మీలో కండరాల నిర్మాణానికి 3 రకాల ఆహారం

ఒంటరిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీకు పెద్ద, దట్టమైన కండరాలు లభించవు. వాస్తవానికి, తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది. అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు బలంగా ఉంచడానికి మీరు ప్రత్యేకమైన ఆహారాన్ని అవలంబించాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉత్తమమైన ఆహారం

వాస్తవానికి, మీరు తినవలసిన ఆహారం యొక్క రకాన్ని మరియు మొత్తాన్ని సర్దుబాటు చేయడం అంత సులభం కాదు. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు అనుసరించాల్సిన ఆహారం ఈ క్రింది ఆహారాలలో సంగ్రహించబడింది:

1. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం

మీ శరీరాన్ని తయారుచేసే వివిధ కణాలలో ప్రోటీన్ ఒక ప్రధాన భాగం. కండరాలు, స్నాయువులు, అవయవాలు మరియు చర్మాన్ని నిర్మించడానికి శరీరానికి ఇది అవసరం. ప్రోటీన్లు శరీరంలోని వివిధ వ్యవస్థలను పని చేయడానికి సహాయపడే ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను కూడా ఏర్పరుస్తాయి.

లోతైన అధ్యయనాలను సూచిస్తుంది జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీకు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.6 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.

మీరు 60 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటే, కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ ఆహారం రోజుకు 96 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలుసుకోవాలి. మీరు అనుసరించగల అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంలో రోజువారీ మెనూకు కిందిది ఉదాహరణ:

అల్పాహారం: 3 గుడ్లు, వేరుశెనగ వెన్నతో 1 షీట్ టోస్ట్ మరియు 1 పియర్
భోజనం: 1 మీడియం స్లైస్ సాల్మన్, ఆలివ్ ఆయిల్, మిశ్రమ కూరగాయలు మరియు 1 ఆపిల్‌తో ప్రాసెస్ చేస్తారు
విందు: మీడియం గొడ్డు మాంసం, ఉడికించిన తీపి బంగాళాదుంప మరియు బ్రౌన్ రైస్ 1 ముక్క

2. పాలియో డైట్

పాలియోలిథిక్ యుగంలో వినియోగించే వివిధ రకాల ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆహారం పాలియో డైట్ యొక్క సూత్రం. ఈ ఆహారంలో ఉన్న ఆహారాలలో మాంసం, చేపలు, పండ్లు, కూరగాయలు, కాయలు మరియు వేట లేదా సేకరించడం ద్వారా గతంలో పొందినవి ఉన్నాయి.

పాలియో ఆహారం ఆధునిక ఆహారాలు, ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులు, అలాగే వ్యవసాయం లేదా పశువుల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తులకు దూరంగా ఉండాలి. మీరు ఉప్పు, చక్కెర మరియు కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, పాలు, గోధుమలు మరియు కొన్ని కూరగాయల నూనెల వినియోగాన్ని కూడా పరిమితం చేయాలి.

వినియోగించని ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని వనరులు ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారం ఇప్పటికీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. కారణం, మీరు ఇంకా వివిధ రకాల మాంసం, కాయలు మరియు విత్తనాల నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

మీరు ప్రయత్నించగల రోజు మెను యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

అల్పాహారం: 2 గుడ్లు మరియు సలాడ్, మరియు మీకు ఇష్టమైన పండ్ల 1 ముక్క
భోజనం: శాండ్విచ్ మాంసం మరియు కూరగాయలు మరియు కొన్ని మిశ్రమ గింజలను నింపండి
విందు: గొడ్డు మాంసం మరియు కూరగాయలు, కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంప మరియు పండ్లను కదిలించు

3. కీటో డైట్

కీటో డైట్ తక్కువ కార్బ్ మరియు అధిక కొవ్వు ఆహారం. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం వల్ల శరీరం కొవ్వును ప్రధాన శక్తి వనరుగా మారుస్తుంది. ఈ పరివర్తన శరీరానికి కెటోసిస్ అనే పరిస్థితిని అనుభవించడానికి కారణమవుతుంది.

కీటో డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు వివిధ రకాల జంతు ప్రోటీన్ వనరులు, కాయలు, విత్తనాలు, ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మరియు తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలను తినవచ్చు. మీ చక్కెర, అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు అవోకాడో మినహా అన్ని పండ్లను తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి బెర్రీలు.

తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారం వాస్తవానికి కండరాలను నేరుగా నిర్మించదు. అయినప్పటికీ, అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా శరీరం కొవ్వును కాల్చడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ఆ విధంగా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ పరిస్థితుల్లో ప్రోటీన్ ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేకుండా కొవ్వు మాత్రమే కాలిపోతుంది.

కీటో డైట్ కోసం రోజువారీ మెను యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

అల్పాహారం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు, 1 టమోటా మరియు జున్ను నిండిన ఆమ్లెట్
భోజనం: ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు ఫెటా చీజ్ ప్లస్ బాదం పాలతో చికెన్ సలాడ్
విందు: తురిమిన చీజ్ మరియు కూరగాయలతో మాంసం బంతులను వేయండి

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో ఆహారం మరియు వ్యాయామం సమానంగా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఆహారం కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందిస్తుంది, శారీరక వ్యాయామం శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు దానిని బలోపేతం చేస్తుంది.

ప్రతి రకమైన ఆహారం దాని స్వంత ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు కలిగి ఉంటుంది. కొంతమందికి వైద్య పరిస్థితులు కూడా ఉన్నాయి, అవి కొన్ని ఆహారాన్ని పాటించకుండా నిరోధిస్తాయి. ఆహారం యొక్క అత్యంత సరిఅయిన రకాన్ని కనుగొనడానికి, ఆహారం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ప్రయత్నించండి.