చిట్కాలు చాలా కాలం ఆగిన తర్వాత తిరిగి నడుస్తాయి & ఎద్దు; హలో ఆరోగ్యకరమైన

కొంత సమయం ఆగిన తర్వాత తిరిగి నడపడం అంత సులభం కాదు, ప్రారంభించడానికి మీకు కొన్ని నిర్దిష్ట చిట్కాలు అవసరం. చాలా మంది ప్రజలు గాయపడటం లేదా కొన్ని అనారోగ్యాలు ఉన్నందున పరిగెత్తడం మానేస్తారు. గాయం కాకుండా, పనిలో బిజీగా ఉండటం, చాలా బిజీగా ఉండకుండా చాలా అలసిపోవడం మరియు ఇతరత్రా మీరు పరిగెత్తడానికి కారణమయ్యే ఇతర అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా మీ శరీర స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు చురుకుగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం శ్వాస, కండరాల వాడకం వంటి వివిధ శిక్షణ పరిస్థితులను అంగీకరించడం అలవాటు చేసుకుంటుంది. అయితే, మీరు అకస్మాత్తుగా ఇలా చేయడం మానేసినప్పుడు, శిక్షణ పొందిన అవయవాలన్నీ మళ్లీ బలహీనపడతాయి. దాని కోసం, తిరిగి అమలు చేయడానికి కొన్ని మంచి చిట్కాలను పరిశీలిద్దాం, క్రింద!

మీరు ఎంతసేపు ఆగిపోయారనే దానిపై ఆధారపడి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు

మీరు 6-10 రోజులు పరిగెత్తడం మానేసినప్పుడు

మీరు నడుస్తున్న 6-10 రోజుల మధ్య దాటవేస్తే, మీరు కొంచెం సమన్వయంతో పాటు కొద్దిగా ఫిట్‌నెస్‌ను కోల్పోవచ్చు. ఇది కలవరపెట్టే విషయం కానప్పటికీ, ఈ సమయంలో పరుగుకు తిరిగి రావడం సులభం అని కాదు. దీన్ని చేయడానికి ముందు ఈ క్రింది దశలను చూడండి:

తీసుకోవలసిన మొదటి దశ ఏమిటంటే, సాధారణం కంటే తక్కువ మైలేజీతో వరుసగా మూడు రోజులు నడవడం (సాధారణ దూరం 70%). అప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రతి రోజు మైలేజీని 10-15% పెంచండి. ఆ తరువాత, మీ శరీరం సాధారణ స్థితికి రావడం ప్రారంభమయ్యే వరకు మీ వేగాన్ని మరియు వేగాన్ని పెంచండి.
మీ షెడ్యూల్ రన్నింగ్ వ్యాయామం చేయడానికి బదులుగా, బదులుగా ఫార్ట్‌లెక్స్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి. ఫార్ట్‌లెక్ ఒక వ్యాయామం ఓర్పు ఇది ఒకరి శరీర పరిస్థితిని నిర్మించడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి ఉపయోగపడుతుంది, ఇది సాధారణంగా రన్నింగ్ స్పీడ్ ఆడటం ద్వారా బహిరంగంగా జరుగుతుంది. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు 2-3 నిమిషాల విరామంతో 5 కిలోమీటర్ల దూరంలో 6 x 3 నిమిషాలు ఫార్ట్‌లెక్ చేయవచ్చు. ఇది మీ పాదాలను వేగంగా కదిలించేలా చేస్తుంది, అలాగే మీకు 3 నిమిషాల విశ్రాంతి ఇస్తుంది, ఇది శ్వాస కోసం గ్యాస్పింగ్ నుండి కోలుకోవడానికి సరిపోతుంది.

ఈ పరిచయ వ్యాయామం చేసిన తరువాత, మీరు మీ ప్రయాణ దూరం మరియు శిక్షణ తీవ్రతకు తిరిగి రావడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

మీరు 10-15 రోజులు పరిగెత్తడం మానేసినప్పుడు

ఈ సమయంలో, మీరు తగిన మొత్తంలో శిక్షణను కోల్పోతారు మరియు సాధారణ స్థితికి రావడానికి మీకు కొన్ని వారాలు పడుతుంది మరియు మీ మునుపటి శిక్షణ యొక్క పరిమాణం మరియు తీవ్రతకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. తీసుకోవలసిన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

సాధారణ మైలేజీలో 60% వద్ద నడవడం వంటి సులభమైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రతిరోజూ 10-15% దూరం పెంచండి, వేగంతో పాటు వేగం పెరుగుతుంది. మొదటి మూడు రోజుల తరువాత, మీరు మునుపటి ఫార్ట్‌లెక్ మాదిరిగానే ఫార్ట్‌లెక్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
మీ ఫార్ట్‌లెక్ చేసిన తర్వాత, మీరు సాధారణ మైలేజ్ వద్ద రెండు రోజుల కాంతి స్ప్రింటింగ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు, స్థిరమైన వేగంతో 5000-8000 దశలతో 12 x 400 మీటర్లు నడపడానికి ప్రయత్నించండి.

పై వ్యాయామాలు చేసిన తరువాత, మీరు మీ సాధారణ శిక్షణ దూరం మరియు తీవ్రతతో పరుగులు తీయడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి.

సాధారణ వ్యాయామం

బలం రైలు

గాయం తర్వాత బలం శిక్షణ మీరు సరిగ్గా చేస్తే, ఎక్కువ పరుగును తట్టుకోగలదు. NYU లాంగోన్ మెడికల్ సెంటర్‌లోని సెంటర్ ఫర్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ కేర్‌లో ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ కొలీన్ బ్రో మాట్లాడుతూ, మీరు మీ నిర్దిష్ట శక్తి శిక్షణ చేస్తేనే వర్తిస్తుంది కాబట్టి మీరు తిరిగి పరుగుకు సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీరు కూర్చున్న లేదా అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి రన్నింగ్‌కు సమానమైన వ్యాయామ భాగాన్ని జోడించండి. టైమింగ్, మరియు బయోమెకానిక్స్ (వంటివి గ్లూట్ పుష్-ఆఫ్ డ్రిల్, మిడ్‌ఫుట్ సమ్మె ముందుకు వాలుట ద్వారా, మరియు కాడెన్స్ డ్రిల్), కాబట్టి మీరు గాయపడకండి మరియు మళ్లీ పరిగెత్తడం ఆపండి.

భద్రతను కాపాడుకోండి

మీరు తిరిగి నడుస్తున్నప్పుడు హైవేకి దూరంగా ఉండండి. ఎప్పుడైనా మీరు కొనసాగడానికి తగినంత బలంగా లేకుంటే మీ వాహనం నుండి కొద్ది దూరం నడపడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ట్రాఫిక్ లైట్లు లేని, నియంత్రించబడిన మరియు పార్కులు, కొండలు మొదలైన వాటిలో చదునైన లేదా చాలా నిటారుగా ఉన్న భూభాగం ఉన్న ప్రాక్టీస్ ప్రాంతం కోసం చూడండి.