విషయ సూచిక:
ప్రసవించిన తరువాత, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు మీకు ఏ సవాళ్లు ఎదురయ్యాయి? మీ కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నాయని మీరు భావిస్తున్నారా? మరియు ప్రతి కదలిక చాలా భారంగా అనిపించినట్లు అనిపిస్తుంది, అప్పుడు మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి సోమరితనం భావిస్తున్నారా?
ఇది చాలా సహజమైనది ఎందుకంటే గర్భధారణ సమయంలో, చాలా కండరాలు బలహీనపడతాయి, ముఖ్యంగా ఉదర ప్రాంతంలో కండరాలు ఎందుకంటే మీరు శిశువు కోసం సాగదీస్తున్నారు. నేను చేయడం ఆనందించే భంగిమలలో ఒకటి ప్లాంక్ ఎందుకంటే ఇది బలమైన కండరాలను తిరిగి పొందడానికి నాకు సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమ కూడా నిజంగా సవాలుగా అనిపిస్తుంది, కాబట్టి నేను శిక్షణ ఇచ్చి విజయం సాధించిన ప్రతిసారీ, అది నాతో ఒక ఆట గెలిచినట్లుగా ఉంటుంది.
మార్గం:
- మీ శరీరాన్ని టేబుల్ టాప్ స్థానానికి తీసుకురండి, కింది లింక్‌లో 10 వ సంఖ్య చూడండి.
- అరచేతులు మరియు మణికట్టు సమాంతరంగా / భుజాల క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి.
- అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మడమలను నేలకు నొక్కినప్పుడు, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ లాగండి / సాగండి.
- మీ మెడ ఉద్రిక్తంగా ఉండటానికి మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేయండి, తద్వారా మీరు ఈ స్థితిలో బలంగా ఉంటారు మరియు మీ నడుమును ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
- కనీసం 10 శ్వాసల కోసం దీన్ని చేయండి, తరువాత కనీసం 5 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
2. ముంజేయి ప్లాంక్
మార్గం:
- హై ప్లాంక్ నుండి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా / సమాంతరంగా ఉంచండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేయండి, తద్వారా మీరు ఈ స్థితిలో బలంగా ఉంటారు మరియు మీ నడుమును ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
- మీ మెడ ఉద్రిక్తంగా ఉండటానికి మీ కళ్ళు తెరిచి ఉంచండి.
- శరీరం పిరుదులకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ పిరుదులు మీ ఎగువ శరీరం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, వాటిని సమలేఖనం చేయండి.
- కనీసం 5 శ్వాసల కోసం దీన్ని చేయండి, తరువాత కనీసం 5 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
3. ఎగిరే ప్లాంక్
మార్గం:
- హై ప్లాంక్ నుండి, ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు కాలు పై శరీరానికి సమాంతరంగా నిఠారుగా చేయండి (ఫోటో 1 లో ఉన్నట్లు).
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేయండి, తద్వారా మీరు ఈ స్థితిలో బలంగా ఉంటారు మరియు మీ నడుమును ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
- శరీరం పిరుదులకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ పిరుదులు మీ ఎగువ శరీరం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, వాటిని సమలేఖనం చేయండి.
- మీరు దీన్ని ముంజేయి ప్లాంక్‌తో కూడా చేయవచ్చు (ఫోటో 2 వంటిది).
- కుడి వైపున మరియు ఎడమ వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి, ప్రతి వైపు 5 శ్వాసల కోసం he పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ఎడమ వైపున 5 శ్వాసలను భర్తీ చేయండి మరియు 5 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
4. సైక్లింగ్ ప్లాంక్
మార్గం:
- ఫ్లయింగ్ ప్లాంక్ స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మోకాళ్ళను మీ మోచేతులకు తీసుకురండి. సమాంతర మోచేయి లేదా వ్యతిరేక మోచేయిపై చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఎడమ మోకాలిని ఎడమ మోచేయికి తీసుకువచ్చి, ఆపై కుడి మోచేయికి తీసుకువస్తారు.
- మీ మోకాళ్ళను మీ మోచేతులకు తీసుకురావడం, మీ శరీరాన్ని మీ సరళ కాళ్ళ మద్దతుతో ముందుకు నెట్టడం, మీ కాలిని నెట్టడం మరియు మీ మడమలను కొద్దిగా పెంచడం.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సక్రియం చేయండి, తద్వారా మీరు ఈ స్థితిలో బలంగా ఉంటారు మరియు మీ నడుమును ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
- మీ మోకాళ్ళను మీ మోచేతులకు తీసుకువచ్చే ప్రతిసారీ reat పిరి పీల్చుకోండి, వాటిని ప్రతి వైపు కనీసం 5 రౌండ్లు చేయండి.
5. సైడ్ ప్లాంక్
మీ కోరికలు మరియు సామర్ధ్యాల ప్రకారం మీరు ప్రయత్నించగల అనేక సైడ్ పలకలు ఉన్నాయి.
విధానం 1:
- ముంజేయి ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరాన్ని కుడి లేదా ఎడమ వైపున ఒక చేయి మరియు మోచేయి మద్దతుతో తీసుకురండి.
- మీ శరీరం నేరుగా వంగిపోయేలా మీ అబ్స్ మరియు హిప్స్ ను యాక్టివేట్ చేయండి.
- స్వేచ్ఛా చేయిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు శరీరానికి పైన ఉన్న చేతి వేళ్ళను చూడండి.
- కుడి వైపున మరియు ఎడమ వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి, ప్రతి వైపు 5 శ్వాసల కోసం he పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ఎడమ వైపున 5 శ్వాసలను భర్తీ చేయండి మరియు 3 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
విధానం 2:
- హై ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరాన్ని ఒక చేయి మద్దతు ఉన్న కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి.
- పైన ఉన్న పాదాన్ని శరీరం మధ్యలో తీసుకురండి, కాలు వంచి, కాలిని ముందు వైపుకు ఎదుర్కోండి.
- మీ శరీరం నేరుగా వంగిపోయేలా మీ అబ్స్ మరియు హిప్స్ ను యాక్టివేట్ చేయండి.
- స్వేచ్ఛా చేయిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు శరీరానికి పైన ఉన్న చేతి వేళ్ళను చూడండి.
- కుడి వైపున మరియు ఎడమ వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి, ప్రతి వైపు 5 శ్వాసల కోసం he పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ఎడమ వైపున 5 శ్వాసలను భర్తీ చేయండి మరియు 3 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
విధానం 3:
- హై ప్లాంక్ నుండి, మీ శరీరాన్ని ఒక చేయి మద్దతు ఉన్న కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు తీసుకురండి.
- మీ శరీరం నేరుగా వంగిపోయేలా మీ అబ్స్ మరియు హిప్స్ ను యాక్టివేట్ చేయండి.
- అడుగున ఉన్న అడుగుల అరికాళ్ళు, నేల నడవడానికి ప్రయత్నించండి /చాప సంతులనం కోసం
- స్వేచ్ఛా చేయిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు శరీరానికి పైన ఉన్న చేతి వేళ్ళను చూడండి.
- కుడి వైపున మరియు ఎడమ వైపున ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి, ప్రతి వైపు 5 శ్వాసల కోసం he పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై ఎడమ వైపున 5 శ్వాసలను భర్తీ చేయండి మరియు 3 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి.
కనీసం 15-30 నిమిషాలు పలు రకాల వైవిధ్యాలతో సాధారణ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ శరీర కండరాలలో మార్పులు, అదృష్టం మీరే చూడండి మరియు Instagram @diansonnerstedt లో నన్ను ప్రస్తావించడం ద్వారా మీ అనుభవాన్ని కూడా పంచుకోవచ్చు.
x
