7 మేల్కొన్న తర్వాత mattress పై కదలికలను విస్తరించండి

మీరు అకస్మాత్తుగా కొన్ని నిమిషాలు మూసివేయబడినట్లు అనిపిస్తుంది అలారం సెల్‌ఫోన్‌లో, ఇది ఉదయం అని సూచిస్తుంది మరియు మీ దినచర్యకు తిరిగి రావడానికి మీరు ప్యాక్ చేయాల్సి వచ్చింది. దుప్పట్లను బయటకు తీసి కొంచెం ఎక్కువ నిద్ర పొందాలనే కోరిక కొన్నిసార్లు భరించలేనిది, అయితే ఇది తరచుగా శరీరాన్ని బలహీనంగా మరియు శక్తివంతం చేస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఉదయాన్నే శరీరాన్ని మరింత శక్తివంతం చేసే మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి, మీరు mattress మీద సాగవచ్చు.

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు సాగదీయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

హఫింగ్టన్ పోస్ట్ నుండి రిపోర్టింగ్, రెనీ స్కాట్ ఆ విషయం చెప్పారు సాగదీయడం లేదా ఉద్రిక్త కండరాలను సాగదీయడం శరీరాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా తరలించడానికి మరియు పనిచేయడానికి సమం చేస్తుంది మరియు కండరాల నిర్మాణం ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది.

సాగదీయడం ద్వారా రక్త ప్రసరణను పెంచడం వల్ల కండరాలు మరియు మెదడుకు రక్త ప్రవాహం పెరుగుతుంది, తద్వారా శరీరం మరింత శక్తివంతమవుతుంది. నిద్ర లేవడం వల్ల నొప్పి మరియు దృ ff త్వం వంటి సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఉదయం సాగదీయడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు mattress పై కదలికలను సాగదీయడం

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు మరియు దశలను మీరు చేయగలిగే మెత్తపై వివిధ సాగదీయడం కదలికలు క్రిందివి.

1. ఓవర్ హెడ్ స్ట్రెచ్

మూలం: నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ యుకె

మీరు ప్రారంభించవచ్చు ఓవర్ హెడ్ స్ట్రెచ్ మొత్తం శరీరం విస్తరించడానికి. ఈ సాగదీయడం చాలా సులభం, మీరు mattress మీద పడుకోవాలి మరియు దశలను అనుసరించాలి:

1. నిటారుగా ఉన్న భంగిమలో పడుకోండి.
2. మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి, మీరు కూడా మీ అరచేతులతో కలిసి చేరవచ్చు.
3. మీ చేతివేళ్ల నుండి మీ కాలి వరకు మీ శరీరాన్ని విస్తరించి ఉన్నట్లు భావిస్తారు.
4. మూడు నాలుగు లోతైన శ్వాసలను తీసుకునేటప్పుడు స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

2. స్నాయువు సాగతీత

మూలం: పాప్ షుగర్

ఈ కదలిక నడుము మరియు కాలు యొక్క మోకాలి యొక్క కండరాలను సడలించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ప్రతిరోజూ పనిచేసే శరీరంలో భాగంగా, బెణుకులను నివారించడానికి సాగదీయడం అవసరం. దశలు:

1. పరుపు మీద పడుకో.
2. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, ఆపై మీ కాలును నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
3. మీ చేతులతో మోకాళ్ల దగ్గర పాదాల వెనుక ఉన్న ప్రాంతాన్ని పట్టుకోండి, మీ కాళ్లను పైకి చాచి, వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి.
4. 30 సెకన్ల వరకు స్థానం కొనసాగించండి. ఈ సమయంలో, మీరు మీ ఎడమ కాలును సూటిగా లేదా వంగి ఉంచవచ్చు. కాళ్ళ వెనుక మరియు వెనుక భాగంలో ప్రభావాన్ని అనుభవించండి.
5. ఈ కదలికను రెండు, మూడు సార్లు పునరావృతం చేస్తూ, మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.

3. పిల్లల భంగిమ

మూలం: హెల్త్‌లైన్

సాధారణంగా యోగాలో చేస్తారు, mattress పై సాగదీసేటప్పుడు కూడా ఈ కదలిక చేయవచ్చు. తక్కువ వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడమే కాకుండా, సాగదీయడం ప్రభావం ఛాతీ, భుజాలు, కడుపు కండరాలు మరియు నడుముపై కూడా ఉంటుంది. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:

1. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా విస్తరించి, mattress మీద మోకాలి స్థితిలో ఉంచండి.
2. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, మీ ముఖాన్ని మెత్తకు ఎదురుగా నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3. నుదిటి mattress యొక్క ఉపరితలం తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి, చేతుల్లో కండరాలను సడలించండి.
4. లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు స్థానం కొనసాగించండి మరియు తరువాత ఐదుసార్లు నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి.

4. ఒకే మోకాలి నుండి ఛాతీ సాగదీయడం

మూలం: మెడికల్ న్యూస్ టుడే

దిగువ వెనుక భాగంలో కండరాలను సడలించడం కాకుండా, ఆర్థరైటిస్ వల్ల కలిగే గట్టి కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి కూడా ఈ సాగతీత పనిచేస్తుంది. మీరు చేయవలసిన దశలు:

1. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మెత్తపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా సాగదీయడం ప్రారంభించండి.
2. రెండు చేతులతో మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపు శాంతముగా ఎత్తండి.
3. మీ కాళ్ళ వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో సాగిన ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తూ, 30 సెకన్ల పాటు స్థానం కొనసాగించండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో అదే విధంగా చేయండి, రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. మోకాలి రోల్స్ సాగదీయడం

మూలం: నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ యుకె

ఒక పరుపు మీద పడుకునేటప్పుడు మీరు చేయగలిగే సులభమైన సాగదీయడం మోకాలి రోల్స్. దశలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

1. మీ మోకాళ్ళను వంచు, ఆపై మీ పాదాలను మీ కుడి వైపున పరుపుతో మీ పైభాగం ఇంకా పరుపు మీద పడుకుని ఉంచండి.
2. లోతైన శ్వాస తీసుకొని నెమ్మదిగా మూడు, నాలుగు సార్లు ha పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.
3. ఎడమ వైపు ఎదుర్కొంటున్న అదే దశలను పునరావృతం చేయండి.

6. పిల్లి మరియు ఆవు ఉదయం సాగదీయడం

మూలం: చోప్రా

ఈ యోగా ఉద్యమం ఉదయం మీ దినచర్యలలో ఒకటి కావచ్చు. పెయింట్ మరియు ఆవు సాగినది భుజం కండరాలు మరియు కండరాలలో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది:

1. మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్ళతో మీ శరీరాన్ని నాలుగు ఫోర్ల మాదిరిగా mattress యొక్క ఉపరితలంపై ఉంచండి.
2. మీ పాదాలను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద అమర్చండి.
3. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ వెనుక మరియు కడుపుని క్రిందికి వంపు (ఆవు స్థానం), మీ చూపులను కొద్దిగా పైకి మళ్ళించండి.
4. నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని బిగించి, మీ కడుపుపై ​​చూపులతో మీ వెనుక (పెయింట్ స్థానం) పైకి వంపు చేయండి.
5. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు మరియు పీల్చేటప్పుడు మీరు ఈ కదలికను చాలాసార్లు చేయవచ్చు.

7. ఎగువ వెనుక సాగతీత

మూలం: నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ యుకె

ఈ సాగతీత కూర్చొని ఉన్న స్థితిలో చేయవచ్చు మరియు భుజం కండరాలను సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. దశలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:

1. నిటారుగా ఉన్న శరీరంతో మంచం అంచున కూర్చోండి.
2. మీ చేతులను మీ భుజాలతో అమర్చండి.
3. క్రిందికి చూడండి, మీ వెనుక భాగాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు కదిలించండి, తద్వారా అది వృత్తాకారంగా ఉంటుంది.
4. మీ భుజాలపై సాగిన అనుభూతిని నెమ్మదిగా మూడు, నాలుగు సార్లు hale పిరి పీల్చుకోండి.

ఈ mattress పై సాగదీయడం సులభం మరియు సురక్షితమైనది అయినప్పటికీ, మీకు కొన్ని ఎముక సమస్యలు ఉంటే మొదట పైన పేర్కొన్న కదలికలను వైద్యుడు లేదా చికిత్సకుడితో సంప్రదించడం మంచిది.

x