తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన గింజలలో 7 ఇక్కడ ఉన్నాయి

మీలో డైట్‌లో ఉన్నవారికి, వివిధ రకాల గింజలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. కారణం, గింజల సమూహంలో శరీరానికి మంచి ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ప్రోటీన్, వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. అందుకే, గింజలు తినడం వల్ల మీరు ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా మరియు సంపూర్ణంగా ఉంటారు. తినడానికి సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన గింజల రకాలు ఏమిటి? రండి, పూర్తి సమీక్ష క్రింద చూడండి.

ఏ రకమైన గింజలు ఆరోగ్యకరమైనవి?

1. చిక్పీస్

చిక్పీస్, గార్బన్జో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పప్పుదినుసులు. చిక్‌పీస్ తినడం వల్ల ఎర్ర మాంసం తినడం వల్ల ఇలాంటి ప్రయోజనాలు లభిస్తాయని నిపుణులు కూడా వెల్లడించారు.

ఒక కప్పు (164 గ్రాములు) చిక్‌పీస్ కలిగి ఉంటుంది:

• కేలరీలు: 269 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 14.5 గ్రాములు
• ఫైబర్: 12.5 గ్రాములు
• ఫోలేట్: 71 శాతం
• మాంగనీస్: 84 శాతం
• ఇనుము: 26 శాతం

చిక్పీస్ తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు శరీర బరువు మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మరియు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. చిక్పీస్ గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలుగా ఉన్న మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్డిఎల్) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది.

2. కాయధాన్యాలు

మూలం: ది కిచ్న్

శాకాహారులకు, కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరుగా ఉంటాయి, సాధారణంగా వెచ్చని సూప్‌లో తీసుకుంటారు. వాటి పోషక పదార్ధాల ప్రకారం, ఒక కప్పు (198 గ్రాములు) పండిన కాయధాన్యాలు ఉంటాయి:

• కేలరీలు: 230 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 17.9 గ్రాములు
• ఫైబర్: 15.6 గ్రాములు
• ఫోలేట్: 90 శాతం
• మాంగనీస్: 49 శాతం
• విటమిన్ బి 1: 22 శాతం

చిక్‌పీస్ మాదిరిగానే, కాయధాన్యంలోని వివిధ పోషకాలు కూడా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అనేక అధ్యయనాలు కాయధాన్యాలు ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియకు సహాయపడతాయని చూపించాయి. ఫలితంగా, ఇది శరీరంలో రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులను నివారిస్తుంది.

3. బఠానీలు

మూలం: డ్రింక్ పాలియో తినండి

ఇతర రకాల గింజల మాదిరిగానే, బఠానీలు కూడా శరీరానికి ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. వాస్తవానికి, ఇప్పుడు అనేక రకాలైన సప్లిమెంట్స్ ఉన్నాయి, వీటిలో బఠానీలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ఉంటాయి.

వండిన బఠానీలలో ఒక కప్పు (160 గ్రాములు) ఉన్నాయి:

• కేలరీలు: 125 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 8.2 గ్రాములు
• ఫైబర్: 8.8 గ్రాములు
• ఫోలేట్: 24 శాతం
• మాంగనీస్: 22 శాతం
• విటమిన్ కె: 48 శాతం
• విటమిన్ బి 1: 30 శాతం

అధిక బరువు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న 23 మందిపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో రోజూ 50 గ్రాముల బఠానీ పిండిని 28 రోజులు తిన్నవారికి గోధుమ పిండిని ఉపయోగించడంతో పోలిస్తే ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుందని తేలింది.

అదనంగా, బఠానీలలోని ఫైబర్ కంటెంట్ కూడా గట్ లోని ఆరోగ్యకరమైన బ్యాక్టీరియాకు ఆహార వనరు. ప్రేగులలోని బ్యాక్టీరియా ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రేగు కదలికలు సున్నితంగా మారతాయి, తద్వారా వృద్ధులలో భేదిమందుల వాడకం తగ్గుతుంది.

4. రెడ్ బీన్స్

ఈ రకమైన గింజలతో మీకు ఖచ్చితంగా బాగా తెలుసు. అవును, ఎర్రటి బీన్స్‌ను ఎక్కువగా బియ్యంతో తింటారు, ఎర్రటి బీన్ సూప్‌లో ప్రాసెస్ చేస్తారు లేదా ఇతర సైడ్ డిష్‌లకు సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగిస్తారు.

పోషణ పరంగా, వండిన కిడ్నీ బీన్స్‌లో ఒక కప్పు (256 గ్రాములు) ఉన్నాయి:

• కేలరీలు: 215 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 13.4 గ్రాములు
• ఫైబర్: 13.6 గ్రాములు
• ఫోలేట్: 23 శాతం
• మాంగనీస్: 22 శాతం
• విటమిన్ బి 1: 20 శాతం
• ఇనుము: 17 శాతం

కిడ్నీ బీన్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే బీన్స్ రకాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న 17 మందిపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక ప్లేట్ రైస్‌లో ఎర్రటి బీన్స్ జోడించడం వల్ల బియ్యం మాత్రమే తిన్న వ్యక్తులతో పోలిస్తే భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కులు తగ్గుతాయి.

5. బ్లాక్ బీన్స్

ఇతర రకాల బీన్స్ మాదిరిగానే, బ్లాక్ బీన్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఫోలేట్ యొక్క మంచి మూలం. పోషణ పరంగా, వండిన బ్లాక్ బీన్స్ యొక్క ఒక కప్పు (172 గ్రాములు):

• కేలరీలు: 227 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 15.2 గ్రాములు
• ఫైబర్: 15 గ్రాములు
• ఫోలేట్: 64 శాతం
• మాంగనీస్: 38 శాతం
• మెగ్నీషియం: 30 శాతం
• విటమిన్ బి 1: 28 శాతం
• ఇనుము: 20 శాతం

ఇతర అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలతో పోలిస్తే బ్లాక్ బీన్స్ తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటుంది. అంటే బ్లాక్ బీన్స్ తినడం వల్ల మీ బ్లడ్ షుగర్ నాటకీయంగా జంప్ అవ్వదు. బియ్యం లేదా రొట్టెలు మాత్రమే తినే వ్యక్తులతో పోల్చితే బియ్యం తో బ్లాక్ బీన్స్ తినే వ్యక్తులు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను అనుభవించరని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

6. సోయాబీన్స్

టోఫు, టేంపే, సోయా పాలు, జున్ను మరియు వంటి వివిధ సన్నాహాలలో సోయాబీన్స్‌ను ఇండోనేషియన్లు తరచుగా తీసుకుంటారు. వాస్తవానికి, సోయాబీన్స్ యొక్క పోషక పదార్ధాన్ని ఇతర రకాల బీన్స్‌తో పోల్చవచ్చు.

సరే, ఈ క్రింది సోయాబీన్లలో ప్రతి ఒక్క కప్పులో (172 గ్రాములు) పోషక పదార్ధాలను చూడండి.

• కేలరీలు: 298 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 28.6 గ్రాములు
• ఫైబర్: 10.3 గ్రాములు
• మాంగనీస్: 71 శాతం
• ఇనుము: 49 శాతం
• భాస్వరం: 42 శాతం
• విటమిన్ కె: 41 శాతం
• విటమిన్ బి 2: 29 శాతం
• ఫోలేట్: 23 శాతం.

సోయాబీన్స్‌లో ఐసోఫ్లేవోన్లు కూడా ఉన్నాయి, ఇది ఒక రకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది క్యాన్సర్ కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. 21 ఇతర అధ్యయనాల ఫలితాలను కలిపిన ఒక పెద్ద అధ్యయనం సోయా తినడం వల్ల కడుపు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 15 శాతం తగ్గుతుందని, ముఖ్యంగా మహిళల్లో.

సోయాలోని ఐసోఫ్లేవోన్ కంటెంట్ స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క పనిని పోలి ఉంటుంది, దీనిని ఫైటోఈస్ట్రోజెన్స్ అని పిలుస్తారు, ఇది మెనోపాజ్ వద్ద తగ్గుతుంది. 403 post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళలపై చేసిన ఒక పెద్ద అధ్యయనం ప్రకారం, సోయా ఐసోఫ్లేవోన్‌లను రెండేళ్లపాటు తినడం వల్ల రుతువిరతి సమయంలో సంభవించే ఎముక సాంద్రత తగ్గుతుంది. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని ప్రేరేపించడానికి రక్తపోటు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి కూడా ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

7. వేరుశెనగ

మూలం: వండెరోపోలిస్

ఆసక్తికరంగా, ఇతర రకాల గింజలతో పోలిస్తే వేరుశెనగ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ప్రత్యేకమైనవి. మీ ఆహార కార్యక్రమానికి తోడ్పడటానికి వేరుశెనగ మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు బి విటమిన్‌లకు మంచి మూలం.

వాటి పోషక పదార్ధాల ప్రకారం, ఒకటిన్నర కప్పులు (73 గ్రాములు) వేరుశెనగ కలిగి ఉంటుంది:

• కేలరీలు: 427 కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 17.3 గ్రాములు
• ఫైబర్: 5.9 గ్రాములు
• సంతృప్త కొవ్వు: 5 గ్రాములు
• మాంగనీస్: 76 శాతం
• విటమిన్ బి 3: 50 శాతం
• మెగ్నీషియం: 32 శాతం
• ఫోలేట్: 27 శాతం
• విటమిన్ ఇ: 25 శాతం
• విటమిన్ బి 1: 22 శాతం

హెల్త్‌లైన్ నుండి రిపోర్టింగ్, అధిక కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలు ఉన్న మహిళలు వేరుశెనగ తిన్న తర్వాత ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. కారణం, వేరుశెనగలో తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్డిఎల్) ను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, వేరుశెనగ వేరుశెనగ వెన్న వంటి ఇతర ఆహార ఉత్పత్తులలో ప్రాసెస్ చేయబడితే మీరు ఈ ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని పొందలేరు. అందువల్ల, మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార ఉత్పత్తి యొక్క ప్యాకేజింగ్‌లో ఉన్న పోషక సమాచార లేబుల్‌లను ఎల్లప్పుడూ చదవాలని నిర్ధారించుకోండి.

x