4 ఫ్లాట్ కడుపు చేయడానికి ఉదర వ్యాయామాలు

సన్నని, చదునైన కడుపు మరియు సిక్స్ ప్యాక్ సాధించడానికి కోరిన అనేక కదలికలలో ఉదర వ్యాయామాలు ఒకటి. బెల్లీ డ్యాన్స్, పైలేట్స్, యోగా మరియు సిట్ అప్స్ మరియు బ్యాక్ అప్స్ వంటి సాధారణ వ్యాయామాలు వంటి అనేక ఉదర వ్యాయామాలు పాల్గొంటాయి. కానీ కడుపు యొక్క ఆరోగ్యం మరియు సౌందర్యానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం నుండి ఏదైనా కదలిక ఉందా? వాస్తవానికి ఉంది. మీరు ఇంట్లో లేదా నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయగలిగే 4 ఉదర వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం.

ఉదర వ్యాయామ కదలికలు ప్రయత్నించవచ్చు

1. క్రంచ్ కదలిక

ఈ ఉదర వ్యాయామ విభాగం యొక్క కదలిక సాధారణ కదలికలలో ఒకటి, ఇది ఒక మెత్తని సాధనంగా మాత్రమే అవసరం:

నేలపై మీ వెనుకభాగం వేయండి, ఒక బేస్ ఉపయోగించండి మరియు బేస్ చాలా కుషనింగ్ లేదని నిర్ధారించుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, మీ పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా మీరు వాటిని గాలిలో వేలాడదీయవచ్చు.
మీ చేతులను మీ ఛాతీపై దాటండి. మీరు మీ చేతులను మీ మెడ లేదా తల వెనుక కూడా ఉంచవచ్చు, కాని చాలా మంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తల లేదా మెడను లాగుతారు, ఇది వెన్నెముకపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. మీ తల మరియు మెడను మీ చేతులకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ భుజాలను పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపండి మరియు మీరు కొద్దిగా పైకి లేచిన తర్వాత ఆపండి. మీ మొత్తం వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది వెనుకకు లాగడం మరియు వెన్నునొప్పికి కారణం కావచ్చు. మీ భుజాలు నేల నుండి ఎత్తివేసినప్పుడు అదనపు కదలికలను సెట్ చేయండి, ఆగి 2 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని నొక్కి ఉంచండి.

2. సైకిల్‌ను పెడలింగ్

ఇది మీ కాలు మీద తప్పుడు స్ట్రోక్ శక్తిని ఉపయోగించే సాధారణ కదలిక. ఈ కదలికలో, ఫుట్ స్ట్రోక్ తక్కువ ఉదర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది:

మీరు నేలపై పడుకోవచ్చు మరియు మీ చేతులను వైపులా లేదా మీ తల వెనుక ఉంచుకోండి.
ఆ తరువాత, మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తి, వాటిని మోకాళ్ల వైపుకు వంచు. మీ ఎడమ చేతి మరియు మోకాలితో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకురండి.
చివరగా, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి, ఇప్పటికీ మీ ఛాతీ వైపు చూపుతుంది. పెడలింగ్ మోషన్ లాగా దీన్ని కొనసాగించండి

3. ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు అబ్స్ పట్టుకున్న కదలిక

ఈ ఉదర వ్యాయామ కదలిక చాలా సులభం మరియు మీరు పడుకోకుండా మాత్రమే నిలబడాలి:

మీరు చేయవలసిందల్లా రెండు పాదాలకు నేరుగా నిలబడటం, అప్పుడు మీరు ప్రతి చెవి పక్కన చేతులు వేసి, అంటుకుంటున్నారు.
మీ పాదాలను నేలమీద గట్టిగా ఉంచి, మీ ఎడమ తుంటిలో ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు మీ మొండెంను వీలైనంత వరకు కుడి వైపుకు వంచు. మీరు చేసినప్పుడు, మీ కుడి చేయి మీ కుడి తుంటిపై ఉందని, మరియు మీ ఎడమ చేయి పైకి లేచిందని నిర్ధారించుకోండి. 15 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి. దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇప్పుడు ఎడమ వైపుకు వంగి, 15 సెకన్ల పాటు స్థానం కొనసాగించండి

4. ప్లాంక్

ఈ పొత్తికడుపు వ్యాయామ కదలిక చాలా శ్రమతో కూడిన మరియు శక్తినిచ్చే కదలిక, అయినప్పటికీ స్థానం మీ కడుపుపై మాత్రమే పడుకుని, శరీర మద్దతు బరువును మీ కాళ్ళు మరియు చేతులపై పట్టుకుంటుంది.

మీ మోకాలు మరియు మోచేతులతో నేలపై లేదా చాప మీద నేలపై ఉంచండి.
మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ మెడను ఉంచండి, మీ కళ్ళను ఎదురు చూస్తూ ఉండండి
మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ కాలిపై మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు సాధారణంగా he పిరి పీల్చుకోండి. ఈ స్థానం 30 సెకన్లపాటు చేయండి.