ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి?

ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జిఐ) అనే పదాన్ని మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా? సరళంగా చెప్పాలంటే, గ్లైసెమిక్ సూచిక మీ రక్తంలో ఆహారాన్ని ఎంత త్వరగా చక్కెరగా మారుస్తుందో కొలత.

అందువల్ల, మీరు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించాలనుకుంటే, ముఖ్యంగా డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి చక్కెర పదార్థాలను నివారించడం సరిపోదు. చేయవలసిన విషయం ఏమిటంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.

మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా మీ ఆహారంలో తక్కువ GI ఉందని మీరు ఎలా నిర్ధారిస్తారు? ఇది పూర్తి వివరణ, దీనిపై మీరు చాలా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, తద్వారా మీరు తప్పు ఆహారం లేదా ప్రాసెస్ చేసే మార్గాన్ని ఎంచుకోరు.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక తెలుసుకోండి

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ లేదా జిఐ అంటే ఆహారం శరీరంలో రక్తంలో చక్కెరగా ప్రాసెస్ చేయబడే రేటు. ఈ ఆహారాల ఫలితంగా ఎక్కువ విలువ, మీ రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరుగుతుంది.

కాబట్టి, అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు వాటి చక్కెర శాతం ఎక్కువగా ఉండాలి అని కాదు. ఈ ఆహారాలలో చక్కెర స్థాయిలు సురక్షితమైనవిగా వర్గీకరించబడవచ్చు, కాని తినేటప్పుడు, చక్కెర ఒకేసారి శరీరం ద్వారా చాలా త్వరగా గ్రహించబడుతుంది మరియు చక్కెర స్థాయిలలో పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది.

అధిక జిఐ ఆహారాలు డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి దూరంగా ఉండాలి. ఇంతలో, మితమైన గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాల కోసం, మీరు ఇప్పటికీ వాటిని తినవచ్చు, కానీ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే మరియు సహేతుకమైన పరిమితుల్లో ఉండాలి. జిఐ విలువ తక్కువగా ఉంటే, ఈ ఆహారాలు తీసుకోవచ్చు.

ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎలా పెరుగుతుంది?

సాధారణంగా, ప్రతి ఆహారానికి దాని స్వంత IG విలువ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ నుండి. అయినప్పటికీ, అనేక ఇతర అంశాలు మీ ఆహారం యొక్క GI ని మరింత ఎక్కువగా మార్చగలవు. కారకాలు ఏమిటి? దీన్ని క్రింద చూడండి.

1. ఒలిచిన మరియు ఎక్కువసేపు వదిలివేసిన పండు

ఒలిచిన పండు దాని చర్మంతో చెక్కుచెదరకుండా ఉన్న పండ్ల కంటే ఎక్కువ GI విలువను కలిగి ఉంటుంది. ఒక అరటిపండు దీనికి ఉదాహరణ. పై తొక్క ముందు, అరటిపండ్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలలో ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, ఒలిచిన తరువాత మరియు ఎక్కువసేపు నిలబడటానికి అనుమతించిన తరువాత, ఈ పండు 51 కి చేరుకునే వరకు పెరుగుతుంది (మితమైన GI విలువలతో కూడిన ఆహారాలతో సహా).

ఎందుకంటే అరటి ఒక ఆక్సీకరణ ప్రక్రియకు గురైంది, దీనివల్ల పండ్లలో గోధుమ రంగు మచ్చలు ఉంటాయి. ఈ ప్రక్రియ అప్పుడు IG విలువ పెరుగుతుంది. అందువల్ల, ఒలిచిన పండ్లను ఎక్కువసేపు వదిలేయండి మరియు తినకూడదు.

2. ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేయాలి

వండిన ఆహారాలు సాధారణంగా ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి. పదార్ధాలను చాలా చూర్ణం మరియు మృదువుగా చేయడానికి వంట ప్రక్రియను నిర్వహిస్తే. కాబట్టి, ఈ ఆహారాలలోని కార్బోహైడ్రేట్లను శరీరం మరింత సులభంగా గ్రహిస్తుంది ఎందుకంటే అవి వంట ద్వారా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి.

ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసు రసంలో ప్రాసెస్ చేయబడిన పండు అసలు పండ్ల కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది. మరొక ఉదాహరణ, వండిన బంగాళాదుంపలు అధిక GI విలువను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు బంగాళాదుంపలను వండుతున్నట్లయితే, మొదట వాటిని చల్లబరచండి మరియు తరువాత వాటిని తినండి ఎందుకంటే అవి వంట చేసిన తర్వాత ఇంకా వేడిగా ఉన్నప్పుడు, టిలాపియా జిఐ ఇంకా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

3. నీటిలో కరిగే ఫైబర్ కంటెంట్

GI విలువ కలిగిన చాలా ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. అందువల్ల, ఈ ఆహారాలలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్ల రకం వాటి GI విలువను ప్రభావితం చేస్తుంది. అందులో ఎక్కువ నీటిలో కరిగే ఫైబర్, ఆహారం యొక్క GI విలువ తక్కువగా ఉంటుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఆహారం గ్లూకోజ్ లేదా సుక్రోజ్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటే, అప్పుడు ఆహారం అధిక GI విలువను కలిగి ఉంటుంది.

4. ఆహారంలో ఇతర పోషకాలు

ఆహారం యొక్క GI విలువను ప్రభావితం చేసే కార్బోహైడ్రేట్ల రకం మాత్రమే కాదు. కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ స్థాయిలు గ్లైసెమిక్ సూచిక విలువను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కలిపి తీసుకునే ఆహారాలు మీ ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ సూచిక స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

నారింజ రసం లేదా వెనిగర్ వంటి ఆహారంలో ఆమ్ల పదార్ధాన్ని జోడించడం గ్లైసెమిక్ సూచికను తగ్గిస్తుంది. అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించాలనుకునే మీలో ఇది ఖచ్చితంగా ఉండే ట్రిక్.