మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) పెంచే మార్గాలు

మీరు కొలెస్ట్రాల్ విన్నప్పుడు, మీరు దీనిని వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమయ్యే ప్రమాదకరమైన పదార్థంగా భావించవచ్చు. గుండెపోటు, వైఫల్యం, గుండె నుండి స్ట్రోక్ వరకు. వాస్తవానికి, కొలెస్ట్రాల్ వాస్తవానికి కొవ్వు పదార్ధం, ఇది శరీరానికి సాధారణంగా పనిచేసే విధంగా కొత్త కణాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, కొలెస్ట్రాల్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి, అవి మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్).

అప్పుడు, శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచకుండా మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచుతారు? రండి, క్రింద చర్చ చూడండి.

మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) మధ్య వ్యత్యాసం

మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి ముందు, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్) మధ్య తేడా ఏమిటో మొదట అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రక్తంలో ఉన్నప్పుడు, కొలెస్ట్రాల్ ప్రోటీన్ల ద్వారా తీసుకువెళుతుంది, కాబట్టి రెండు కలయికలను లిపోప్రొటీన్లు అంటారు.

రెండు రకాల లిపోప్రొటీన్లను రెండుగా విభజించారు, అవి సాధారణంగా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ అని పిలువబడే తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ అని పిలువబడే అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు.

కాలేయం నుండి కొలెస్ట్రాల్‌ను అవసరమైన కణాలకు రవాణా చేసే బాధ్యత ఎల్‌డిఎల్‌కు ఉంది. అయినప్పటికీ, ఎల్‌డిఎల్ స్థాయిలు పెరిగినప్పుడు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌కు ఒక కారణం. ఈ పరిస్థితి ఖచ్చితంగా శరీర ఆరోగ్యానికి, ముఖ్యంగా గుండెకు మంచిది కాదు.

కారణం, చెడు కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం శరీర అవసరాలను మించి ఉంటే, ఈ కొలెస్ట్రాల్ ధమనుల గోడలపై స్థిరపడి వివిధ గుండె జబ్బులకు కారణమవుతుంది. మరోవైపు, మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా హెచ్‌డిఎల్, ఎల్‌డిఎల్‌కు విరుద్ధంగా, కొలెస్ట్రాల్‌ను తిరిగి కాలేయానికి రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. కాలేయంలో, కొలెస్ట్రాల్ మలం ద్వారా శరీరం నాశనం చేస్తుంది లేదా విసర్జించబడుతుంది.

అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు అనేక ఇతర కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఎల్లప్పుడూ సాధారణం గా ఉంచమని మీకు సలహా ఇస్తారు. వాటిలో ఒకటి మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆదర్శ సంఖ్యలలో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంచడం. నిజానికి, చాలా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.

మీ శరీరంలో హెచ్‌డిఎల్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి?

మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, మీరు రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (హెచ్‌డిఎల్) ను పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.

1. ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడంలో స్మార్ట్

ఆహార పదార్థాలను ఎన్నుకోవడంలో, హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ ఎల్‌డిఎల్‌ను పెంచమని మీకు సలహా ఇస్తారు. మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి మీరు చేయగల మొదటి మార్గం సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, అలాగే చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారాలు.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకోండి

మీరు కొవ్వు తినాలనుకుంటే, అసంతృప్త కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకోండి. ఎందుకు? ఎరుపు మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులలో మీరు సాధారణంగా కనుగొనే సంతృప్త కొవ్వు మంచి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది.

అయితే, మీరు యాంటీ సంతృప్త కొవ్వు అని దీని అర్థం కాదు. కారణం, మీ శరీరానికి ఇంకా సంతృప్త కొవ్వు అవసరం. మీరు ఇప్పటికీ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 7% సంతృప్త కొవ్వు నుండి పొందాలి.

అధికంగా తినకుండా ఉండటానికి, మీరు సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా దీని చుట్టూ పని చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మాంసం తినాలనుకుంటే, చిన్న మాంసాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికీ పాలు తీసుకోవచ్చు, కానీ తక్కువ కొవ్వును ఎంచుకోండి.

అప్పుడు, వంట కోసం, ఆలివ్ మరియు కనోలా నూనెను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి రెండూ మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి

మీ మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి లేదా కనీసం ఉంచడానికి మరొక మార్గం ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ నివారించడం. కారణం, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచుతాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

మీరు సాధారణంగా వేయించిన ఆహారాలు, బిస్కెట్లు మరియు వివిధ రకాల స్నాక్స్లలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను కనుగొనవచ్చు. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్-ఫ్రీ లేదా లేబుల్ చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తుల ద్వారా సులభంగా ప్రలోభపెట్టవద్దుట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఫ్రీ. మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార ఉత్పత్తుల విషయాలను ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా చదవడం మంచిది.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను విస్తరించండి

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రభావితం చేయనప్పటికీ, వాటిని తీసుకోవడం మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఒక మార్గం.

సాల్మొన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి అనేక రకాల చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్నాయని అంటారు. మీరు అక్రోట్లను మరియు బాదంపప్పుతో సహా గింజల నుండి ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా పొందవచ్చు.

కరిగే ఫైబర్ ఆహారాలు తినండి

కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఫైబర్లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి, అవి కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్. ఇద్దరికీ గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, మామో కరిగే ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.

తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కాయలు మరియు కూరగాయలు తినడం ద్వారా మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో కరిగే ఫైబర్‌ను కూడా జోడించవచ్చు.

2. మీకు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి

మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా మార్చడమే కాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా మారుతుంది. గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవటానికి మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడానికి మంచిగా ఉండటమే కాకుండా, శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచడానికి వ్యాయామం మంచి మార్గం.

ఒక రోజులో వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం 30 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు వారానికి ఐదుసార్లు చేయండి. మీరు భోజనం, సైకిల్, ఈత లేదా మీకు ఇష్టమైన క్రీడ తర్వాత తీరికగా నడవవచ్చు. ఉత్సాహంగా ఉండటానికి మీరు మీ భాగస్వామి లేదా స్నేహితుడిని వ్యాయామం కోసం ఆహ్వానించవచ్చు. లిఫ్ట్ పైకి మెట్లు తీసుకోవటానికి ఎంచుకోవడం మీ శారీరక దృ itness త్వంపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది, మీకు తెలుసు.

3. ధూమపానం మానేయండి

సిగరెట్లలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఉందని మీకు తెలుసా? సిగరెట్లలో, అక్రోలిన్ అనే రసాయనం కనిపిస్తుంది. ఈ పదార్ధం కాలేయానికి కొవ్వు నిల్వలను రవాణా చేయడానికి HDL కార్యాచరణను ఆపగలదు, ఫలితంగా ధమనులు లేదా అథెరోస్క్లెరోసిస్ సంకుచితం అవుతుంది.

దీని నుండి ఎవరైనా గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ కలిగి ఉండటానికి ధూమపానం చాలా పెద్ద ప్రమాద కారకం అని తేల్చవచ్చు.

4. అదనపు బరువు తగ్గండి

మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే బరువు తగ్గండి. అధిక బరువు రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, కొంచెం బరువు తగ్గడం వల్ల మీ హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి.

శరీర బరువు కోల్పోయిన ప్రతి మూడు కిలోగ్రాముల (కేజీ), హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు 1 మి.గ్రా / డిఎల్ వరకు పెరుగుతాయి. రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు నడవడం వల్ల మీరు సురక్షితంగా మరియు స్థిరంగా బరువు తగ్గవచ్చు.

అయినప్పటికీ, శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువగా ఉండకుండా సాధారణ పరిమితుల్లో ఉండాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. కారణం, హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరం నుండి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను వదిలించుకోగలదు.

ఇంతలో, తక్కువ హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, అయినప్పటికీ, హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు మరియు అకాల మరణానికి కూడా దారితీస్తుంది.