శాకాహారులకు విటమిన్ బి 12 యొక్క మూలం, మందులు కాకుండా

విటమిన్ బి 12 శాకాహారులకు అతిపెద్ద పోషక సమస్యలలో ఒకటి ఎందుకంటే విటమిన్ బి 12 యొక్క అధిక వనరులు జంతువుల ఆహారాలు. పాలు మరియు గుడ్లతో సహా అన్ని జంతు ఉత్పత్తులను నివారించిన శాకాహారులలో 92 శాతం విటమిన్ బి 12 లో లోపం ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. పాలు మరియు గుడ్లు ఇప్పటికీ తినే ముగ్గురు శాఖాహారులలో ఇద్దరు విటమిన్ బి 12 లోపాన్ని కూడా అనుభవిస్తారు.

అందువల్ల, మీరు శాఖాహార ఆహారంలో ఉంటే, ఈ పోషకాలను తీసుకోవడంపై మీరు శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. శాఖాహారికి విటమిన్ బి 12 యొక్క మంచి వనరులు ఏమిటి? దిగువ జాబితాను చూడండి!

మనకు విటమిన్ బి 12 ఎందుకు అవసరం?

ఇది సూక్ష్మపోషకం అయినప్పటికీ, ఈ క్రింది విధులకు శరీరానికి విటమిన్ బి 12 అవసరం.

కణ విభజన మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
DNA ను రూపొందించడానికి విటమిన్ బి 12 అవసరం, తద్వారా ఇది గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో చాలా ముఖ్యమైన పోషకంగా మారుతుంది.
విటమిన్ బి 12 జీర్ణక్రియ మరియు పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
సిరోటోనిన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లను (మెదడు రసాయనాలను) నియంత్రించడంలో మరియు వృద్ధాప్యంలో నిరాశను నయం చేయడంలో విటమిన్ బి 12 ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఇది మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన నరాలను నిర్వహించండి.

విటమిన్ బి 12 లోపం సాధారణంగా నెమ్మదిగా కనిపించే లక్షణాలతో ఉంటుంది. అలసట, బలహీనత, వికారం మరియు మలబద్ధకం (మలవిసర్జన కష్టం) నుండి ప్రారంభమవుతుంది. విటమిన్ బి 12 యొక్క దీర్ఘకాలిక మరియు తీవ్రమైన లోపం తిమ్మిరి, చేతులు మరియు కాళ్ళలో జలదరింపు, సమతుల్యత మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, నిరాశకు దారితీస్తుంది.

ప్రమాదకరమైన, ప్రాణాంతకమైన, దీర్ఘకాలిక సమస్యలు కూడా ఉన్నాయి. శాఖాహార ఆహారంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ స్థాయిలు సాధారణంగా తగినంతగా ఉన్నాయని గమనించడం ముఖ్యం, కాబట్టి అవి విటమిన్ బి 12 లోపం వల్ల ఉత్పన్నమయ్యే లక్షణాలను ముసుగు చేయవచ్చు.

ప్రతి రోజు ఎంత విటమిన్ బి 12 అవసరం?

ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క న్యూట్రిషన్ తగినంత నిష్పత్తి (ఆర్డిఎ) ప్రకారం, శిశువులకు రోజుకు 0.4 నుండి 0.5 µg (మైక్రోగ్రాములు) విటమిన్ బి 12 అవసరం. పిల్లలకు రోజుకు 0.9 నుండి 1.8 µg అవసరం. ఇంతలో, పెద్దలు ప్రతిరోజూ 2.4 µg విటమిన్ బి 12 ను కలుసుకోవాలి.

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, విటమిన్ బి 12 అవసరం రోజుకు 2.6 tog కు పెరుగుతుంది. ఇంతలో, తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు, అవసరం మళ్ళీ రోజుకు 2.8 tog కు పెరుగుతుంది.

శాఖాహారులకు విటమిన్ బి 12 మూలం

పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తులు టోఫు, మిసో, ఒంకామ్ మరియు టెంపె.
షిటాకే (ఎండిన పుట్టగొడుగులు).
అనేక రకాల సీవీడ్, అవి నోరి, విటమిన్ బి 12 యొక్క అధిక మూలం. నోరి ఎండిన సముద్రపు పాచి 100 గ్రాములకి 51.7 μg విటమిన్ బి 12 వరకు ఉంటుంది. అయితే, అన్ని రకాల సీవీడ్‌లో ఈ విటమిన్ ఉండదు.
చాలా రెడీ-టు-ఈట్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు విటమిన్ బి 12 తో బలపడతాయి.
రుచి, ఆకృతి మరియు రూపాన్ని (సాధారణంగా గోధుమ లేదా సోయా గ్లూటెన్‌తో తయారు చేస్తారు) మాంసం, చికెన్ లేదా చేపలను అనుకరించే సోయా పాలు, బాదం పాలు మరియు ఆహార ఉత్పత్తులు సాధారణంగా విటమిన్ బి 12 తో బలపడతాయి.
చెడ్డార్ జున్ను, కూరగాయల వనస్పతి, ఈస్ట్ సారం మరియు కూరగాయల రసం వంటి కొన్ని ఆహారాలు విటమిన్ బి 12 ను కలిగి ఉంటాయి.
మీరు గుడ్లు తింటుంటే, ఒక మీడియం గుడ్డు రోజుకు 0.39 μg విటమిన్ బి 12 యొక్క మూలాన్ని అందిస్తుంది.
శాఖాహారం న్యూట్రిషన్ డైటెటిక్ ప్రాక్టీస్ గ్రూప్ సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ విటమిన్ బి 12 ను తీర్చడానికి శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు రోజుకు 250 μg స్థాయిలో విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీ వైద్యుడితో బి 12 సప్లిమెంట్ల అవసరాన్ని చర్చించడం చాలా ముఖ్యం.