5 మిమ్మల్ని కొవ్వుగా మార్చని విందు మెను, వాస్తవానికి మీ ఆహారంలో సహాయపడుతుంది

మీరు డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు డిన్నర్ తినలేరని ఎవరు చెప్పారు? మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, రాత్రి భోజనం తినమని మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తున్నారు, మీకు తెలుసు. అయితే, మీ విందు మెను ఏకపక్షంగా ఉండకూడదు. మీ విందు మెనులో తప్పనిసరిగా అనేక పదార్థాలు ఉన్నాయి, తద్వారా మీ పోషక అవసరాలు నెరవేరుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు తగిన విందు మెను మీకు తక్కువ ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు అతిగా తినకుండా ఉంటుంది. కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన విందు మెనూలు ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన విందు మెను కోసం ఆహార పదార్థాలు

1. కూరగాయలను పెంచండి

ప్రతిరోజూ కూరగాయలు, పండ్ల వినియోగం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీలో బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో ఉన్నవారితో సహా, మీరు మీ ఆహారాన్ని కూరగాయలతో, ముఖ్యంగా రాత్రి సమయంలో సుసంపన్నం చేసుకోవాలి.

పెన్ స్టేట్ వద్ద జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం రాత్రిపూట కూరగాయలు లేదా సలాడ్ తినడం వల్ల కేలరీల తీసుకోవడం 12 శాతం వరకు తగ్గుతుంది. సలాడ్‌లో చాలా ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది, కాబట్టి మీరు రాత్రి ఆకలితో భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. తత్ఫలితంగా, బరువు పెరగడాన్ని నివారించడం మీకు సులభం అవుతుంది.

సమతుల్య పోషకాహారం కోసం ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ మార్గదర్శకాలకు అనుగుణంగా, పిల్లలు రోజుకు 300-400 గ్రాముల కూరగాయలను తినమని ప్రోత్సహిస్తారు. ఇంతలో, టీనేజర్లు మరియు పెద్దలు మీ వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి రోజుకు 400-600 గ్రాముల కూరగాయలను తినాలి. డైట్ డిన్నర్ మెనూ కోసం, మీ వంటలో 230 గ్రాముల కూరగాయలను జోడించండి.

మీరు కూరగాయల సూప్, క్యాప్‌కే, సాటిడ్ కాలే లేదా బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి ఉడికించిన కూరగాయలలో అనేక రకాల కూరగాయలను ప్రాసెస్ చేయవచ్చు. దీన్ని మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి, రెండు కూరగాయలను వేర్వేరు రంగులతో కలపడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు, ఒక ఆకుపచ్చ కూరగాయ మరియు ఒక నారింజ కూరగాయలను మీ విందు మెనులో చేర్చండి. ఆ విధంగా, మీరు తినేటప్పుడు మరింత ఆకలితో ఉంటారు.

2. ప్రోటీన్ జోడించండి

టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయం నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయడం. కారణం, కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు యొక్క ఆహార వనరులను తీసుకోవడం కంటే ఆహారంలోని ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు చేస్తుంది.

శరీరానికి తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర మాంసాన్ని ఎన్నుకోకుండా, బరువు తగ్గడానికి మంచి చికెన్, సీఫుడ్ మరియు గింజలు వంటి ప్రోటీన్ వనరులను ఎంచుకోండి. అదనంగా, మీరు బరువును తగ్గించడానికి మరియు సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడే పాలను తీసుకోవచ్చు.

సరైన వంట పద్ధతిని ఎంచుకోవడం ద్వారా మీ విందు మెనులో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను నిర్వహించండి. సాల్మొన్ లేదా స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్ సిద్ధం చేయడానికి గ్రిల్లింగ్ లేదా స్టీవింగ్ పద్ధతిని ఉపయోగించండి. రుచిని జోడించడానికి మరియు ఎక్కువ నూనెను నివారించడానికి మీరు చికెన్ ముక్కలను కొద్దిగా ఉడకబెట్టిన పులుసుతో వేయవచ్చు. మీరు శాఖాహారులైతే, అదే వంట పద్ధతిని ఉపయోగించి పుట్టగొడుగులు, టోఫు లేదా టేంపే తినడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నింపండి.

3. మీ ఫైబర్ అవసరాలను తృణధాన్యాలు తో నింపండి

తృణధాన్యాలు నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం దీర్ఘకాలిక శక్తిని అందిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే, ఫైబర్ కంటెంట్ ఆహారాన్ని కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కాలం నిండినట్లు భావిస్తారు.

పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం అంటే మీరు వాటిని అస్సలు తినవద్దని కాదు. మీ విందు మెనులో కార్బోహైడ్రేట్ల భాగాన్ని నియంత్రించడం ముఖ్య విషయం. మీ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కోసం బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, గోధుమ రొట్టె లేదా బచ్చలికూరను ఎంచుకోండి. ఈ పదార్ధాలన్నీ మెగ్నీషియం అనే ఖనిజాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శరీర కొవ్వు జీవక్రియను నియంత్రించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన మరియు మీకు కొవ్వు కలిగించని డిన్నర్ మెను

1. మాంసం క్వినోవా సలాడ్

పోషక కంటెంట్: 320 కేలరీలు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 100 గ్రాముల క్వినోవా
• 85 గ్రాముల చికెన్, ఘనాలగా కట్ చేయాలి
• 100 గ్రాముల బ్రోకలీ, చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోవాలి
• తరిగిన మిరపకాయ 50 గ్రాములు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్

ఎలా చేయాలి:

1. నడుస్తున్న నీటిలో క్వినోవాను కడగాలి, తరువాత దానిని తీసివేయండి.
2. నీటిని మరిగించి, తరువాత క్వినోవా జోడించండి. తక్కువ వేడి మీద 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి. ఆ తరువాత తొలగించి హరించడం.
3. ఆలివ్ నూనె వేడి చేసి, తరువాత చికెన్, బ్రోకలీ మరియు మిరపకాయలను వేయండి. బాగా కలుపు.
4. వేడిని ఆపివేసి, కదిలించిన క్వినోవాతో కదిలించు వేసి కలపాలి.
5. మాంసం క్వినోవా సలాడ్ వడ్డించడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

2. చికెన్ ఆస్పరాగస్ సూప్

పోషక కంటెంట్: 330 కేలరీలు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 100 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్, క్యూబ్స్‌లో కట్ చేయాలి
• 200 మి.లీ చికెన్ స్టాక్
• క్వినోవా యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 200 గ్రాముల బచ్చలికూర ఆకులు
• 10 చిన్న ఆస్పరాగస్
• 2 స్పూన్ సోయా సాస్
• ⅛ స్పూన్ తురిమిన అల్లం

ఎలా చేయాలి:

1. చికెన్‌ను 175 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద 25 నిమిషాలు కాల్చండి. తరువాత దానిని ముక్కలుగా కత్తిరించండి.
2. చికెన్ స్టాక్, క్వినోవా మరియు బచ్చలికూరలను ఒక సాస్పాన్లో ఉంచి, మరిగే వరకు 15 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ఉడికిన తర్వాత ఒక గిన్నెలో ఉంచండి.
3. కాల్చిన చికెన్‌ను సూప్ గిన్నెలో ఉంచండి.
4. ఆకుకూర, తోటకూర భేదం, తరువాత సోయా సాస్ మరియు తురిమిన అల్లంతో కలపండి. ఆస్పరాగస్‌ను సూప్‌కు పూరకంగా వడ్డించండి.

3. పుట్టగొడుగులు మరియు బంగాళాదుంపలతో కాల్చిన చికెన్

పోషక కంటెంట్: 382 కేలరీలు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 100 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్
• 200 గ్రాముల పోర్టోబెల్లో పుట్టగొడుగులు (పెద్ద బటన్ పుట్టగొడుగులు)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 200 గ్రాముల బంగాళాదుంపలు

ఎలా చేయాలి:

1. చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను పుట్టగొడుగులు మరియు ఆలివ్ ఆయిల్‌తో కలపండి, తరువాత 175 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద 15 నిమిషాలు కాల్చండి. తొలగించి హరించడం.
2. బంగాళాదుంపలను ఒకే ఉష్ణోగ్రత వద్ద 5-7 నిమిషాలు కాల్చండి.
3. వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు రెండింటినీ సర్వ్ చేయండి.

4. టెరియాకి సాస్ చికెన్

పోషక కంటెంట్: 506 కేలరీలు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 100 గ్రాముల స్కిన్‌లెస్ చికెన్, ఘనాలగా కట్ చేయాలి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు టెరియాకి సాస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె
• 2 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• తరిగిన క్యారెట్ల 50 గ్రాములు
• కత్తిరించిన 100 గ్రాముల బ్రోకలీ
• తరిగిన ఎర్ర మిరియాలు 50 గ్రాములు
• 100 గ్రాముల బ్రౌన్ రైస్

ఎలా చేయాలి:

1. టెరియాకి సాస్‌లో చికెన్ ఉంచండి, తరువాత మసాలా పూర్తిగా గ్రహించే విధంగా 30 నిమిషాలు కూర్చునివ్వండి.
2. ఆలివ్ నూనెను ఒక సాస్పాన్లో వేడి చేసి, చికెన్ 1 నుండి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
3. కూరగాయలు వేసి మాంసం గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు 5 నుండి 7 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
4. బ్రౌన్ రైస్‌తో సర్వ్ చేయాలి.

5. స్పఘెట్టి

పోషక కంటెంట్: 420 కేలరీలు

ఉపకరణాలు మరియు పదార్థాలు:

• 200 గ్రాముల ఎర్ర బెల్ పెప్పర్, పొడవుగా కత్తిరించండి
• 100 గ్రాముల తరిగిన ఉల్లిపాయలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్
• 230 గ్రాముల వండిన గోధుమ స్పఘెట్టి
• 150 గ్రాముల ఎడమామే

ఎలా చేయాలి:

1. ఉడికించే వరకు మిరియాలు మరియు ఉల్లిపాయలను ఆలివ్ నూనెలో వేయండి.
2. ఉడికించిన స్పఘెట్టితో కలపండి, ఎడామామెను కూడా జోడించండి.
3. వెచ్చగా వడ్డించండి.

x