మహిళలకు వ్యాయామం చేయడం సులభం మరియు ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు

శరీరాన్ని పోషించడానికి మాత్రమే వ్యాయామం చేయరు. అయినప్పటికీ, కొన్ని వదులుగా ఉన్న శరీర భాగాలను ఆకృతి చేయడానికి మరియు బిగించడానికి ఇది చేయవచ్చు. మహిళలకు, ఆదర్శవంతమైన శరీర భంగిమను కలిగి ఉండటం ఆమె రూపాన్ని సమర్థించడానికి చాలా ముఖ్యం. మహిళల కోసం వివిధ రకాలైన క్రీడలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించవచ్చు మరియు సాధన చేయవచ్చు.

1. పుష్ అప్స్

మహిళలకు మొదటి క్రీడ పుష్ అప్స్. సరళంగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం శరీరంలోని అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

అది కాకుండా పుష్ అప్స్ ఇది ముంజేతులు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ సాధారణ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను బిగించగలదు, తద్వారా ఇది మీ రొమ్ముల రూపాన్ని పెంచుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

మీరు క్రాల్ చేయబోతున్నట్లుగా మీరే ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కాళ్ళను కలిసి తీసుకురండి. అప్పుడు, మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. తరువాత, మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. మీ పండ్లు నేలమీద కాకుండా, పైకి ఎత్తినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

2. కార్డియో విరామాలు

హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇది ఒక వ్యాయామంలో చాలా తీవ్రంగా మరియు తక్కువ తీవ్రంగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మీరు 1 నిమిషం చురుకైన నడక చేయవచ్చు, తరువాత 2 నిమిషాలు సాధారణ నడక చేయవచ్చు.

ఈ విరామ శిక్షణను 15 నిమిషాలు ఐదుసార్లు చేయండి. ఈ పద్ధతి జరుగుతుంది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

జంపింగ్ తాడు, పైన పరుగెత్తటం వంటి కార్డియో వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని నిర్ణయించండి ట్రెడ్‌మిల్, సైక్లింగ్ లేదా నడక. 10 పునరావృత్తులు కోసం కింది నమూనాతో వ్యాయామం చేయండి, అవి:

గరిష్ట బలానికి 50 శాతం 3 నిమిషాలు.
గరిష్ట బలానికి 75 శాతం 20 సెకన్లు.
గరిష్ట శక్తిలో 100 శాతం వద్ద 10 సెకన్లు.

3. వంతెన

మూలం: ఉమెన్‌షెల్త్‌మాగ్.కామ్

వంతెన మీ పిరుదుల ఆకారాన్ని అందంగా మార్చగల మహిళల క్రీడలతో సహా. అలా కాకుండా, ఈ వ్యాయామాలు మీ వెన్ను ఆరోగ్యంగా మరియు నొప్పి లేకుండా ఉండటానికి కూడా సహాయపడతాయి. వంతెన ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి, వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మొత్తం మధ్యభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా నేలపై పడుకోండి. అప్పుడు, మీ తుంటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ వెనుక మరియు పిరుదులను పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు 3 సెట్లు, 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

4. సైడ్ ప్లాంక్

మూలం: ఉమెన్‌షెల్త్‌మాగ్.కామ్

సైడ్ ప్లాంక్ లేదా పక్కకి ప్లాంక్ అనేది టోన్ మరియు నడుమును కుదించడానికి సహాయపడే ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి ఉపయోగపడే ఉదర కండరాలు మరియు దిగువ వీపు యొక్క ఓర్పుకు సహాయపడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

కుడి కాళ్ళతో కుడి లేదా ఎడమ వైపు పడుకోండి. అప్పుడు మీ కుడి లేదా ఎడమ చేతిలో మీ పీఠాన్ని వదలండి. మీ శరీరం చీలమండల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. అదే చేయడం ద్వారా రివర్స్ సైడ్‌లో పునరావృతం చేయండి.

5. భుజం స్టాండ్ (మైనపు వైఖరి)

మూలం: వెరీవెల్ఫిట్.కామ్

అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న ఇతర మహిళలకు క్రీడలు భుజం స్టాండ్ లేదా మైనపు వైఖరి. ఈ ఉద్యమం సర్వంగసన అనే యోగ ఉద్యమాలలో ఒకటి.

ఈ వ్యాయామం హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడం, ముఖ్యంగా థైరాయిడ్ మరియు హైపోథాలమిక్ హార్మోన్లు, గుండె మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం, జలుబులను అధిగమించడం, అనారోగ్య సిరలను తగ్గించడం, మలబద్దకాన్ని తగ్గించడం, చర్మ ముడతలను నివారించడం మరియు నిద్రలేమిని అధిగమించడం వంటి వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

చాప మీద మీ వీపు మీద పడుకోండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు మరియు పండ్లు పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు వెనుకవైపు నేరుగా ఎదురుగా ఉంచండి. 30 సెకన్ల నుండి నిమిషానికి దీన్ని ప్రయత్నించండి.

6. మెట్టు పెైన

మూలం: పాప్సుగర్.కామ్

మెట్టు పెైన కాళ్ళ కండరాలతో పాటు గ్లూట్స్‌పై దృష్టి సారించే సాధారణ శరీర నిరోధక వ్యాయామం. మీ కాళ్ళు సన్నగా, బలంగా మరియు మీ పిరుదులను పెంచడానికి మీ క్వాడ్స్, గ్లూట్స్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ టోన్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామం జరుగుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

ఒక బెంచ్ లేదా నిచ్చెన ముందు నిలబడి దానిపై మీ ఎడమ పాదం మీద గట్టిగా అడుగు పెట్టండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, నిటారుగా ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా, నిచ్చెన లేదా బెంచ్ మీద నిలబడే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి తోయండి.

మీ కుడి కాలు నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు తగ్గించండి. అప్పుడు, కుడి కాలుతో నిచ్చెన లేదా బెంచ్ వరకు పెంచండి. మునుపటిలాగే చేయండి. మీరు దీన్ని 5 నుండి 10 నిమిషాలు చేయవచ్చు.

7. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్

మూలం: షేప్.కామ్

ట్రైసెప్స్ అన్ని సమయం ఉపయోగించబడతాయి. అందువల్ల, అతన్ని బలంగా ఉంచడం వలన మీరు మరింత సమర్థవంతంగా కదలవచ్చు. అదనంగా, ఇది భుజం మరియు మోచేయి గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. సాధన ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాల వెనుక భాగాన్ని బిగించడానికి జరుగుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

సుమారు 1-1.5 కిలోల బరువును సిద్ధం చేయండి. కొద్దిగా వంగిన స్థానంతో చేయండి. అప్పుడు, మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ పాదాన్ని వెనుక ఉంచండి. మీ కుడి కాలును వంచి, భుజం పక్కన బరువును పట్టుకున్న ఎడమ చేయిని ఎత్తండి. 30 సార్లు బరువు పెంచండి మరియు తగ్గించండి. వ్యతిరేక కాలు మరియు చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి.