ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చర్యలు

బోలు ఎముకల వ్యాధి తరచుగా వృద్ధులకు (వృద్ధులకు) పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఈ ఎముక నష్టం వ్యాధి వాస్తవానికి పిల్లల నుండి పెద్దల వరకు ఎవరైనా అనుభవించవచ్చు. అందువల్ల, ఎముక ఆరోగ్యాన్ని తక్కువ అంచనా వేయగల విషయం కాదు. మానవ కదలిక వ్యవస్థకు ఆటంకం కలిగించే వ్యాధులను నివారించడానికి వివిధ ప్రయత్నాలు ముందుగానే చేయవలసి ఉంది. అప్పుడు, మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని అనుభవించకూడదనుకుంటే మీరు ఏమి చేయవచ్చు? రండి, క్రింద పూర్తి వివరణ చూడండి.

బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చర్యలు

మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన ఎముకలను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, ముఖ్యంగా మీరు వృద్ధాప్యంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు. అంతేకాక, మీకు వయసు పెరిగేకొద్దీ, ఈ మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్‌ను ఎదుర్కొనే ప్రమాదం ఎక్కువ. అందువల్ల, మీ ఎముకలను బలంగా ఉంచుతూ బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని చిట్కాలను పాటించండి.

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

రోజూ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చేయవచ్చు. మీరు ఎంత చురుకుగా కదులుతారు మరియు వ్యాయామం చేస్తారు, ఎముక సాంద్రత మరియు బలం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

అందువల్ల, బాల్యం మరియు కౌమారదశలో శారీరక శ్రమ బాగా సిఫార్సు చేయబడింది ఎందుకంటే ఇది భవిష్యత్తులో బలమైన ఎముకలకు నిబంధనలను అందిస్తుంది. 30 సంవత్సరాల వయస్సులో ఎముక సాంద్రత గరిష్ట గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.

బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి బరువు శిక్షణ చేయడం (బరువు మోయు) మరియు నిరోధక శిక్షణ. పిల్లలకు పెద్దలకు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.

బరువు శిక్షణ అనేది గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా శరీర బరువును మోయడం ద్వారా చేసే వ్యాయామం. రన్నింగ్ స్పోర్ట్స్, ఏరోబిక్స్,హైకింగ్, మరియు టెన్నిస్ అనేది ఒక రకమైన బరువు శిక్షణ.

ఇంతలో, నిరోధక శిక్షణ అనేది కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ఎముకలను నిర్మించడం. మీకు బలమైన కండరాలు ఉన్నప్పుడు, మీరు సమతుల్యతను కొనసాగిస్తారు, ఇది జలపాతం మరియు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బరువులు ఎత్తడం మీరు సాధన చేయడానికి ప్రయత్నించగల నిరోధక శిక్షణకు ఒక ఉదాహరణ.

6 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు నడక, పరుగు మరియు ఆరోహణ వంటి క్రీడా ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి. ఇంతలో, 6 సంవత్సరాల మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు జంపింగ్ రోప్, బాల్ స్పోర్ట్స్, రాక్ క్లైంబింగ్, రాకెట్ లేదా డ్యాన్స్ ఉపయోగించి క్రీడల వరకు మరింత విభిన్నమైన క్రీడా కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు.

స్ట్రోక్ బాధితుల కోసం మీరు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామ కదలికలను కూడా అన్వయించవచ్చు. ఇది స్ట్రోక్ ఉన్న వ్యక్తుల చేత చేయబడినప్పటికీ, నివారణకు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించడంలో తప్పు లేదు.

2. కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచండి

ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి కారణంగా పగుళ్లను నివారించడానికి కాల్షియం మంచి పోషకం. కాబట్టి, శరీరంలో కాల్షియం లేకపోవడాన్ని అనుమతించవద్దు. కనీసం, మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చండి.

మీరు 18-50 ఏళ్ళ వయస్సులో ఉంటే, మీ శరీరానికి ప్రతి రోజు 1000 మిల్లీగ్రాముల (మి.గ్రా) కాల్షియం అవసరం. మహిళలు 50 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత మరియు పురుషులు 70 ఏళ్లలోకి ప్రవేశించిన తరువాత, మీ కాల్షియం పెరుగుతుంది, ఇది రోజుకు 1200 మి.గ్రా వరకు ఉంటుంది.

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించే ప్రయత్నంగా మీరు కాల్షియం అవసరాలను తీర్చవచ్చు:

• వివిధ తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
• బాదం గింజ.
• ఆకుపచ్చ కూరగాయ.
• తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్.
• కాల్షియం అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలు.
• నారింజ రసం.
• టోఫు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు.

మీరు ఆహారం నుండి మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చలేరని భావిస్తే మీరు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

3. విటమిన్ డి తీసుకోండి.

విటమిన్ డి కాల్షియం గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. విటమిన్ డి యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గం 10-15 నిమిషాలు ఎండలో క్రమం తప్పకుండా వేయడం. అయినప్పటికీ, మీరు సూర్యుడిని 'ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు' ఎల్లప్పుడూ సన్‌స్క్రీన్‌ను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

సూర్యరశ్మి కాకుండా, ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి మీరు విటమిన్ డి తీసుకోవడం కూడా పొందవచ్చు. 51-70 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం 600 అంతర్జాతీయ యూనిట్ (IU). ఇంతలో, 70 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో ప్రవేశించిన తరువాత, అవసరం 800 IU కి పెరుగుతుంది.

విటమిన్ డి మూలంగా మంచి ఆహారాలు సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి చేపలు. అదనంగా, పుట్టగొడుగులు, గుడ్లు, పాలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా ఈ విటమిన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఇంతలో, బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణకు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.

విటమిన్ డి లోపం ఎముకల నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతిరోజూ విటమిన్ డి కోసం శరీర అవసరాన్ని తీర్చడానికి బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చేయవచ్చు.

4. ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చండి

ఎముకలో 50 శాతం ప్రోటీన్‌తో తయారవుతుంది. ఇప్పుడు, మీ ఎముకలు ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చాలి.

తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎముకలలో కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, ఎముకలు ఏర్పడే ప్రక్రియ నిరోధించబడుతుంది మరియు ఎముకలు సులభంగా పెళుసుగా మారుతాయి.

అందువల్ల, మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించాలనుకుంటే, చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, జున్ను, పాలు మరియు మంచి ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చండి. కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం మీ ఎముక ద్రవ్యరాశిని కొనసాగిస్తూ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

5. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి

ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, శరీర బరువును నిర్వహించడం కూడా అంతే ముఖ్యం. కారణం, తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

ఎముక సాంద్రత తగ్గడానికి మరియు ఎముక తగ్గడానికి తక్కువ శరీర బరువు ప్రధాన కారణం. సాధారణంగా, ఈస్ట్రోజెన్ అనే హార్మోన్ తగ్గడం వల్ల రుతువిరతి అనుభవించిన మహిళలకు ఇది జరుగుతుంది.

అందువల్ల, ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటానికి మీ శరీర బరువును ఆదర్శంగా ఉంచండి. మీ ఆదర్శ బరువును BMI కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి లేదా bit.ly/indeksmassatubuh వద్ద నిర్ణయించవచ్చు.

6. ధూమపానం మానుకోండి

నేషనల్ బోలు ఎముకల వ్యాధి ఫౌండేషన్ ప్రకారం, ధూమపానం బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు ధూమపానం చేస్తుంటే, మీ ఎముకలకు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని విడిచిపెట్టి, ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది, ఉదాహరణకు ఎముక బలపరిచే ఆహారాలు తినడం.

మొదట బోలు ఎముకల వ్యాధి లక్షణాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని స్వీకరించడానికి మరియు ధూమపానం మానేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు. పోరస్ ఎముకలకు చికిత్స చేయించుకోవడం కంటే నివారించడం మంచిది.