మంచం ముందు తినడం మంచిది, మీరు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది

సగటు వయోజన ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలామంది దీనిని నెరవేర్చలేరు. మీరు ఓవర్ టైం లేదా నిద్రలేమి పని చేయాల్సి ఉంటుంది కాబట్టి. వాస్తవానికి, బాగా నిద్రపోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి - దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం వరకు. మీరు బాగా నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడుతున్న వారిలో ఒకరు అయితే, చింతించకండి. మంచం ముందు తినడం వల్ల మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారు.

మంచం ముందు మనం ఏమి తినవచ్చు?

మీరు మంచం ముందు అన్ని ఆహారాలను తినకూడదు, కానీ క్రింద ఉన్న కొన్ని ఆహార సిఫార్సులు మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.

1. బాదం

మంచం ముందు రాత్రి బాదంపప్పు ముంచిన శరీరం నిద్రపోయే హార్మోన్ మెలటోనిన్ను ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

బాదంపప్పులో మెగ్నీషియం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మీ రోజువారీ అవసరాలలో 19% తీర్చగలదు. మెగ్నీషియం మిమ్మల్ని నిద్రలో ఉంచడానికి పనిచేస్తుంది, ముఖ్యంగా నిద్రలేమి ఉన్నవారికి. మెగ్నీషియం లోపం మీకు అర్ధరాత్రి మేల్కొలపడానికి మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రావడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మెగ్నీషియం ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

2. చమోమిలే టీ

చమోమిలే టీ చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. వాటిలో ఒకటి నిద్రను మెరుగుపరచడం, అపీజిన్ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్కు ధన్యవాదాలు. అపీజిన్ మెదడును మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను విడుదల చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, తద్వారా మీరు ప్రశాంతంగా, మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు నిద్రపోతారు.

హెల్త్‌లైన్ పేజీలో నివేదించబడిన, అపీగిన్ ప్రభావం నిద్రలేమిని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. 34 మంది పెద్దలలో ఒక అధ్యయనంలో 270 మి.గ్రా చమోమిలే సారం రోజుకు రెండుసార్లు తీసుకున్న సమూహానికి 15 నిమిషాల తక్కువ సమయం ఉందని కనుగొన్నారు

మరో అధ్యయనంలో 2 వారాల పాటు చమోమిలే టీ తాగిన మహిళలు మంచి నిద్ర నాణ్యతను నివేదించారు.

చమోమిలే టీ తాగిన వ్యక్తులకు కూడా మాంద్యం యొక్క తక్కువ లక్షణాలు ఉన్నాయి, ఇది సాధారణంగా నిద్ర సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది.

3. మంచి కొవ్వు చేప

సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కూడిన చేపలు, ముఖ్యంగా ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు EPA మరియు DHA. మంటను తగ్గించడంలో మరియు గుండె మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో రెండూ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

అదనంగా, ఈ చేపలలో విటమిన్ డి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల సాల్మొన్‌లో 525-990 IU విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది మీ రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరాలలో 50% ని తీర్చగలదు.

ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్ డి కలయిక మెదడులోని సిరోటోనిన్ అనే రసాయన ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

క్లినికల్ స్లీప్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో చేసిన పరిశోధన ప్రకారం, రాత్రిపూట సాల్మన్ తినే వయోజన మగ ప్రతివాదులు కోడి, గొడ్డు మాంసం లేదా పంది మాంసం తినే వయోజన పురుషుల కంటే 10 నిమిషాల ముందు నిద్రపోవచ్చు.

4. అరటి స్మూతీ

అరటి మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలతో తయారైన స్మూతీలు మీ శరీరానికి విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం పుష్కలంగా సరఫరా చేస్తాయి.

అరటిపండ్లలో మెగ్నీషియం, పొటాషియం, అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ మరియు విటమిన్ బి 6 వంటి సహజ కండరాల సడలింపులు ఉంటాయి, ఇవి మీ మెదడు సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్లను విడుదల చేయడానికి మీకు మరింత రిలాక్స్ మరియు నిద్రను కలిగించడానికి సహాయపడతాయి. పాలు కూడా అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి ఎందుకంటే ఇందులో మెగ్నీషియం, టిప్టోఫాన్, విటమిన్ డి మరియు విటమిన్ బి కూడా ఉన్నాయి.

ప్రివెన్షన్ నివేదించిన ఈ అన్ని పోషకాల కలయిక నిద్రలో ఇబ్బందిని తగ్గించడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.

5. కివి పండు

2016 లో అడ్వాన్సెస్ ఇన్ న్యూట్రిషన్ పరిశోధన కూడా కివి ఫ్రూట్ మంచానికి ముందు ఆహారంగా మీకు మంచిదని చూపిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ అధ్యయనంలో 24 మంది పెద్దలు వరుసగా 4 వారాలపాటు నిద్రవేళకు ఒక గంట ముందు కివి తినమని అడిగారు. తత్ఫలితంగా, ప్రతివాదులు 42% వారు రాత్రిపూట క్రమం తప్పకుండా కివి తిననప్పుడు కంటే వేగంగా నిద్రపోతారని నివేదించారు.

2011 లో ఆసియా పసిఫిక్ జర్నల్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించిన మునుపటి పరిశోధనలో మీరు మంచానికి ముందు తినే కివి నిద్రను పొడిగించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అర్ధరాత్రి సులభంగా మేల్కొనకుండా చేస్తుంది.

కరోటినాయిడ్లు, విటమిన్లు సి, కె, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ నుండి కివి యొక్క ప్రయోజనాలు నిద్రవేళ ఆహారంగా వస్తాయని భావిస్తున్నారు. ఉదయం వరకు బాగా నిద్రించడానికి మంచం ముందు 1-2 కివిఫ్రూట్ తినాలని పరిశోధకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.