విషయ సూచిక:
బిజీ షెడ్యూల్‌ల మధ్య, మీరు సృష్టించే వ్యాయామ ప్రణాళికలు తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. మీకు సమయం లేనందున లేదా ఇతర కార్యకలాపాల నుండి మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సోమరితనం. మీలో ఇది అనుభవించినవారికి, కేవలం 20 నిమిషాల్లో ఉపకరణాలు లేకుండా కార్డియో చేయడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి ఈ క్రింది సమీక్షను పరిశీలించండి.
కార్డియో వ్యాయామం యొక్క అవలోకనం
కార్డియో వ్యాయామాలు ఈత, పరుగు, ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్ మరియు మరెన్నో రకాలుగా విభజించబడ్డాయి. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఎంపిక ఇంటి లోపల లేదా ఆరుబయట చేయవచ్చు. వెరీ వెల్ ఫిట్ నుండి రిపోర్టింగ్, ఆరోగ్యం, ఫిట్నెస్ మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామం విస్తృతంగా సిఫార్సు చేయబడింది. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వారానికి 5 రోజులు (ప్రత్యామ్నాయంగా) 30 నిమిషాల మితమైన తీవ్రత వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది. కార్డియో వ్యాయామానికి అలవాటుపడిన మీలో, మీరు రోజుకు 20 నిమిషాలు, వారానికి 3 రోజులు (ప్రత్యామ్నాయంగా) అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
కార్డియో వ్యాయామం శరీరాన్ని కదిలించేలా చేస్తుంది, కండరాలు సరళంగా మారుతాయి, రక్త ప్రవాహం సున్నితంగా మారుతుంది, తద్వారా ఇది గుండెను పోషిస్తుంది. అదనంగా, ఇతర ప్రయోజనాలు శరీర బరువును నిర్వహించడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు ఎముక సాంద్రతను పెంచడం.
టూల్ ఫ్రీ కార్డియో 20 నిమిషాల్లో
ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయడానికి మీ సమయం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. కేవలం 20 నిమిషాలతో, మీరు ఈ క్రింది మార్గదర్శకాలతో ఉపకరణాలు లేకుండా కార్డియో వ్యాయామం చేయవచ్చు:
మొదటి గైడ్
- స్థిర స్ప్రింటర్లు (వేగవంతమైన కదలికతో అక్కడికక్కడే అమలు చేయండి) - 20 సెకన్లు
- బాక్సర్ వైఖరి (పక్కకి స్థానం, ఛాతీ ముందు పిడికిలి, మరియు పాదాలకు ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకుతారు) - 10 సెకన్లు
- స్క్వాట్ థ్రస్ట్ (చేతులు పైకి లేపండి, ఆపై కదలికను స్థానానికి మార్చండి పుష్ అప్స్, ఆపై పునరావృతం చేయండి) - 20 సెకన్లు
- బాక్సర్ వైఖరి (పక్కకి స్థానం, ఛాతీ ముందు పిడికిలి, మరియు పాదాలకు ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకుతారు) - 10 సెకన్లు
- స్పైడర్ మాన్ పర్వతారోహకుడు (స్థానం పుష్ అప్స్ మరియు నడుముకు సమాంతరంగా ఒక కాలు ముందుకు, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో పునరావృతం చేయండి) - 20 సెకన్లు
- బాక్సర్ వైఖరి (పక్కకి స్థానం, ఛాతీ ముందు పిడికిలి, మరియు పాదాలకు ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకుతారు) - 10 సెకన్లు
- క్రిస్-క్రాస్ పికప్ (మీ కాళ్ళను దాటేటప్పుడు దూకడం, ఆపై వంగిన స్థానం మరియు ప్రత్యామ్నాయ చేతులు నేలను తాకడం) - 20 సెకన్లు
- బాక్సర్ వైఖరి(పక్కకి స్థానం, ఛాతీ ముందు పిడికిలి, మరియు పాదాలకు ముందుకు మరియు వెనుకకు దూకుతారు) - 10 సెకన్లు
- పవర్ ప్లాంక్ (స్థానం పుష్ అప్స్, కాళ్ళు నెమ్మదిగా ముందుకు సాగేలా శరీర వెనుక భాగాన్ని పైకి పెంచండి) - 20 సెకన్లు
- బాక్సర్ వైఖరి (పక్కకి స్థానం, ఛాతీ ముందు పిడికిలి, మరియు చిన్న లోమాప్ట్ ముందుకు మరియు కాలు మీద వెనుకకు) - 10 సెకన్లు
మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధిని 20 నిమిషాలకు తీసుకురావడానికి పై క్రమాన్ని ఎనిమిది సార్లు చేయండి.
రెండవ గైడ్
- స్క్వాట్ థ్రస్ట్ (నిలబడి, ఆపై నేలను తాకిన చేతులతో చతికిలబడి, ఆపై పుష్-అప్ పొజిషన్ తీసుకొని పునరావృతం చేయండి) - 1 నిమిషం, తరువాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- అధిక మోకాలి (నడుముకు సమాంతరంగా మోకాళ్ళతో నడుస్తుంది) - 1 నిమిషం తరువాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి.
- పర్వతాలను ఎక్కేవారు (స్థానం పుష్ అప్స్ మరియు నడుముకు సమాంతరంగా ఒక కాలును ఫార్వార్డ్ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో పునరావృతం చేయండి) - 1 నిమిషం తరువాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- జంప్ స్క్వాట్‌తో బయటికి వెళ్లండి (మీ చేతులతో నేలను తాకడం, ఆపై క్రాల్ చేయడం వంటి ముందుకు నడవడం, ఆపై దూకడం) 1 నిమిషం తరువాత 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 20 నిమిషాలు ఉండటానికి మొత్తం కదలికను నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం యొక్క రూపంగా మీకు నచ్చిన గైడ్‌ను ఎంచుకోవడానికి మీకు స్వేచ్ఛ ఉంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు తక్కువ సమయం వ్యాయామం చేస్తే, మీరు చేసే వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత ఎక్కువ. ఐదు నిమిషాల సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు, మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించండి, తద్వారా మీరు గరిష్ట ఫలితాలను పొందుతారు.
x
