మీరు దరఖాస్తు చేసుకోగల మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి 8 మార్గాలు

ప్రోటీన్ శరీరంలో వివిధ ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో ఒకటి దెబ్బతిన్న శరీర కణజాలం యొక్క పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఈ ప్రాతిపదికన, రోజువారీ ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ శరీరంలోని వివిధ విధులను సమర్ధించడానికి సరిపోతుంది. కాబట్టి, మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడం ఎంత సులభం?

ఒక రోజులో ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

ఇండోనేషియా రిపబ్లిక్ యొక్క ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి న్యూట్రిషన్ తగినంత గణాంకాల ఆధారంగా ఆరోగ్య నియంత్రణ మంత్రి ద్వారా. 2013 లో 75, ప్రతి వయస్సు ప్రోటీన్ అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. వయస్సు కాకుండా, లింగం మరియు రోజువారీ శారీరక శ్రమ వంటి ఇతర అంశాలు కూడా రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను నిర్ణయిస్తాయి.

ఒక రోజులో మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను ఎలా తీర్చాలో తెలుసుకోవడానికి ముందు, మొదట తీర్చవలసిన మొత్తాన్ని గుర్తించండి. ప్రతి వయస్సుకి రోజుకు శరీర ప్రోటీన్ అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

వయస్సు 0-6 నెలలు: రోజుకు 12 గ్రాములు (gr)
వయస్సు 7-11 నెలలు: రోజుకు 18 గ్రాములు
1-3 సంవత్సరాలు: రోజుకు 26 గ్రాములు
4-6 సంవత్సరాలు: రోజుకు 35 గ్రాములు
7-9 సంవత్సరాలు: రోజుకు 49 గ్రాములు

ఒక వ్యక్తికి 10 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్నప్పుడు, ప్రోటీన్ అవసరాలు సెక్స్ ఆధారంగా వేరు చేయబడతాయి, తద్వారా వారి తీసుకోవడం ఎలా ఉంటుందో ప్రభావితం చేస్తుంది.

మనిషి

వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 56 గ్రాములు
వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: రోజుకు 72 గ్రాములు
వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 66 గ్రాములు
వయస్సు 19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 62 గ్రాములు
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 65 గ్రాములు
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 65 గ్రాములు
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 62 గ్రాములు
వయస్సు 80 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ: రోజుకు 60 గ్రాములు

మహిళలు

వయస్సు 10-12 సంవత్సరాలు: రోజుకు 60 గ్రాములు
వయస్సు 13-15 సంవత్సరాలు: రోజుకు 69 గ్రాములు
వయస్సు 16-18 సంవత్సరాలు: రోజుకు 59 గ్రాములు
19-29 సంవత్సరాలు: రోజుకు 56 గ్రాములు
30-49 సంవత్సరాలు: రోజుకు 57 గ్రాములు
వయస్సు 50-64 సంవత్సరాలు: రోజుకు 57 గ్రాములు
వయస్సు 65-80 సంవత్సరాలు: రోజుకు 56 గ్రాములు
వయస్సు 80 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ: రోజుకు 55 గ్రాములు

గమనించవలసిన ముఖ్యం. రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఈ మొత్తాన్ని సగటు సూచనగా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఇది సంపూర్ణ విలువ కాదు. కారణం, మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయి అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి సులభమైన మార్గం

ప్రోటీన్ అవసరాలను సరిగ్గా నెరవేర్చడానికి, మీరు వాటి తీసుకోవడం కోసం కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. ముందుగా ప్రోటీన్ సోర్స్ ఫుడ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి

ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడే ఒక మార్గం ప్రారంభంలో ప్రోటీన్ సోర్స్ ఫుడ్స్ తినడం, తరువాత ఇతర ఆహారాలతో కొనసాగించడం. ఎందుకంటే ప్రోటీన్ ఆహారాలు PYY అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి.

PYY అనేది హార్మోన్, ఇది ప్రేగులలో ఉంటుంది మరియు శరీరం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించినప్పుడు, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు స్వయంచాలకంగా వారి అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, ప్రోటీన్ గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు శరీర జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ముఖ్యంగా తినడం తరువాత మరియు నిద్రలో.

2. వివిధ రకాల మొక్కల ప్రోటీన్ వనరులను తినండి

వివిధ రకాలైన ఆహార వనరులు, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. నిజమే, జంతు ప్రోటీన్ వనరులతో పోలిస్తే, కూరగాయల ప్రోటీన్ వనరులలో అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్ చాలా పూర్తి కాదు.

అయితే, చింతించకండి. కారణం, మీరు ఇంకా వివిధ రకాల కూరగాయల ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చవచ్చు. ముఖ్యంగా మీలో శాకాహారి ఆహారంలో ఉన్నవారికి, అందువల్ల జంతు ఆహార వనరులను తినవద్దు.

గింజలు, విత్తనాలు, గోధుమలు, టోఫు, టేంపే, ఒంకామ్ మరియు ఇతరుల ద్వారా కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క వివిధ ఆహార వనరులను పొందవచ్చు.

3. జంతు ప్రోటీన్ వనరులను తినడం మర్చిపోవద్దు

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులను తినడంతో పాటు, జంతు ప్రోటీన్ వనరులను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం మర్చిపోవద్దు. ప్రోటీన్ వనరుల యొక్క ఈ రెండు సమూహాలను కలపడం రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గం.

అధిక జంతు ప్రోటీన్ కలిగిన వివిధ ఆహార వనరులలో పౌల్ట్రీ, ఎర్ర మాంసం, గుడ్లు మరియు చేపలు ఉన్నాయి. ఈ పదార్ధాల నుండి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులు సాధారణంగా మంచి జంతు ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

అయితే, మీరు తినే మాంసం రకంపై శ్రద్ధ పెట్టడం మర్చిపోవద్దు. ఎందుకంటే ఎర్ర మాంసం మరియు పౌల్ట్రీలలో సాధారణంగా తగినంత కొవ్వు పదార్ధం ఉంటుంది. సురక్షితంగా ఉండటానికి, మీరు మాంసం భాగాన్ని మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు మరియు ప్రాసెస్ చేయవచ్చు మరియు మాంసం నుండి చర్మం మరియు కొవ్వును తొలగించవచ్చు.

4. ప్రోటీన్ పాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి

మీరు ఎప్పుడైనా ప్రోటీన్ పాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగడానికి ప్రయత్నించారా? స్పష్టంగా, ఈ ప్రోటీన్ పాలు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గంగా ఉంటుంది, మీకు తెలుసు. నిజమే, ఈ ప్రోటీన్ పాలను అథ్లెట్లు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వ్యక్తులు ఎక్కువగా తీసుకుంటారు.

అయితే, మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలని చూస్తున్న మీలో, ఈ రకమైన పాలు సహాయపడతాయి. మీరు ప్రోటీన్ పాలను సాధారణంగా పాలు లాగా తాగవచ్చు లేదా వివిధ పండ్లు, విత్తనాలు లేదా పెరుగుతో కలపవచ్చు.

సురక్షితంగా ఉండటానికి, మీరు మొదట ప్రోటీన్ పాలు తాగే ముందు వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించినట్లయితే మంచిది. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను, అలాగే మీ తీసుకోవడం ఎంత పెంచాలో మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ సహాయపడుతుంది.

5. ప్రతి భోజనంలో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని చేర్చండి

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సరిగ్గా తీర్చాలని మీరు కోరుకుంటే, ప్రతి భోజనంలో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహార వనరులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. అంటే, అల్పాహారం, లేదా భోజనం లేదా విందులో మాత్రమే కాదు.

ఏదేమైనా, ప్రతి భోజనంలో, తన ఖాళీ సమయంలో అల్పాహారాలతో సహా ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులను అందించండి. రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గంగా కాకుండా, ఈ ట్రిక్ శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రోటీన్ వనరులు ఆకలిని ప్రేరేపించే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ను తగ్గిస్తాయి.

6. జున్ను చిరుతిండిగా చేసుకోండి

ప్రధాన భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ లేదా స్నాక్స్ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి సులభమైన మార్గం. గమనికతో, సరైన రకమైన చిరుతిండి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో మీరు తెలివిగా ఉండాలి.

ఓవర్ ది కౌంటర్ బంగాళాదుంప చిప్స్, జంక్ ఫుడ్ మరియు ఇతర తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన వాటిని తినడానికి బదులుగా, మీరు చేయవచ్చుస్నాకింగ్ జున్నులో ఉంచి రొట్టె రొట్టె. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు ఒక గిన్నె పండు లేదా కూరగాయల సలాడ్కు జున్ను ముక్కను జోడించవచ్చు.

ప్రోటీన్ కంటెంట్ అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, మీలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నవారికి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడానికి జున్ను చాలా ప్రమాదకరం కాదు. గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఈ ఒక ఆహార పదార్ధం కూడా మంచిదిగా భావిస్తారు.

7. తృణధాన్యాలు గుడ్లతో భర్తీ చేయండి

మీరు ధాన్యంతో అల్పాహారం తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, తృణధాన్యాన్ని గుడ్డు లేదా రెండుతో భర్తీ చేసే సందర్భం లేదు. గుడ్లలోని ప్రోటీన్ శాతం తృణధాన్యాలు కంటే ఎక్కువగా ఉండటం దీనికి కారణం.

అంతేకాక, ఉదయాన్నే గుడ్లు తినడం వల్ల రాబోయే కొద్ది గంటలు శరీరం ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందుతుందని నమ్ముతారు. ఇది మిమ్మల్ని తినకుండా నిరోధించవచ్చు లేదాస్నాకింగ్ భవిష్యత్తులో అదనపు.

8. గ్రీకు పెరుగు ఎంచుకోండి

గ్రీకు పెరుగు అనేక రకాల పెరుగులలో ఒకటి, ఇది ప్రోటీన్లతో సమృద్ధిగా ఉండటంతో సహా అనేక మంచి ప్రయోజనాలతో వస్తుంది. గ్రీకు పెరుగు లేదా 240 గ్రాముల వడ్డింపులో, ఇందులో సుమారు 17-20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

సాధారణ రకాల పెరుగులతో పోల్చినప్పుడు, గ్రీకు పెరుగులో ప్రోటీన్ రెట్టింపు ఉంటుంది. ఈ ప్రాతిపదికన, గ్రీకు పెరుగు ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఆహార వనరులలో మంచి ఎంపిక.