ఈ ట్రిక్ తో మీరు సూపర్ మోడల్ లాగా స్లిమ్ కాళ్ళు కలిగి ఉండవచ్చు

పొడవాటి మరియు సన్నని కాళ్ళు చాలా మంది కల. మీ డ్రీమ్ లెగ్ యొక్క ఆకారాన్ని పొందడానికి, పిరుదులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు దూడల నుండి మొదలుకొని మీ కాలు కండరాలను తగ్గించడానికి క్రింద అనేక వ్యాయామ కదలికలు సహాయపడతాయి. షూలేస్‌లను బిగించడం ప్రారంభిద్దాం, మరియు చురుకుగా ఉండండి!

1. కార్డియో

కార్డియో వ్యాయామం అనేది బలమైన మరియు బలమైన కాళ్ళను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి సాధారణంగా ఎంచుకునే వ్యాయామం, ఎందుకంటే కొవ్వును కాల్చడంలో ఈ చర్య చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కార్డియో వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు నడక, జాగింగ్ మరియు ఈత, ఇవి రోజుకు కనీసం 45-60 నిమిషాలు చేస్తారు. వారానికి 2-3 సార్లు రొటీన్ చేయండి.

2. పిస్టల్ స్క్వాట్

ఈ కదలిక చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి అలాగే పిరుదులను దృ firm ంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా: మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. చేతుల స్థానం నేరుగా ముందుకు లేదా ఛాతీ ముందు మరియు పిడికిలిగా పట్టుకోవచ్చు. మీ కుడి కాలును నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు ముందుకు స్వింగ్ చేయండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని 90 డిగ్రీలకు వంచి స్క్వాట్ చేయండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీ కుడి కాలును మీ తుంటికి సమాంతరంగా ఎత్తండి. 2-3 సెట్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ 15-20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

స్క్వాట్ గన్ యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: జిమ్జుంకీస్.కామ్)

3. సిస్సీ స్క్వాట్

ఈ కదలిక చతుర్భుజాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను బలపరుస్తుంది.

ఈ ఉద్యమంలో, తరలించడానికి మీ హ్యాండిల్‌గా మీకు బెంచ్ అవసరం. టిప్టో అడుగులు మరియు కుడి చేతితో కుర్చీ వెనుకభాగాన్ని పట్టుకొని బెంచ్ పక్కన నిలబడండి.

మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు వంచు. మీ మోకాలు వంగి ఉన్నప్పుడు, మీరు 45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచటానికి వెనుకకు వంగి ఉంటారు. ప్రదర్శించినప్పుడు ఈ రెండు స్థానాలు మోకాళ్ల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. వంగి ఒకసారి, మీ పాదాలకు తిరిగి రండి.

2-3 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్లో 15-20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

సిస్సీ స్క్వాట్ యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: www.consumerhealthdigest.com)

4. గోబ్లెట్ స్క్వాట్

గోబ్లెట్ స్క్వాట్ మీ బట్ను టోన్ చేయడానికి మరియు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా: మీ భుజాల కన్నా వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను పట్టుకున్న చేతులను ఛాతీ ముందు రెండు చేతులతో నిలువుగా ఉంచండి, మోచేతులు ప్రక్కకు చూపిస్తాయి. అప్పుడు, మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి. అప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీ శిక్షణా సమయాన్ని మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి, మీరు స్క్వాట్ స్థానం నుండి లేచి, మీ మోకాళ్ళతో మళ్ళీ వంగి ఉన్నప్పుడు చిన్న జంప్‌లు చేయడం ద్వారా దాన్ని సవరించవచ్చు. 2-3 సెట్లు చేయండి. ప్రతి సెట్లో 15-20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

గోబ్లెట్ స్క్వాట్ల యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: www.womenshealthmag.com)

5. వంతెన

ఈ ఉద్యమం యొక్క లక్ష్యాలు గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

మీ కుడి మరియు ఎడమ వైపున మీ చేతులతో పడుకోండి. నేలపై మీ పాదాలతో చదునుగా మోకాళ్ళను వంచు. భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖ చేయడానికి మీ తుంటిని ఎత్తండి. 25 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు చేయండి.

వంతెన యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: www.care2.com)

5. త్రీ-వే లంజ

ఈ కదలిక తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎలా: మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో, మీ చేతులతో నడుము మీద లేదా మీ ఛాతీ ముందు నిలబడండి. ఈ ఉద్యమంలో స్థానభ్రంశం యొక్క అనేక దశలు ఉన్నాయి.

మోకాలితో కుడి కాలు ముందుకు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది
నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
90 డిగ్రీల వద్ద మోకాలి వంగి కుడి కాలు కుడి వైపుకు లాగబడుతుంది
నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
మోకాలితో కుడి కాలు వెనుకకు 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది

ఎడమ కాలు కోసం పై నుండి మొదటి దశలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి సెట్ యొక్క పునరావృతాలతో 2-3 సెట్లను ప్రతి వైపు 15 సార్లు చేయండి.

మూడు-మార్గం లంజ యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: www.craftystudios.co.uk)

6. సింగిల్-లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్

మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడండి. ప్రతి చేయి మీ అరచేతులతో మీ తొడలకు ఎదురుగా డంబెల్స్‌ను పట్టుకుంటుంది. శరీరం నేరుగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. భుజం నుండి కాలు వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది

సింగిల్-లెగ్ డెడ్-లిఫ్ట్ యొక్క ఉదాహరణ (మూలం: www.healthiac.com)

7. లంజ్ స్కేటర్

మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. తరువాత, కాళ్ళను వ్యతిరేక దిగువకు దాటండి. ఇది ఎడమ పాదం అయితే, కుడి వైపుకు పెద్ద అడుగులు వేయండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. సూటిగా చేతులతో ing పుతున్న చేతుల స్థానం.

మీ ఎడమ పాదం కుడి వైపు అడుగు వేస్తే, మీ చేతిని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. తరువాత, మునుపటిలా నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా తదుపరి కాలు మీద కదలికను ముందుకు వెనుకకు కొనసాగించండి. 3 సెట్లు చేయండి, 20 లెగ్ కదలికల యొక్క ప్రతి సెట్‌ను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.