గర్భిణీ స్త్రీలకు నిజంగా ఇనుము ఎందుకు అవసరం & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

గర్భధారణ సమయంలో మీ ఇనుము స్థాయిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మీకు తగినంత రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం రాకపోతే, మీరు సులభంగా అలసిపోతారు మరియు అంటువ్యాధులు అభివృద్ధి చెందుతారు. అదనంగా, సాధారణ బరువు కంటే తక్కువ బరువుతో శిశువు పుట్టే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

ఇనుము అంటే ఏమిటి?

అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్ళే ఎర్ర రక్త కణాలలో ఉండే ప్రోటీన్ హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి ఇనుము ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం మీకు మరియు మీ బిడ్డకు అదనపు రక్త సరఫరాను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ రక్త సరఫరా ఏర్పడటానికి శరీరానికి అదనపు ఇనుము అవసరం మరియు మీ శిశువు యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది.

ఇనుము తీసుకోవడం ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనది?

మీకు ఆహారం నుండి తగినంత ఇనుము లభించకపోతే, మీ శరీరం క్రమంగా మీ ఇనుప దుకాణాల నుండి తీసుకుంటుంది, దీనివల్ల రక్తహీనత వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. గర్భధారణ సమయంలో ఇనుము లోపం చాలా సాధారణం. ప్రపంచవ్యాప్తంగా గర్భిణీ స్త్రీలలో సగం మందికి ఇనుము లోపం ఉందని అంచనా.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మొదటి రెండు త్రైమాసికంలో ఇనుము లోపం వల్ల వచ్చే రక్తహీనత మీ బిడ్డ అకాలంగా పుట్టడానికి రెండు రెట్లు మరియు తక్కువ జనన బరువుకు మూడు రెట్లు ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఇనుము లోపం నివారించడం మరియు చికిత్స చేయడం సులభం.

రక్తహీనత సంభవించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి చాలా మంది వైద్యులు మొదటి త్రైమాసికంలో మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో తనిఖీ చేస్తారు. మీ రక్త సంఖ్య తక్కువగా ఉంటే, మీ గర్భం యొక్క మిగిలిన కాలానికి ఇనుము బలవర్థకమైన ప్రినేటల్ విటమిన్‌కు తోడుగా మీ డాక్టర్ మీకు ఐరన్ సప్లిమెంట్‌ను సూచిస్తారు.

మీరు ఇనుము ఎప్పుడు తీసుకోవాలి?

మీరు మీ మొదటి గర్భధారణ సంప్రదింపుల నుండి తక్కువ మోతాదులో (రోజుకు 30 మి.గ్రా) ఐరన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రారంభించాలి. చాలా సందర్భాలలో, మీ ప్రినేటల్ విటమిన్లో ఈ స్థాయిలో మీరు ఇనుము పొందుతారు.

మీ గర్భధారణ సమయంలో ప్రతిరోజూ మీకు కనీసం 27 మిల్లీగ్రాముల (mg) ఇనుము అవసరం. మీరు తల్లిపాలు తాగేటప్పుడు, మీరు 19 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉంటే ప్రతిరోజూ కనీసం 9 మి.గ్రా ఇనుమును తీసుకోండి. నర్సింగ్ తల్లులకు 18 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు గలవారికి 10 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం.

ఇనుము కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహారాలు

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఎర్ర మాంసం ఒకటి. జంతువుల కాలేయంలో ఇనుము అత్యధికంగా ఉంటుంది, కానీ ఇందులో విటమిన్ ఎ యొక్క అసురక్షిత మొత్తాన్ని కలిగి ఉన్నందున, గర్భధారణ సమయంలో దీనిని నివారించాలి. మీ ఆహారంలో జంతు ప్రోటీన్ లేకపోతే, మీరు గింజలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు నుండి ఇనుము పొందవచ్చు.

ఇనుము యొక్క రెండు రూపాలు ఉన్నాయి: నాన్-హీమ్ ఇనుము, ఇవి మొక్కలలో కనిపిస్తాయి (అలాగే మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు), మరియు హీమ్ ఇనుము, ఇది జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది. హేమ్ ఇనుము మీ శరీరం ద్వారా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది (ఇనుముతో కూడిన ఆహారాలు మరియు మందులు అందిస్తాయి నాన్-హీమ్ ఇనుము). మీకు తగినంత ఇనుము లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ రకరకాల ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.

హేమ్-ఇనుము కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులలో ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు ఉన్నాయి. పరిమాణాన్ని కొలవడం సులభతరం చేయడానికి, 3 oun న్సుల మాంసం డెక్ కార్డుల మాదిరిగానే ఉంటుంది.

3 oun న్సుల సన్నని గొడ్డు మాంసం: 3.2 మి.గ్రా
బయట గొడ్డు మాంసం 3 oun న్సులు: 3.0 మి.గ్రా
3 oun న్సుల కాల్చిన టర్కీ, ఎర్ర మాంసం: 2.0 మి.గ్రా
3 oun న్సులు కాల్చిన టర్కీ రొమ్ము: 1.4 మి.గ్రా
3 oun న్సుల కాల్చిన చికెన్, ముదురు మాంసం: 1.1 మి.గ్రా
కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్ యొక్క 3 oun న్సులు: 1.1 మి.గ్రా
హాలిబట్ యొక్క 3 oun న్సులు: 0.9 మి.గ్రా
బయటి పంది మాంసం 3 oun న్సులు: 0.8 మి.గ్రా

కలిగి ఉన్న మూలం నాన్-హీమ్ ఇనుము:

1 కప్పు రెడీ-టు-ఈట్ ఫోర్టిఫైడ్ ధాన్యం: 24 మి.గ్రా
1 కప్పు బలవర్థకమైన తక్షణ వోట్మీల్: 10 మి.గ్రా
1 కప్పు ఎడామామ్ (ఉడికించిన సోయాబీన్స్): 8.8 మి.గ్రా
1 కప్పు వండిన కాయధాన్యాలు: 6.6 మి.గ్రా
1 కప్పు వండిన కిడ్నీ బీన్స్: 5.2 మి.గ్రా
1 కప్పు గ్రీన్ బీన్స్: 4.8 మి.గ్రా
1 కప్పు లిమా బీన్స్: 4.5 మి.గ్రా
1 oun న్స్ కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు: 4.2 మి.గ్రా
1 కప్పు వండిన బ్లాక్ బీన్స్ లేదా పింటో: 3.6 మి.గ్రా
1 టేబుల్ స్పూన్ మొలాసిస్ షుగర్ సిరప్: 3.5 మి.గ్రా
1/2 కప్పు ముడి టోఫు: 3.4 మి.గ్రా
1/2 కప్పు ఉడికించిన బచ్చలికూర: 3.2 మి.గ్రా
1 కప్పు ఎండు ద్రాక్ష: 3.0 మి.గ్రా
మొత్తం గోధుమ లేదా తెల్ల రొట్టె 1 ముక్క: 0.9 మి.గ్రా
1/4 కప్పు ఎండుద్రాక్ష: 0.75 మి.గ్రా

మీరు తినే ఆహారాల నుండి సరైన ఇనుము తీసుకోవడం ఎలా అనే దానిపై కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

ఇనుప కుండలో ఉడికించాలి. కెచప్ వంటి తేమ మరియు ఆమ్ల ఆహారాలు ఇనుమును ఈ విధంగా బాగా గ్రహించగలవు
భోజనంతో కాఫీ, టీ తాగడం మానుకోండి. అవి ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగించే ఫినాల్స్ అనే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. (గర్భధారణ సమయంలో కెఫిన్ తినడం మానేయడం గొప్ప ఆలోచన.)
విటమిన్ సి (ఆరెంజ్ జ్యూస్, స్ట్రాబెర్రీస్ లేదా బ్రోకలీ వంటివి) అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి, ముఖ్యంగా బీన్స్ వంటి ఇనుము కలిగిన కూరగాయలను తినేటప్పుడు, విటమిన్ సి ఇనుము శోషణను ఆరు రెట్లు పెంచుతుంది
చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఐరన్ ఇన్హిబిటర్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఒకే సమయంలో తినే ఆహారాలలో శరీరం గ్రహించే ఇనుము మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది. తృణధాన్యాలు మరియు గింజలలోని ఫైటేట్లు, సోయా ఆహారాలు మరియు బచ్చలికూరలలో ఆక్సలేట్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం ఇనుము నిరోధకాలకు ఉదాహరణలు. మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాలను తొలగించాల్సిన అవసరం లేదు. "ఐరన్ పెంచేవి" ఉపయోగించి తినడానికి సరిపోతుంది - విటమిన్ సి లేదా మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపలు కలిగిన ఆహారాలు.
పాల ఉత్పత్తులతో పాటు కాల్షియం ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి మీరు కాల్షియం కలిగి ఉన్న కాల్షియం మందులు లేదా యాంటాసిడ్లు తీసుకుంటుంటే, భోజనాల సమయంలోనే కాకుండా భోజనాల మధ్య తినండి.