10 మీరు ఆఫీసులో చేయగలిగే సులువు & బుల్; హలో ఆరోగ్యకరమైన

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాకపోతే ఇది ఇక వార్త కాదు. అంతేకాక, పని చేసే రోజులో కంప్యూటర్ స్క్రీన్‌లను ఎక్కువసేపు చూస్తూ, టైప్ చేసేటప్పుడు కూర్చొని ఉన్న భంగిమ వల్ల వెన్నునొప్పి మరియు మెడ కండరాల నొప్పి గురించి మనలో చాలా మంది ఫిర్యాదు చేస్తారు.

అరుదుగా కదిలే అలవాటు మీ శరీరానికి శారీరకంగా హాని కలిగించడమే కాదు, మానసికంగా మరియు మానసికంగా కూడా మిమ్మల్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. నిదానంగా మరియు వంగిపోవడం మీకు బలహీనంగా అనిపిస్తుంది, ఇది మీ విశ్వాసం, శక్తి మరియు మానసిక స్థితిని తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా? పని ఉత్పాదకత స్థాయి సరైనది కాదు.

కాబట్టి, ఆఫీసులో ఉన్నప్పుడు నొప్పులు తట్టుకునే ప్రతిష్టకు బదులుగా, మీరు పని పైల్స్ మధ్య చేయగలిగే శరీర విస్తరణల కోసం ఈ క్రింది 10 యోగా విసిరింది. ఇది మీ శరీరాన్ని ఉద్రిక్తత నుండి విముక్తి చేయడమే కాదు, మీ మనస్సు కూడా రిఫ్రెష్ అవుతుంది మరియు శక్తినిస్తుంది, మీ పనిపై దృష్టి పెట్టడం సులభం చేస్తుంది

1. సైడ్ స్ట్రెచ్

మీ పాదాలతో కలిసి మరియు మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడండి. మీ కాళ్ళపై మీ బరువును సమతుల్యం చేసుకోండి. Hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ వీపును సాగదీయండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. మీ ఎడమ చేతితో కుడి మణికట్టును పట్టుకోండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పేటప్పుడు మీ భుజాలు మరియు పండ్లు వరుసలో ఉంచండి. మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపు సాగడానికి మీ ఎడమ చేతితో శాంతముగా లాగండి. మీ గడ్డం ఎత్తండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. ఈ యోగా భంగిమను మూడు శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి, తరువాత వైపులా మార్చుకోండి.

ఈ భంగిమ మీ కటి నుండి మీ భుజాలు మరియు మెడ వరకు పరపతిని సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా వెన్నెముకను విస్తరించి, శరీరానికి రెండు వైపులా కదలిక పరిధిని విస్తరిస్తుంది.

ఈ కదలిక మీకు నిటారుగా ఉండటానికి మరియు మీరు కూర్చున్నప్పుడు ఎత్తుగా కనిపించడానికి సహాయపడుతుంది.

2. భుజం సాగదీయడం

మీ కాళ్ళతో మీ తుంటికి సమాంతరంగా విస్తరించి, మీ కాలిని నేరుగా ముందుకు ఉంచండి. మీ వేళ్ళను మీ వెనుక వెనుకకు కట్టుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని విస్తరించండి మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు లాగండి. మీ చేతులను పిండి, వాటిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసి నెమ్మదిగా ముందుకు వంచు. మీ వీపును సాగదీయండి. మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు మీ పైభాగాన్ని వెనుకకు లాగండి.

ఈ సాగదీయడం మీ భుజాలు మరియు వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా మరియు తెరవడానికి ఉపయోగపడుతుంది

3. మెడ సాగదీయడం

మీ కాళ్ళతో మీ తుంటికి సమాంతరంగా విస్తరించి, మీ కాలిని నేరుగా ముందుకు ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి, మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి మరియు సమానంగా చొప్పించండి. ఒక చేతిని పైనుంచి చేరేటప్పుడు మీ వేళ్లను మీ వెనుక వెనుకకు కట్టుకోండి, మరొకటి క్రింద నుండి చేరుకుంటుంది. మీ భుజాలు మీ మెడ యొక్క పునాదికి సమాంతరంగా మరియు మీ వెనుక వెడల్పుకు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించండి. నెమ్మదిగా, మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ దవడను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు శ్వాసల గణన కోసం ఈ సాగతీతను పట్టుకోండి మరియు స్థానాలను మార్చండి.

ఈ సాగిన భంగిమ మెడ మరియు భుజాలలో ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం.

4. తొడ సాగదీయడం

మీ కాళ్ళతో నేరుగా ఎదురుగా టేబుల్ ఎదురుగా నిలబడండి, మీ చేతులు మీ తొడలను తాకుతాయి. మీ బరువును మీ కుడి కాలు మీద ఉంచి, మీ ఎడమ కాలును మీ వెనుక వైపుకు ఎత్తండి. మీ ఎడమ చేతి యొక్క కొనను మీ ఎడమ చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి వైపుకి జారండి. మీ ఎడమ కాలును బయటికి తన్నండి, పాదం యొక్క ఏకైక నిఠారుగా మరియు కాలిని వెనుకకు సాగండి. మూడు శ్వాసల గణన కోసం ఈ సాగతీతను పట్టుకోండి మరియు స్థానాలను మార్చండి.

ఈ సాగతీత భంగిమ మీ తొడలను తెరవడానికి మరియు వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనానికి ఉపయోగపడుతుంది. మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ తొడలు బయటికి విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ స్థానం మీ తుంటిని లోపలికి క్రీజ్ చేస్తుంది మరియు మీ వెనుక వీపును తగ్గిస్తుంది. మీరు మీ తొడలను తెరిచినప్పుడు, మీరు కాలును హిప్ జాయింట్‌కు తిరిగి ఇస్తారు. మీ వెనుకభాగానికి ఆరోగ్యకరమైన లిఫ్ట్ నిర్మించడానికి ఈ సాగతీత అవసరం.

5. కూర్చున్న పిడ్జోన్

కూర్చున్న పిడ్జోన్ (మూలం: livewell.com)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ కుడి దూడను ఎత్తి, మీ కుడి కాలును వంచుతూ మీ ఎడమ తొడ పైన ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి పాదం యొక్క ఏకైక భాగంలో నొక్కండి, అదే సమయంలో మీ కాలు వంచుట కొనసాగించడానికి మీ ఎడమ చేతి యొక్క ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి మీ కుడి కాలుకు స్థిరమైన ఒత్తిడిని కూడా వర్తింపజేయండి. మీ లోపలి తొడలను వెనుకకు లాగి, మీ తుంటి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సాగదీయండి. మీ వెన్నెముకను విస్తరించి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్.

ఈ సాగతీత భంగిమ మీ తుంటిని తెరుస్తుంది అలాగే మీ వెనుక మరియు పండ్లలోని నొప్పులను తగ్గిస్తుంది. మీరు మీ తుంటిని తెరిచినప్పుడు, మీ దిగువ వెనుక భాగంలో మరింత స్థిరమైన లిఫ్ట్ కోసం మీరు మీ తుంటిని తిరిగి వాటి అసలు కీళ్ళలోకి "రీసెట్" చేస్తారు. ఈ భంగిమ ఆరోగ్యకరమైన కూర్చొని ఉన్న భంగిమను సృష్టించడానికి సహాయపడుతుంది.

6. చైర్ క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్

చైర్ క్యాట్-కౌ స్ట్రెచ్ (మూలం: livewell.com)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

మీ వెన్నెముక విస్తరించి, మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై లేదా తొడలపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని బయటికి వంచి, మీ భుజాలను మీ వెనుక వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు breath పిరి తీసుకోండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెనుక భాగంలో ఉంటాయి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని (వంగిన స్థితిలో) వంచి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీ వైపుకు వదలండి, తద్వారా మీ భుజాలు మరియు తల మీ శరీర దిశలో ఉంటాయి. ఐదు ఉచ్ఛ్వాసాల గణన కోసం ఈ రెండు స్థానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.

ఈ సాగదీయడం మీ హిప్ జాయింట్ యొక్క సాకెట్‌కు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీ కూర్చున్న ఎముకలు వెన్నెముకలో నిరంతరం ముందుకు వెనుకకు కదులుతున్నాయి, కదలిక యొక్క దృష్టిని ఆ సాకెట్‌కి తీసుకురావడానికి, ఇది ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా గట్టిగా మారుతుంది.

7. కుర్చీ పెరిగిన చేతులు

చైర్ రైజ్డ్ హ్యాండ్స్ స్ట్రెచ్ (మూలం: livewell.com)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

మీ వెన్నెముక విస్తరించి, మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ చేతులను పైకప్పు పైకప్పుకు నేరుగా పైకి లేపండి. మీరు మీ వేళ్ల చిట్కాలతో చేరుకున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లను మీ వెనుకకు విప్పు. కూర్చున్న ఎముకపై మీ బరువును కేంద్రీకరించండి మరియు మీ చేతిలో పైకి చేరుకోండి. మూడు శ్వాసల గణన కోసం కదలికను పట్టుకోండి మరియు కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయ భంగిమ: లోతైన శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు మీ వెన్నెముకతో నేరుగా కూర్చోండి. మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చూపులను పైభాగానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని (ఎగువ వెనుక మరియు ఛాతీ) కొద్దిగా వెనుకకు వంచు. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, మీ చేతులను మీ వైపుకు క్రిందికి తీసుకురండి మరియు మొదటి నుండి కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ సాగతీత భంగిమలు మీ మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని విస్తరించడానికి సహాయపడతాయి.

8. కూర్చున్న ట్విస్ట్

కూర్చున్న ట్విస్ట్ (మూలం: livewell.com)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

మీ వెన్నెముక విస్తరించి, మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకోండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసములో, మీ వెన్నెముక చివర నుండి మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎదురుగా తిప్పండి (ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ మొండెం కుడి వైపుకు తిరగండి), కుర్చీ యొక్క ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకోండి. కొన్ని క్షణాలు కొన్ని శ్వాసలను తీసుకోండి, తరువాత వాటిని మరొక వైపుకు తిప్పండి.

ఈ సాగతీత భంగిమ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు ఎక్కువసేపు కూర్చోవడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే శరీరం యొక్క జీర్ణవ్యవస్థను సున్నితంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

9. మణికట్టు విడుదల

మణికట్టు విడుదల (మూలం: womenfitness.net)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

మీ కుడి చేతి వేళ్ల చిట్కాలను కొన్ని సెకన్ల పాటు నొక్కడానికి మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి, మీ వేళ్లను లోపలికి నొక్కడం ద్వారా మీ మణికట్టును వ్యతిరేక దిశలో వంచుకోండి. అప్పుడు ఎడమ చేతితో కుడి చేతి వెనుక భాగాన్ని నొక్కడం ద్వారా స్థానాలను మార్చండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక చేతితో మార్చుకోండి.

మీ చేతుల్లో ఏదైనా ఉద్రిక్తతను నిజంగా విడుదల చేయడానికి, మీ చేతులను కాక్టస్ లాగా ఉంచండి మరియు మీ మణికట్టును పక్కనుండి పక్కకు, మరియు పైకి క్రిందికి కదిలించండి.

10. చైర్ ఈగిల్

చైర్ ఈగిల్ (మూలం: livewell.com)

స్థానం: కుర్చీ మీద కూర్చోండి

మీ వెన్నెముక విస్తరించి, మీ పాదాలు నేలపై స్థిరంగా ఉన్న కుర్చీలో కూర్చోండి. మీ ఎడమ తొడ మీ కుడి తొడను దాటండి. మీకు వీలైతే, మీ కుడి కాలును ఎడమ దూడ చుట్టూ కట్టుకోండి. లోపలి మోచేయికి మద్దతుగా, మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి చేయిపై దాటండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి తాకేలా చేయండి. మీ చెవులకు దూరంగా మీ భుజాలను తగ్గించేటప్పుడు మోచేతులను పెంచండి. 3-5 శ్వాసల గణన కోసం పట్టుకోండి. చేతులు మరియు కాళ్ళు మారండి మరియు గణనను పునరావృతం చేయండి.

ఈ భంగిమ భుజం కీళ్ళను తెరుస్తుంది, రెండు భుజాల బ్లేడ్‌ల మధ్య ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, చైర్ ఈగిల్ పోజ్ శరీరంలోని ప్రతి ఉమ్మడికి రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి, జీర్ణ మరియు రహస్య వ్యవస్థలను సున్నితంగా మార్చడానికి మరియు చేతులు, కాళ్ళు, కటౌట్లు మరియు మణికట్టును బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఈ భంగిమ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని ఒకే సమయంలో సమానంగా సాగదీయడంపై కూడా దృష్టి పెడుతుంది. ప్రతి శ్వాసతో మీరు కండరాలను ఎంతగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారో, సాగదీయడం ప్రభావం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.