ఒమేగా 3 కలిగి ఉన్న ఆహార ఎంపికలు

శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒకటి. దురదృష్టవశాత్తు, శరీరం ఈ పోషకాలను సహజంగా ఉత్పత్తి చేయదు కాబట్టి అవి ఆహారం ద్వారా పొందాలి. కాబట్టి, ఒమేగా 3 ను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి? రండి, ఈ క్రింది వరుసల ఆహారాన్ని పరిశీలించండి.

శరీరానికి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఒమేగా 3 అనేది మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, ఇది EPA (ఐకోసాపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం), డోకోసాహెక్సేనోయిక్ ఆమ్లం (DHA) మరియు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) వంటి వివిధ రకాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరంలో ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఫాస్ఫోలిపిడ్ల యొక్క భాగాలు. ఫాస్ఫోలిపిడ్లు లిపిడ్ (కొవ్వు) అణువులు, ఇవి రెటీనా, మెదడు మరియు స్పెర్మ్‌లో కణ త్వచ నిర్మాణాలను ఏర్పరుస్తాయి.

అదనంగా, ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఐకోసానాయిడ్స్ ఏర్పడటానికి కూడా అవసరమవుతాయి, అవి హృదయ, lung పిరితిత్తుల, ఎండోక్రైన్ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థలలో అణువులను సిగ్నలింగ్ చేస్తాయి.

ఒమేగా 3 తీసుకోవడం లోపం ఉన్నవారు గుండె జబ్బులు, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, స్ట్రోక్, చిత్తవైకల్యం మరియు మాక్యులర్ డీజెనరేషన్ (దృష్టి సమస్యలు) వంటి వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు గురవుతారు.

ఒమేగా 3 ను కలిగి ఉన్న రకరకాల ఆహారాలు

మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే, ఒమేగా 3 తీసుకోవడం నెరవేర్చాలి. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ పేజీని ప్రారంభిస్తూ, ఒమేగా 3 ఆమ్లాల తీసుకోవడం వివిధ రకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

2 నుండి 19 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో, ALA యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం 1.55 గ్రాములు (పురుషులు) మరియు 1.32 గ్రాములు (మహిళలు).

ఇంతలో, 20 ఏళ్లు పైబడిన వారికి, రోజుకు 1.59 గ్రాముల (మహిళలు) మరియు 2.06 గ్రాముల (పురుషులు) ALA అవసరం.

అప్పుడు, రోజుకు DHA మరియు EPA తీసుకోవడం పిల్లలు మరియు కౌమారదశకు 40 mg మరియు పెద్దలకు 90 mg వరకు ఉంటుంది.

ఈ పోషక పదార్ధాలను తీర్చడానికి, మీరు ఒమేగా 3 కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తినవచ్చు, వీటిలో:

1. మాకేరెల్ సమూహం

మాకేరెల్ అంటే సముద్ర చేపలకు మాకేరెల్ మరియు మాకేరెల్ సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. 100 గ్రాముల మాకేరెల్‌లో 5,134 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉంటుంది.

అదనంగా, ఈ చేపలో విటమిన్ బి 12 మరియు సెలీనియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి నాడీ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచివి.

మీరు ఈ రకమైన చేపలను మార్కెట్లో తాజాగా లేదా డబ్బాల్లో ప్యాక్ చేయవచ్చు. మీరు ఈ చేపను వేయించడం, గ్రిల్లింగ్ చేయడం లేదా పిండితో కలపడం వంటి వివిధ రకాలుగా ఆనందించవచ్చు.

2. సాల్మన్

మాకేరెల్ కాకుండా, సాల్మొన్ కూడా ఒమేగా 3 కలిగి ఉన్న ఆహారాల వరుసలో చేర్చబడుతుంది. ప్రతి 100 గ్రాముల సాల్మొన్ 2,260 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ను కలిగి ఉంటుంది.

అదనంగా, ఈ చేపలో విటమిన్ డి, విటమిన్ బి మరియు సెలీనియం వంటి వివిధ పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు ఈ చేపను కాల్చిన లేదా వేయించిన వివిధ మార్గాల్లో ఆనందించవచ్చు.

3. గుల్లలు

మీరు చేపలతో విసుగు చెందితే, ఒమేగా 3 యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం కోసం మీరు గుల్లలకు మారవచ్చు. 100 గ్రాముల గుల్లల్లో, ఇందులో 435 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉన్నట్లు తెలుస్తుంది.

ఒమేగా 3 ను కలిగి ఉండటమే కాకుండా, జింక్, కాపర్ మరియు విటమిన్ బి 12 వంటి వివిధ పోషకాలను సీఫుడ్ కలిగి ఉంటుంది. మీరు సుగంధ ద్రవ్యాలతో ఉడికించిన లేదా వండిన గుల్లలను ఆస్వాదించవచ్చు.

4. సార్డినెస్

సాల్మొన్‌తో పాటు, సార్డినెస్‌లో కూడా ఒమేగా 3 ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల సార్డినెస్‌లో 1,480 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉన్నాయి మరియు విటమిన్ బి 12, విటమిన్ డి మరియు సెలీనియం కూడా ఉన్నాయి.

తాజా మరియు తయారుగా ఉన్న వీటిని మీరు సులభంగా కనుగొనవచ్చు. సాధారణంగా సార్డినెస్‌ను అదనపు సాస్‌తో లేదా వేయించి వండుతారు.

5. ఆంకోవీస్

ఈ చిన్న చేపలలో చాలా పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ సీఫుడ్‌లో విటమిన్ బి 3, సెలీనియం, కాల్షియం మరియు ఒమేగా 3 ఉన్నాయి.

100 గ్రాముల ఆంకోవీలో 2,113 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉన్నాయి. ఈ చేప మార్కెట్లో దొరకటం చాలా సులభం మరియు వేయించిన, తయారుచేసిన పెప్పెస్ లేదా సాటెడ్ వంటి వివిధ మెనూలలో ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.

6. అవిసె గింజలు మరియు చియా విత్తనాలు

సీఫుడ్ కాకుండా, చియా మరియు జనపనార విత్తనాలు కూడా ఒమేగా 3 కలిగి ఉంటాయి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజలో 2,350 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉంటుంది. ఇంతలో, ప్రతి 28 గ్రాముల చియా విత్తనాలలో 5,060 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉంటుంది.

ఒమేగా 3 తో పాటు, ఈ తృణధాన్యాలు ఫైబర్, మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు మాంగనీస్ కూడా కలిగి ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు, పెరుగు, లేదా కేకులుగా తయారు చేయడం ద్వారా మీరు తృణధాన్యాలు ఆనందించవచ్చు.

7. వాల్నట్

అనేక రకాల గింజలు వాస్తవానికి ఒమేగా 3 ను కలిగి ఉంటాయి, వాటిలో ఒకటి వాల్నట్. ప్రతి 28 గ్రాముల అక్రోట్లలో 2,570 మి.గ్రా ఒమేగా 3 ఉంటుంది.

అదనంగా, ఈ గింజల్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్, రాగి మరియు ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. ఈ గింజలను నేరుగా ఆస్వాదించవచ్చు లేదా కేకులు లేదా పెరుగులో చేర్చవచ్చు.