గోధుమ పిండి వంటి గోధుమ ఆధారిత పదార్థాలు కలిగిన రొట్టె కోసం చూడండి. నేడు, చాలా ధాన్యం ఉత్పత్తులలో "అదనపు ఫైబర్" ఉంటాయి, వాటికి ఫైబర్ జోడించబడుతుంది.
గింజలు, అనేక రకాల గింజలను ప్రయత్నించండి. వేరుశెనగ, అక్రోట్లను మరియు బాదం ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మంచి వనరులు, కానీ భాగాలపై నిఘా ఉంచండి, ఎందుకంటే ఈ గింజల్లో కూడా తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలు ఉంటాయి.

సాధారణంగా, ఫైబర్ యొక్క పరిపూర్ణ మూలం కనీసం 5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉండాలి, అయితే మంచి ఫైబర్ మూలం ప్రతి సేవకు కనీసం 2.5-4.9 గ్రాములు ఉండాలి.

ఫైబర్ తినడానికి ఉత్తమ మార్గం సప్లిమెంట్స్ తీసుకునే బదులు ఫైబరస్ ఫుడ్స్ తినడం. ఫైబర్ కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ఈ ఆహారాలలో పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. వాస్తవానికి, ఈ తృణధాన్యాలు ఇంకా తెలియని పోషకాలను కలిగి ఉండే అవకాశం ఉంది!

కడుపు చికాకును నివారించడానికి మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచడం మీకు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మలబద్దకాన్ని నివారించడానికి మీ నీరు మరియు ఇతర ద్రవాలను తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.