6 వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినగల ఆహార మెనూలు

వ్యాయామం శరీరంలో ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం కావడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, తద్వారా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత శరీరం శక్తిని కోల్పోతుంది. దానిని పునరుద్ధరించడానికి, శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి సమయం మరియు ఆహారం అవసరం. వ్యాయామం తర్వాత ఏ ఆహారాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి? కింది సమీక్షలను చూడండి.

వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని సాధారణీకరించడానికి ఆహారం సహాయపడుతుంది

వ్యాయామం చేసిన తరువాత, కండరాలు ఇంధనం కోసం గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి మరియు కణాలు దెబ్బతింటాయి. ఉపయోగించిన గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి, కండరాల ప్రోటీన్‌ను తిరిగి పెంచడానికి మరియు కొత్త కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరాన్ని వేగంగా పూర్తి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

పురుషుల ఫిట్‌నెస్ నుండి రిపోర్టింగ్, అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క పోషకాహార నిపుణుడు మరియు ప్రతినిధి మాన్యువల్ విలకోర్టా మాట్లాడుతూ, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ వ్యాయామం తర్వాత శరీరానికి అవసరమైన రెండు ముఖ్యమైన విషయాలు, అవి రక్తం సరిగా తిరుగుతున్నప్పుడు.

కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఉపయోగించిన ప్రోటీన్ మరియు గ్లైకోజెన్ యొక్క సంశ్లేషణను పెంచడానికి శరీరానికి సహాయపడతాయి. ఇంతలో, అమైనో ఆమ్లాలు కలిగిన ప్రోటీన్ కొత్త కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు వ్యాయామం సమయంలో దెబ్బతిన్న కండరాల కణాలను సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను పెంచడానికి ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి కోసం, ఒకే సమయంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం మంచిది. అయితే, రెండు భాగాల నిష్పత్తిని గుర్తుంచుకోండి, ఇది మూడు నుండి ఒకటి వరకు ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 40 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో 120 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారం.

తియ్యటి బంగాళాదుంపలు, బంగాళాదుంపలు, బియ్యం, పండ్లు (పైనాపిల్, బెర్రీలు, అరటిపండ్లు మరియు కివి), వోట్మీల్ లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు. గుడ్లు, పాలు, జున్ను, పెరుగు, చికెన్, ట్యూనా లేదా సాల్మన్ వంటి ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు.

2. కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు

హెల్త్‌లైన్ నుండి రిపోర్టింగ్, కొవ్వు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అప్పుడు, శరీరంలో 45 శాతం శక్తి కూడా కొవ్వు నుండి వస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలలో అవోకాడో, కాయలు మరియు ఆవు పాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం తర్వాత కంబైన్డ్ ఫుడ్ మెనూ

వాస్తవానికి, మీరు ముందుగా చెప్పిన పండ్లు లేదా ఇతర ఆహారాన్ని వెంటనే తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు బాగా కలిసి తినడం (కలిపి) ఎందుకంటే శరీరంపై ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ముందుగా ప్రాసెస్ చేసి ఉడికించాల్సిన ఆహారాన్ని తయారుచేసే శక్తి మీకు లేకపోవచ్చు. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీకు సులభంగా తయారుచేసే కొన్ని ఆహార మెనూలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. పండు మరియు గింజ పెరుగు

పెరుగు, బెర్రీలు, అరటి లేదా కివి కలిపి బాదం జోడించండి. ఈ ఆహార మెను వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కోల్పోయే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చగలదు. నిజానికి, అరటిపండు మాత్రమే తినడం వల్ల మీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలను తీర్చవచ్చు.

2. పాలు మరియు గింజ తృణధాన్యాలు

పాలు, మీకు ఇష్టమైన తృణధాన్యాలు మరియు బాదంపప్పులను కలపండి. సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, మీరు వ్యాయామం తర్వాత కోల్పోయిన కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చవచ్చు.

3. ఫ్రూట్ సలాడ్

ముక్కలు చేసిన కివి మరియు పైనాపిల్ మిశ్రమాన్ని సులభంగా తయారు చేయవచ్చు. విటమిన్లు అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, ఈ పండ్లు జీర్ణించుకోవడం సులభం మరియు అమైనో ఆమ్లాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు కండరాలలో వచ్చే మంటను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడానికి మీరు చాలా నీరు కలిగి ఉన్న పండ్లను కూడా జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు పుచ్చకాయ.

4. వోట్మీల్

దీన్ని చాలా ఆచరణాత్మకంగా ఎలా చేయాలి. ఓట్స్ మరియు పాలను ఒక గిన్నెలో కలిపి బాగా కలపాలి. అప్పుడు, మీడియం వేడి మీద కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి. బెర్రీలు లేదా అరటిపండ్లతో సర్వ్ చేయండి.

5. గుడ్లు నిండిన బ్రెడ్

గుడ్లు ప్రయోజనాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు సర్వ్ చేయడం చాలా సులభం. ఈ మెనూ కోసం, వేయించిన గుడ్డు ఉడికినంత వరకు ఉడకబెట్టండి. అప్పుడు, రొట్టెను కాల్చండి, ముందుగా ఉడికించిన గుడ్డులో వేసి, అవోకాడో భాగాలు జోడించండి. మీరు అవోకాడోను ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు గుడ్లు చికెన్ లేదా ట్యూనా ముక్కలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

6. మాంసం రొట్టె

ముక్కలు చేసిన మాంసం, చిన్న ముక్కలుగా తరిగి, సోయా సాస్, మిరియాలు, టమోటా సాస్, మరియు ఉప్పును ఐదు లేదా ఏడు నిమిషాలు ఉడికించాలి. గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు కదిలించు. సాదా రొట్టె లేదా బర్గర్ పట్టీలతో సర్వ్ చేయండి. మీరు పాలకూర మరియు దోసకాయ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలను జోడించవచ్చు.

ఆహారం కాకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నీరు తీసుకోవడంపై కూడా మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. నీరు శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచుతుంది మరియు వ్యాయామం తర్వాత శరీరం బాగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.