వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లోడ్ యొక్క బరువు నుండి ఎంత ప్రారంభించాలి?

మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌తో ప్రారంభిస్తున్నారా? లేదా మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామం ద్వారా ఎక్కువ కాలం ఉన్నారా? మీరు బరువుతో ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తున్నారనేది పట్టింపు లేదు. కారణం, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ శిక్షణ (లిఫ్టింగ్ వెయిట్స్ అని కూడా పిలుస్తారు) విజయానికి కీ సాంకేతికతలో ఉంది. కాబట్టి, మీరు ఇప్పటివరకు సరైన బరువును ఎత్తారా?

మీరు చాలా తేలికగా లేదా చాలా బరువుగా ఉండే బరువులు ఎత్తడం ఇష్టం లేదు. మీరు చాలాకాలంగా చేస్తున్నప్పటికీ ఇది మీ వ్యాయామాన్ని పనికిరాకుండా చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా అమలు చేస్తారు.

కాబట్టి మీ శిక్షణకు బరువు తగినది మరియు ప్రభావవంతమైనదని మీరు ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి? ఇక్కడ పూర్తి సమీక్ష ఉంది.

బరువులు ఎత్తేటప్పుడు మీరు ఎంత బరువు ఎత్తాలి?

ప్రతి ఒక్కరూ వేర్వేరు బరువులతో బరువులు ఎత్తమని ప్రోత్సహిస్తారు. ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శారీరక బలం, బరువు మరియు శరీర స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ప్రాథమికంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగల మోసగాడు సూత్రం ఉంది.

బలం శిక్షణ కోసం అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మీరు సుమారు బరువు ఉండే బరువులు ఎత్తాలి భారీ భారం 60 నుండి 70 శాతం మీరు ఇప్పటికీ ఒక లిఫ్ట్‌లో ఎత్తవచ్చు.

కాబట్టి మొదట మీరు రకాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాలి డంబెల్, బార్బెల్స్, లేదా మీరు వేర్వేరు బరువులతో వ్యాయామం చేసే ఇతర రకాల బరువు. మీరు కష్టపడుతున్నప్పుడు కూడా మీరు ఎత్తగల భారీ బరువును కనుగొనే వరకు ప్రయత్నించండి.

ఉదాహరణకు మీరు ఎత్తవచ్చు డంబెల్ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఒక చేతిలో 6 కిలోగ్రాముల (కేజీ) బరువు ఉంటుంది. 9 కిలోల లోడ్ మీరు ఎత్తడానికి చాలా ఎక్కువ.

బాగా, అంటే 6 కిలోలలో 60 లేదా 70 శాతం లెక్కించడం. 6 కిలోలలో 60 శాతం 3.6 కిలోలు, 6 కిలోలలో 70 శాతం 4.2 కిలోలు కాబట్టి, మీరు ఒక చేతిలో 3.6 నుండి 4.2 కిలోల బరువును ఎత్తవచ్చు.

అయితే, ప్రతి శిక్షణ లక్ష్యం ప్రకారం ఈ ఫార్ములా మళ్లీ మారవచ్చు. మీరు నేరుగా శిక్షకుడితో కూడా సంప్రదించవచ్చు ఫిట్నెస్ మీ కోసం చాలా ఆదర్శవంతమైన బరువును నిర్ణయించడానికి.

ప్రారంభకులకు తగిన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బరువులు ఎంచుకోవడానికి చిట్కాలు

పై సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లోడ్ యొక్క బరువును లెక్కించడంతో పాటు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం సరైన బరువును నిర్ణయించడానికి ఇంకా కొన్ని ఉపాయాలు ఉన్నాయి. చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఇంత ఎక్కువగా ఎత్తగల బరువును ఎంచుకోండి

మీకు సూత్రాలతో లెక్కించడంలో ఇబ్బంది ఉంటే లేదా మీరే ప్రయత్నించాలనుకుంటే, మీరు దీన్ని చేయగల మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు అనుభూతి లేకుండా ఎనిమిది నుండి పన్నెండు రెప్‌లను ఎత్తగల బరువును ఎంచుకోవడం మంచిది కోలాహలం లేదా అలసట.

2. చివరి ప్రతినిధులు మిమ్మల్ని అలసిపోకూడదు

బరువులు ఎత్తడం అలసిపోతుంది, కానీ సరైన బరువుతో మీరు చివరి ప్రతినిధిని ముంచెత్తినట్లు భావించకూడదు.

కాబట్టి మీరు మూడు సెట్ల కోసం పది పునరావృత్తులు చేస్తున్నారని అనుకుందాం. అంటే మీరు మొత్తం బరువును 30 సార్లు ఎత్తండి. 25 నుండి 30 వరకు ప్రతినిధులు మీకు కష్టంగా ఉండాలి, కానీ అలసటతో కాదు మరియు వదులుకోవాలనుకుంటున్నారు. మీరు ఎంచుకున్న లోడ్ చాలా భారీగా ఉందని మరియు ఇంకా తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందని ఇది ఒక సంకేతం.

3. లోడ్కు ఎప్పుడు జోడించాలి?

30 వ పునరావృతం వద్ద మీకు ఇక అలసట అనిపించకపోతే, మీరు భారాన్ని పెంచే సమయం వచ్చింది. గుర్తుంచుకోండి, నెమ్మదిగా బరువును జోడించండి. మీ శరీరం ఇంకా కొత్త బరువుకు సరిదిద్దాలి.

4. సరిపోయే లోడ్ లేకపోతే, పునరావృతం తగ్గించండి లేదా పెంచండి

కొన్నిసార్లు ఎంపికలు కఠినమైనవి డంబెల్ లేదా ఆన్‌లో ఉన్న బార్‌బెల్ వ్యాయామశాల మీరు అసంపూర్ణంగా ఉన్నారు. అది జరిగినప్పుడు, ప్రతినిధుల సంఖ్యకు అనుగుణంగా మీ బరువును సర్దుబాటు చేయండి.

ఉదాహరణకు, 4 కిలోల బరువు మీకు చాలా less పిరి పోస్తుంది. మొత్తం 30 రెప్స్ చేయడానికి బదులుగా, దాన్ని మొత్తం 24 కి తగ్గించండి. లేదా 4 కిలోల బరువు మీకు చాలా సులభం? మొత్తం 36 సార్లు పునరావృత్తులు పెంచండి.