9 గజిబిజి నిద్ర నమూనాలను ఎలా పరిష్కరించాలి & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

నిద్ర విధానాలు, లేదా మన నిద్ర అలవాట్లు, జీవ గడియారం ద్వారా ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతాయి, ఇవి మేల్కొలపడానికి మరియు 24 గంటలు నిద్రపోవడాన్ని నియంత్రిస్తాయి. సాధారణంగా ఆలస్యంగా ఉండటం లేదా ఎక్కువసేపు మేల్కొని ఉండటం వల్ల నిద్ర విధానాలలో మార్పులు సంభవిస్తాయి. ఇది జీవ గడియారంలో నిద్ర అలవాట్లు మరియు మార్పులలో మార్పులకు కారణమవుతుంది, అసాధారణ సమయాల్లో మనకు నిద్ర వస్తుంది.

వయస్సు మరియు బిజీగా ఉండే కారకాలు మీ నిద్ర దినచర్యను సులభంగా మార్చడానికి కారణమవుతాయి. రాత్రి నిద్ర లేకపోవడం మరియు పగటిపూట నిద్రపోవటం నిద్ర విధానాలలో మార్పులకు ఒక ఉదాహరణ, మరియు ఇది శరీరం ఉత్తమంగా పనిచేయకుండా చేస్తుంది. సాధారణ నిద్ర విధానం రాత్రి 7 నుండి 8 గంటల నిద్ర సమయం, మరియు మిగిలినవి మెలకువగా గడుపుతారు.

నిద్ర విధానాలను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. నిద్ర దినచర్యను ఏర్పాటు చేయండి

రాత్రి 7-8 గంటల నిద్ర విధానం కొంతమందికి అనుసరించడం చాలా కష్టం. కానీ నిద్ర దినచర్యను స్థాపించడంలో పరిగణించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మీరు సాధ్యమైనంత సౌకర్యంగా చేసుకోవాలి. విశ్రాంతి నుండి మిమ్మల్ని మరల్చగల కారకాలను గుర్తించండి మరియు వ్యవహరించండి.

అదే సమయంలో నిద్రపోవడం ద్వారా రాత్రి మీ నిద్ర చక్రం క్రమబద్ధీకరించడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు ఉదయం ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం ద్వారా మీ మేల్కొనే చక్రాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు మేల్కొనే సమయానికి అలవాటుపడేవరకు ఉదయం 5 నుండి 15 నిమిషాల ముందు లేవడం ద్వారా క్రమంగా దీన్ని చేయండి.

2. ఒక వారం నిద్ర దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి

మీరు మీ నిద్ర సమయాన్ని మెరుగుపరచాలనుకుంటే స్థిరత్వం కీలకం. అంటే మీరు నిద్ర వ్యవధిని అలవాటు చేసుకోవాలి, అదే సమయంలో నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాన్ని ప్రారంభించాలి. వారాంతాలతో సహా వారంలో ఇది చేయాలి.

3. బటన్లను నొక్కడం మానుకోండి తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి ఉదయాన

ఉదయం నిద్ర సమయాన్ని పెంచడం ద్వారా (ఒక బటన్ నొక్కినప్పుడు తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి) అప్పుడు మీ నిద్ర దినచర్య మళ్లీ మారుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మేల్కొలుపు చక్రం మారుతుంది మరియు కాలక్రమేణా నిద్ర సమయంలో మార్పు ఉంటుంది. మీరు మీ నిద్రవేళను మెరుగుపర్చడానికి పని చేస్తుంటే, అలారం ఆగిపోయినప్పుడు మేల్కొనడం ఆలస్యం మీ ప్రయత్నాలను తక్కువ ప్రభావవంతం చేస్తుంది.

4. ఆహారం మరియు పానీయాల వినియోగం యొక్క నమూనాపై శ్రద్ధ వహించండి

మంచానికి ముందు వినియోగ విధానాలను నియంత్రించడంలో ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి:

• మీ నిద్రవేళకు 12 గంటల కంటే ముందు కెఫిన్ (కాఫీ, టీ లేదా ఇతర వనరుల నుండి) తినడం మానుకోండి.
• మంచం ముందు ఎక్కువ ద్రవాలు తాగడం మానుకోండి కాబట్టి మీరు మరుగుదొడ్డికి వెళ్ళడానికి అర్ధరాత్రి మేల్కొనవలసిన అవసరం లేదు.
• మంచం ముందు మద్యం సేవించడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది నిద్రపోయే శరీర ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
• మంచం ముందు పుల్లని మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానుకోండి.

మీకు రాత్రి ఆకలిగా అనిపిస్తే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ధాన్యం స్నాక్స్, తక్కువ చక్కెర తృణధాన్యాలు మరియు అరటి వంటి నిద్రపోవడం కష్టం కాదు.

5. సౌకర్యవంతమైన పడకగది వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

బెడ్‌రూమ్ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరింత సుఖంగా ఉండటానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి

• ఇంటి వాతావరణం లోపల మరియు వెలుపల నుండి శబ్దాన్ని తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. అభిమాని నుండి ఇంజిన్ శబ్దం వంటి పునరావృత శబ్దాలను నివారించండి. మీరు శబ్దం యొక్క మూలాన్ని తగ్గించలేకపోతే, ఇయర్ ప్లగ్స్ వంటి సాధనాలను ఉపయోగించండి
• చల్లని గది ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించండి - చాలా వేడిగా లేదా చాలా చల్లగా మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది, గది ఉష్ణోగ్రత 18oC చుట్టూ నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

6. పడకగదిని రాత్రి చీకటిగా మరియు పగటిపూట ప్రకాశవంతంగా చేయండి

శరీరం యొక్క జీవ గడియారం కాంతి ఉద్దీపనల ద్వారా సులభంగా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు రాత్రి సమయంలో మీ నిద్రవేళను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీ రాత్రిపూట లైట్లు లేదా కంప్యూటర్ మానిటర్లకు గురికావడాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయం, మీ గదిని సూర్యరశ్మి మరియు కాంతి రెండింటినీ నింపండి. ప్రకాశవంతమైన గది ఎవరైనా మేల్కొలపడానికి సులభతరం చేస్తుంది.

7. రాత్రి నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు మంచం మీద పడుకోకండి

రాత్రి నిద్రపోయే కష్టం సాధారణంగా ఒత్తిడి మరియు చాలా ఆలోచనల వల్ల ప్రభావితమవుతుంది మెదడు తుఫాను నిద్రపోయే ముందు. వాస్తవానికి ఇది నిద్రపోవటం కష్టతరం చేస్తుంది ఎందుకంటే చాలా ఆలోచనలు ఉండటంతో పాటు, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది జరిగినప్పుడు, మంచం నుండి బయటపడండి, మీకు విశ్రాంతినిచ్చే చర్యలలో పాల్గొనండి మరియు మీకు ఇబ్బంది కలిగించే వాటిని అర్థం చేసుకోండి. మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

8. శారీరక శ్రమకు సరైన షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు వ్యాయామం చేసే అలవాటు ఉంటే, ఈ చర్యను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మరియు ఉదయం ప్రయత్నించండి. ఇది ఉదయం చేయకపోతే, మీరు నిద్రపోయే ముందు నాలుగైదు గంటలు చేయటం మంచిది మరియు నిద్రవేళకు ముందు శారీరక శ్రమ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక గంట సమయం ఇవ్వండి.

9. మీరు సాధారణంగా మేల్కొని ఉండే సమయంలో నిద్రపోకుండా ఉండండి

రాత్రి పడుకునే ఇబ్బందిని తగ్గించడానికి, మీరు సాధారణంగా మీ కార్యకలాపాలు చేసే సమయంలో మరియు నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఉండే సమయాల్లో నిద్రపోకుండా ఉండాలి, ఉదాహరణకు మధ్యాహ్నం. తిన్న తర్వాత మీకు విసుగు లేదా నిద్ర అనిపించినప్పుడు నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మరియు నిద్ర అవసరమైనప్పుడు మీ శరీరం నిజంగా డజ్ అవ్వండి. మీరు నిజంగా అలసిపోయి, పగటిపూట నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఎక్కువసేపు లేదా 20 నిమిషాలు ప్రయత్నించకండి.