కింది 4 సాధారణ కదలికలతో చేయి కండరాలను పెంచండి

కొంతమందికి, చేయి కండరాలను బలోపేతం చేయడం లేదా విస్తరించడం చాలా ముఖ్యం. చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడటమే కాకుండా, మీ రూపం ధృడమైన చేతులతో బలంగా మరియు ఫిట్టర్‌గా కనిపిస్తుంది. చేయి కండరాలను పెంచే మార్గాలను చూద్దాం మరియు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

చేయి కండరాలను విస్తరించడానికి సాధారణ కదలికలు

1. పైకి లాగండి లేదా గడ్డం

ఈ వ్యాయామం మీ చేతుల్లోని కండరపుష్టి (బయటి కండరాలు) ను బలోపేతం చేయడం. మీరు మిమ్మల్ని వ్యాయామశాలకు తీసుకురావాలి లేదా ఇంట్లో పుల్ అప్ సాధనాన్ని అందించాలి.

పుల్ అప్ (మూలం: షట్టర్‌స్టాక్)

మీ చేతులను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా ఇనుప పట్టీని పట్టుకోండి.
మీరు వివిధ రకాల కదలికల కోసం మీ కాళ్ళను వేలాడదీయవచ్చు లేదా దాటవచ్చు.
తరువాత, సాధ్యమైనంత లోతుగా పీల్చుకోండి, అప్పుడు మీ తల మీ చేతి పట్టు కంటే ఎక్కువగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం ప్రారంభించవచ్చు.
ప్రతి సెట్‌కి 45 సెకన్ల విశ్రాంతితో 3-5 సెట్ల కోసం (6-12 రెప్‌లతో కూడిన 1 సెట్) పునరావృతం చేయండి. పైకి లాగడం సమయంలో మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేయమని మీరు ఇతర వ్యక్తులను అడగవచ్చు.

2. ఒక లెగ్ ట్రైసెప్

ట్రైసెప్స్ (లోపలి చేయి కండరాలు) లేకుండా, మీరు ఖచ్చితంగా బరువులు ఎత్తడం వంటి వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయలేరు. ట్రైసెప్స్ చాలా ముఖ్యమైనది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా ముఖ్యమైన మద్దతు కండరముగా పిలువబడుతుంది.

ఒక లెగ్ ట్రైసెప్ (మూలం: షట్టర్‌స్టాక్)

మొదట, మీరు శరీర బరువును ఒక బెంచ్ లేదా సోఫాపై గట్టిగా పట్టుకోవటానికి మరియు కదిలించకుండా ఉండటానికి రెండు చేతుల స్థానాన్ని నేరుగా ఉంచవచ్చు.
అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేరుగా ముందుకు ఉంచండి, ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి.
మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా మీ బట్ దాదాపుగా నేలను తాకుతుంది మరియు దానిని ఒక క్షణం పట్టుకోండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మిగిలిన కాలును ఎత్తే ముందు కొన్ని సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
ప్రతి సెట్‌కు 45 సెకన్లు విశ్రాంతితో 4-6 సెట్ల కోసం (8-12 పునరావృత్తులు కలిగిన 1 సెట్) పునరావృతం చేయండి.

3. బార్‌బెల్ పెంచండి

నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు చేయి కండరాలను పెంచడానికి మీరు ఈ కదలికను చేయవచ్చు. మీ బలమైన సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా బరువులతో డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

బార్బెల్ వ్యాయామం (మూలం: షట్టర్‌స్టాక్)

బార్‌బెల్ తీసుకోండి, మీ అరచేతులతో మీ శరీరానికి ఎదురుగా బార్‌బెల్ ఉంచండి
మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా బార్బెల్ మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంటుంది.
నిఠారుగా మరియు కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి. గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి మీరు ప్రతిరోజూ అనేక సెట్లను కూడా పునరావృతం చేయవచ్చు.
ప్రతి సెట్‌కి 45 సెకన్ల విశ్రాంతితో 3-5 సెట్ల కోసం (8-12 రెప్‌లతో కూడిన 1 సెట్) పునరావృతం చేయండి.

4. బార్‌బెల్ ఉపయోగించి పుష్

ఖచ్చితమైన పుష్-అప్, వాస్తవానికి, చాలా శక్తి అవసరం. మీరు కఠినమైన బేస్ మీద చేయగలరని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము మరియు నేలపై కాదు, ఉదాహరణకు, సన్నని mattress మీద.

పుష్ అప్ (మూలం: షట్టర్‌స్టాక్)

మీ అరచేతులను మీ కాలి వేళ్ళతో నేలపై ఉంచండి. బార్‌బెల్‌పై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీరు పుష్ అప్ మోషన్‌ను కూడా సవరించవచ్చు.
సమతుల్యత కోసం, భుజం వెడల్పు గురించి మీ పాదాలు చాలా ఇరుకైన లేదా చాలా వెడల్పుగా ఉండకండి.
మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ ముంజేతులు మరియు పై చేతులు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వంగి ఆపై పీల్చేటప్పుడు పైకి నెట్టండి. శరీరాన్ని తగ్గించినప్పుడు, నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి
పుష్ అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, ఉదయం మరియు మధ్యాహ్నం క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీ పుష్ అప్ సెషన్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.